Caminar es un ejercicio que puede pasar desapercibido. Aunque la salud del corazón siempre agradecerá que camines poco y a baja velocidad, si tu meta es perder peso o mantenerte en forma, necesitas un plan para que tus caminatas sean productivas.

Soy Maratonista nos ofrece un plan desarrollado a partir de los estudios de Dr. Klaus Bös publicados en el libro “Caminar y Carrera Suave”.

Este plan tiene una duración de seis semanas. Está dirigido a todas las personas que deseen caminar de una forma dinámica y formarse este hábito de manera progresiva.

Caminar de forma dinámica supone andar a paso consistente durante 45 minutos.  Hay que concentrarse en la respiración y caminar con distintos ritmos:

  • Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
  • Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento. (60% – 70% de intensidad respiratoria)
  • Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)

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Plan para empezar a caminar

Semana 1.

Día 1: 30’ con paso lento

Día 2: 25’ con paso moderado

Día 3: 30’ con paso lento

Semana 2.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

Semana 3.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

Semana 4.

Día 1: 35’ con paso acelerado

Día 2: 40’ con paso moderado

Día 3: 35’ con paso acelerado

Semana 5.

Día 1: 40’ con paso acelerado

Día 2: 45’ con paso moderado

Día 3: 40’ con paso acelerado

Semana 6.

Día 1: 45’ con paso moderado

Día 2: 45’ con paso acelerado

Día 3: 45’ con paso moderado

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Finalmente, es importante recordar que,para mantener un balance en el trabajo que se hace durante la caminata, hay que realizar alguna serie sencilla de ejercicios de fortalecimiento abdominal. Así se logra mejorar la postura y se beneficia la columna.