En la actualidad, quizás las dietas que para perder peso más se han popularizado son las que se centran en el consumo de proteínas eliminando casi por completo la ingesta de carbohidratos; y esto sin saberlo la gran mayoría, representa un inmenso perjuicio para la salud e incluso a la larga, produce el efecto contrario, es decir, que no se pierda peso sino se gane.

Lamentablemente gracias al uso indiscriminado de dietas en las que se consumen cantidades exageradas de proteínas y se limitan al máximo los carbohidratos, regímenes éstos vendidos como muy efectivos,  llegamos al extremo de oír a los adultos e incluso a los adolescentes diciendo cosas como por ejemplo, “a mí me encanta una manzana, pero como tiene carbohidratos prefiero comerme un chorizo”.

Los defensores de este tipo de dietas, deben recordar siempre que una de las principales causas de mortalidad en nuestro país son las enfermedades cardiovasculares derivadas de las arterias obstruidas por el colesterol. Los alimentos ricos en carbohidratos no contienen colesterol, ya que este compuesto se encuentra solo en las proteínas y grasas de origen animal; lo que significa que si usted se come un pedazo inmenso de carne, aunque no coma yuca, le otorgará a su cuerpo una gran cantidad de grasas saturadas y colesterol que seguramente se acumulará en las paredes de sus arterias.

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¿Saben qué son los carbohidratos?

En líneas generales, con excepción de las carnes, sus derivados y las grasas, en todos los demás alimentos hay algo de carbohidratos, es decir: frutas, vegetales, cereales, tubérculos, granos, harinas blancas e integrales, etc. En la naturaleza, solo hay dos alimentos que tienen un solo nutriente: los aceites, que solo tienen grasas y el azúcar que solo tiene carbohidratos (glucosa y fructosa); el resto de los alimentos, contienen una mezcla de nutrientes; Ej.: las caraotas tienen proteínas, carbohidratos y algo de grasa; los lácteos de la misma forma.

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Ahora entrando en el tema, según los defensores de las dietas altas en proteínas, los carbohidratos son los responsables del exceso de grasa corporal, resistencia a la insulina y diabetes. Sin embargo, quien contribuye realmente a la acumulación de la grasa corporal, es el exceso de energía que consumimos, ya sea ésta derivada de los carbohidratos, de las proteínas o las grasas de la dieta.

Los carbohidratos tienen una ventaja, ya que antes de convertirse en grasa para su almacenamiento, se pueden acumular hasta 400-500 grs. en forma de glucógeno hepático y muscular; más el resto de la cantidad que se ubique por encima de esto se convertirá en grasa y se guardará. Ahora bien, a diferencia de las grasas, los carbohidratos se almacenan junto con agua; se depositan 3g de agua por cada gramo de carbohidrato; es por esta razón, que si usted consume una gran cantidad de torta, pan, frutas y carbohidratos en general, al día siguientes podrá aumentar 500 gr. de glucógeno y hasta 2kg de peso; pero de esos, 1,5kg serán de agua y desaparecerán al retomar su alimentación normal.

¿Por qué los carbohidratos son necesarios?

Cada nutriente tiene su rol en el cuerpo. Los carbohidratos y las grasas tienen una función netamente energética, aparte de toda su contribución con las vitaminas y minerales que se encuentran en las fuentes principales de ellos: frutas, cereales blancos, cereales integrales, pasta, granos, tubérculos, vegetales. Por su parte, las proteínas no son energéticas, tienen funciones de reparación, restitución, recambio de células, fibras musculares, enzimas, hormonas, etc.

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Foto. Alejandro Córdoba

¿Qué sucede si no comemos carbohidratos?

Cuando la dieta excluye los carbohidratos y es rica en proteínas sucede:

1) Cuando se degradan las proteínas para convertirlas en energía, se produce mucho amoníaco; este es un componente muy tóxico para el cuerpo y el hígado se ve obligado a trabajar duro para convertir dicho amoníaco en urea.

2) El cerebro y el sistema nervioso no pueden trabajar sin glucosa, que es finalmente el producto que llega a la sangre proveniente de la digestión y absorción de todas las fuentes alimenticias contentivas de carbohidratos. En síntesis, la glucosa es el carbohidrato que usan las células para cubrir sus necesidades energéticas; entonces, cuando el cerebro y el sistema nervioso no disponen de glucosa proveniente de la dieta tienen que obligatoriamente producirla y la única forma es a través de un proceso que se llama gluconeogénesis o producción de glucosa a partir de los aminoácidos de las proteínas musculares.

3) Para empeorar el escenario, se enlentece el metabolismo y el cuerpo quema menos kcal. en reposo, lo que se denomina metabolismo basal, que en este caso estaría bajo.

4) Cuando consumimos proteínas en exceso, el cuerpo produce una orina ácida, cosa que pueden constatar gracias a una prueba de laboratorio; y en orinas ácidas, el calcio de la dieta no se reabsorbe a nivel renal y en consecuencia se pierde por la orina. Este hecho genera un déficit de calcio, siendo en este caso el hueso quien aportará este mineral originando problemas como: osteopenia e incluso osteoporosis en personas jóvenes.

5) Las proteínas producen estreñimiento por la poca cantidad de fibra que poseen y por la deshidratación; además de provocar gastritis y deficiencia de algunas vitaminas y minerales: vitamina C, B1, B2, B6, cromo, calcio y potasio.

Cantidad de carbohidratos por día…

Dentro de una dieta saludable, los carbohidratos  deberían aportar entre un 40 y 60 % de la energía que se necesita diariamente; las proteínas entre un 15 y 20% y no exceder de 1 a 2 gr por cada kg de peso corporal, dependiendo del nivel y/o tipo de ejercicio que se practique; finalmente, las grasas no deberían superar el 25 % más no superar 1 gr. por cada kg. de peso corporal.

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¿Si somos sedentarios qué pasa con la ingesta los carbohidratos en la noche?

Según los expertos, los carbohidratos no son la causa de la resistencia a la insulina,  ni de la diabetes no insulino dependiente o tipo 2. El exceso de grasa corporal depositado a nivel intraabdominal es el principal responsable de que las células sean resistentes a la insulina; pero el exceso de grasa en el área abdominal, puede deberse a un exceso de energía proveniente de carbohidratos, grasas y/o proteínas; por lo tanto, lo que hay que evitar es el exceso de energía para que no haya un exceso de grasa.

Ahora bien, una vez que tenemos la grasa allí acumulada y se presenta una resistencia a la insulina, quizás no seamos capaces de metabolizar bien los carbohidratos, pero ellos en si, no fueron la causa. Llegados a este punto se deben implementar algunas restricciones, pero no se deben eliminar los carbohidratos; se disminuyen  y sobre todo los de la noche, porque la insulina es menos eficiente a esa hora. Adicionalmente, se manda a realizar ejercicios si es posible hasta 2 veces al día, debido a que el ejercicio favorece la entrada de glucosa de la sangre a las células sin necesidad de insulina

En función de todo lo anterior, lo importante es evitar que exista un exceso de grasa abdominal para que se puedan metabolizar bien los carbohidratos. En una dieta normal, éstos están presentes en el desayuno, almuerzo, cena y meriendas, procurando así, un nivel estable de azúcar en la sangre, menos ansiedad, menos hambre y un nivel adecuado de serotonina.

 

Este es un extracto de la columna original publicada en Caraota Digital

María Laura Garcia