Permanecer sentado por largas horas ante un computador y adoptar posturas incorrectas suele ocasionar graves consecuencias y dolor de espalda. Por eso es importante adoptar la postura correcta.

Si tu trabajo requiere que permanezcas la mayor parte sentado, debes siempre apoyar los glúteos en el respaldo de la silla y colocar las plantas de los pies firmes en el suelo. Si no lo alcanzas, consigue un pequeño banco o algo que puedas colocar en el piso para apoyar los pies.

La espalda debe descansar sobre el respaldo de la silla, y debes mantener una postura erguida. Ayúdate colocando un libro sobre tu cabeza.

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Si tu trabajo amerita que pases largo tiempo de pie, también puedes lesionar la espalda si no adoptas la postura correcta, que en este caso es la siguiente: lleva los hombros suavemente hacia atrás, manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto y llevando los abdominales ligeramente contraídos.

 

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Si ya tienes molestias en la espalda, tómate 15 minutos cada día para realizar estos ejercicios:

1. Relajación de la espalda.  Colóquese de rodillas y sentado sobre los talones, con los brazos extendidos al frente todo lo que pueda, las manos apoyadas en el suelo y la cabeza en posición relajada mirando al suelo.

2. Movimientos de la cabeza. Manteniendo el cuerpo erguido, rote suavemente la cabeza, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

3. Movimiento de los hombros. Manteniendo el cuerpo erguido, subary baje los hombros.

4. Balanceo de los brazos. Balancee los brazos hacia delante y hacia atrás con las piernas ligeramente separadas. Repetir 10 veces.

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5. Movimiento del tronco. Mueva el tronco, con las piernas separadas, describiendo un círculo, hacia la izquierda y hacia la derecha.

6. Movimiento de la pelvis. Tumbado boca arriba, la cadera con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y pegados al suelo, coloque las piernas dobladas por las rodillas y deje caer las piernas juntas hacia derecha y hacia izquierda.

7. Fortalecimiento de los abdominales. Tumbado boca arriba, la cadera con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y pegados al suelo y las piernas estiradas, levantar una pierna, tan alto como sea posible, para bajarla luego hasta el suelo tan lentamente como pueda.

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8. Fortalecimiento de la zona dorsal. Tumbado boca abajo con las piernas extendidas y procurando meter los pies bajo algún punto que ofrezca resistencia, lleve los hombros hacia atrás y eleve el tronco.

9. Fortalecimiento de la zona lumbar. Tumbado boca arriba, la cadera con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas con los talones lo más cerca posible de los glúteos, levante las rodillas, acercándolas al pecho todo lo que pueda. Después, baje las piernas hasta colocar los pies en el suelo lo más cerca posible de los glúteos.

10. Fortalecimiento de los glúteos. Tumbado boca abajo, realice con las piernas movimientos alternos similares a los de la patada de natación.

Para que este circuito de ejercicios sea realmente efectivo, es necesario repetir cada uno 10 veces.

Fuente: El Confidencial digital