Fortalecimiento general con planchas

Fortalecimiento general con planchas

Por FM -Equipo de redacción A tu Salud / María Laura García

Las planchas constituyen un ejercicio isométrico de tipo estático que trabaja simultáneamente el diafragma, el recto abdominal, los oblicuos y los transversos, los glúteos, para vertebrales, la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Mantener la estabilidad requiere de un esfuerzo sostenido, trabajamos hombros, deltoides, pecho y hasta tríceps. Se le exige al tren inferior.

Uno puede tener una pared abdominal perfecta, con los músculos muy bien marcados, pero si tenemos una capa de 3 o 4 centímetros de tejido adiposo recubriendo dichos músculos, estos no se verán.

Es necesario realizar ejercicios aeróbicos para activar el metabolismo y quemar grasas. Personas con sobrepeso o problemas lumbares deben abstener de asumir este tipo de rutinas sin consultar con un especialista.

Plancha con brazos  flexionados

María Laura García Ejercicios sin Excusas

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1 Colóquese boca abajo, apoyándose sobre la punta de sus pies y antebrazos, manteniendo palmas sobre el piso y piernas separadas al ancho de sus caderas (torso alineado y elevado). Mantenga esta posición de 30 seg. a 1 min. Otorgará resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la cintura escapular, abdominales, torso en general, caderas, glúteos y piernas”.

Plancha con brazos flexionados

María Laura García Ejercicios sin Excusas

1 Mantengan sus brazos extendidos, sus piernas separadas al ancho de sus caderas y el torso alineado, elevado del piso.

2 Eleve una de sus piernas y manténgala así por aproximadamente tres segundos. Vuelva a la posición inicial y eleven la otra pierna el mismo tiempo.

Plancha con flexo-extensión horizontal alternada de  brazos

1 Apóyese sobre la punta de sus pies y sus antebrazos, manteniendo las palmas de sus manos apoyadas en el piso; sus piernas separadas al ancho de sus caderas y el torso alineado más elevado del piso.

2 Eleve y extienda horizontalmente uno de sus brazos y trate de mantenerlo así por 2 segundos aproximadamente. Luego repita el movimiento.

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AGRADECIMIENTOS Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com.

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