La zona media formada por los músculos del abdomen, los lumbares (espalda baja), las caderas y los glúteos; representa el centro vital de la motricidad humana.

Todo movimiento se inicia o se gestiona en dicho plano, de ahí la importancia de fortalecer y mantener en buen estado de salud la zona central de nuestro cuerpo. Un simple gesto, como lanzar una pelota de béisbol, implica la puesta en marcha, en forma sinérgica o simultánea de numerosos músculos del tronco.

Muchos ven truncado su desenvolvimiento cotidiano por lesiones en la zona media, especialmente en la espalda baja. Una simple contractura a nivel lumbar es suficiente para que ni siquiera podamos sentarnos cómodamente en una silla, afectando tanto nuestra motricidad, como nuestro estado de ánimo y si profundizamos aún más, pueden verse comprometidos algunos órganos internos.

Por ello, debemos garantizarnos a través del ejercicio, un adecuado tono muscular que nos permita sostener cualquier postura.

Elevaciones  de caderas con ambas piernas flexionadas

María Laura García Ejercicios sin excusas

1 Acuéstese boca arriba con piernas flexionadas y apoyadas en el piso. Los brazos permanecen extendidos a los lados de caderas.

2 Eleve las caderas del piso lo más que puedan. Regrese a la posición inicial.

Elevaciones de caderas con una pierna flexionada

María Laura García Ejercicios sin excusas

 

1 Acuéstese boca arriba, con piernas flexionadas y apoyadas en el piso, con brazos extendidos a los lados de las caderas. Eleve las caderas, lo más que pueda.

2 En esa posición suba una de sus piernas, llévela ligeramente a un lado, retornándola al centro. Manténganla 10 segundos arriba. Luego regrese a la posición inicial y cambie de pierna.

Elevaciones e inclinaciones laterales alternadas de caderas

María Laura García Ejercicios sin excusas

1 Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas, apoyadas en el piso y brazos extendidos a los lados de las caderas. Eleve las caderas, lo más que pueda.

2 Luego regrese a la posición inicial, pero esta vez, lateralizando el movimiento de las caderas mientras desciende (izquierda o derecha). Vuelva a elevar las caderas y repita alternando la bajada al lado contrario.

También puede consultar: Hombros: Ejercicios de fortalecimiento (video)

AGRADECIMIENTOS • Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com.