El maratonista Ernesto Linzalata le contó al equipo de A Tu Salud qué se debe hacer al terminar una carrera: “Ingerir una buena dosis de carbohidrato y proteína ayuda a recargar las reservas de glucógeno y a la recuperación muscular. Por supuesto, no es lo mismo una carrera de 5K a un maratón de 42K. Dependiendo del tipo de carrera se tiene que hacer un reposo, que puede ser activo o pasivo”.

Por otra parte, Linzalata recomendó: “Cuando uno decide correr tiene que hacerlo por convicción y no por obligación. También debemos estar claros en cuál es el objetivo, sino no va a ser gratificante. Hay que buscar personas que compartan la misma pasión”.

¿Cuándo se puede volver a entrenar con intensidad?

Después de tres semanas se puede comenzar a entrenar de manera gradual, con un programa de acondicionamiento físico, el cual debe durar alrededor de dos o tres semanas, y luego es que comienza el plan de entrenamiento personal para el próximo maratón.

No es lo mismo una persona sedentaria a otra que esté totalmente activa y que haya hecho varios maratones.

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Foto. Alejandro Córdoba

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¿Cuántos maratones y carreras se deben hacer al año?

Los maratonistas élites no hacen más de dos carreras al año, yo creo que un número ideal de maratones al año puede ser uno, no más de dos. En el caso de las carreras de 10K, que son las más frecuentes los especialistas recomiendan tomarse unas cuatro o cinco semanas para volver a competir.

¿Cómo debe ser la alimentación si hay dos carreras cerca?

Los corredores siempre deben hacer mucho énfasis en su carga de carbohidrato. Si hay dos carreras cerca, la alimentación debe ser de manera sana y balanceada. Unos dos o tres días antes de la carrera elevar la dosis de carbohidratos  en un 30%. Una persona que no se alimenta bien, no va a tener el mismo rendimiento.

¿Existe algún tipo de entrenamiento específico?

No, cada entrenamiento es específico, apto para cada persona. Lo que sí es importante es que en cada plan de entrenamiento se debe considerar el descanso, fundamental para un corredor. También depende del tipo de carrera que se va a realizar.

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Foto. Alejandro Córdoba

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¿Qué actividades se pueden realizar para complementar?

El correr siempre debe estar acompañado por actividades que tengan impacto aeróbico. Por supuesto, uno debe acompañar el plan de entrenamiento con actividades de fortalecimiento que no necesariamente tienen que ser pesas, pueden ser trabajo de liga y abdominales.

Fuente: Ernesto Linzalata, periodista y maratonista. @42kilometros