A veces desestimamos la tonificación de la cintura y los hombros porque no destacan estéticamente. Pero, lo que se conoce como “cintura escapular”, abarca un conjunto de articulaciones y músculos que proporcionan movilidad al tren superior del cuerpo. Su funcionalidad es imprescindible para nuestro desempeño cotidiano.

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También se le denomina esqueleto del hombro, ya que se encarga de sujetar las estructuras involucradas en esa articulación.

La hipotonía de estos músculos puede derivar en lesiones de hombro, bursitis subacromial o similares. Además, afecta a la postura.

ELEVACIONES LATERALES Y ANTERIORES DE HOMBROS
COMBINADAS CON SENTADILLAS

ejercicio-1

  1. Para la posición inicial colócate de pie con las piernas ligeramente separadas al ancho de tus caderas y con los brazos extendidos hacia el suelo. Sujeta un par de mancuernas cuyo peso sea manejable.
  2. Realiza una sentadilla y simultáneamente eleva tus brazos extendidos lateralmente, de modo que los puños queden a nivel de los hombros. Con los brazos extendidos sube nuevamente y, al estar de pie, lleva los brazos al frente a la altura de los hombros y luego regresaa a la posición inicial. Según Glen
    González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio fortalece la musculatura de la cintura escapular y de las caderas”.
APERTURAS EXTERNAS DE HOMBROS COMBINADAS
CON PRESS MILITAR

 

ejercicio-3

  1. Para la posición inicial colócate de pie con las piernas ligeramente separadas al ancho de tus caderas, con ambos brazos flexionados al frente haciendo un ángulo de 90°, sujeta un par de mancuernas cuyo peso sea manejable.
  2. Luego lleven los brazos flexionados a los lados para después extenderlos hacia arriba. Regresa a la posición inicial a la inversa; es decir, llévenlos flexionados a los lados y después al frente. Reinicia el movimiento completo. “Este ejercicio fortalece la cintura escapular que involucra a los hombros”, acota González.
EXTENSIONES Y FLEXIONES DE HOMBROS CON BRAZOS EXTENDIDOS

ejercicio-4

 

  1. Para la posición inicial colócate de pie con las piernas ligeramente separadas al ancho de tus caderas y con los brazos extendidos hacia el suelo. Sujeta un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.
  2. Eleva uno de sus brazos extendidos hacía el frente y por encima de la cabeza, haciendo una flexión
    de hombros, mientras que el otro lo extienden hacia atrás lo más distante posible del torso. Regresa la posición inicial y comienza el movimiento cambiando de brazo. González indica que “este ejercicio fortalece la musculatura de los hombros”.

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Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com