Viernes 26 Mayo 2017
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Carlos Jiménez

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Por SoyMaratonista.com (Andrea Lera)

fuera por lesiones
Foto cortesía Soy maratonista

Estaba sentada en la sala de espera de mi cardiólogo leyendo la edición de septiembre 2013 de la revista Triathlete, cuando me topé con un artículo que enseguida captó mi atención. Quien lo escribe, Jesse Thomas, es un triatleta que recientemente tuvo que someterse a una operación en el pie. El artículo lo había escrito hace unos meses atrás cuando la lesión le obligó a cancelar todas sus carreras y detener su entrenamiento.

Todos hemos estado esa posición en algún momento. Algunos han presentado lesiones bastante graves que les obligan a someterse a cirugías pues es la única solución posible, mientras otros nos hemos visto en la obligación de detener el entrenamiento y comenzar un largo proceso de rehabilitación. Dependiendo de la fortaleza de cada atleta, y del nivel competitivo en el cual se encuentre, lidiar con una situación de ese tipo puede ser más o menos fácil.

Lea también: Estar por periodos largos de tiempo de pie es nocivo para la salud

Después de leer este artículo, sentí que a muchos atletas les podía ser útil conocer estos ocho consejos que da Jesse Thomas.

1. Llora efectivamente

Lo primero que hay que hacer es aceptar la situación y reconocer lo malo de ella. Después llorar y drenar. Claro, no se puede abandonar la esperanza y dejar de ser positivos, pero es importante aceptar cómo nos sentimos sobre nuestra situación.

2. No te culpes, aprende

Como comenta Jesse, sin importar en qué nivel te encuentres como atleta, todos nos lesionamos en algún momento, unos más que otros. No sirve de nada obsesionarnos con pensar en que debimos o no debimos hacer. Debemos tomar esta situación como un aprendizaje y aprender de ella para una próxima oportunidad y dejarlo ir.

3. Olvida el plan

Entonces estamos lesionados y no podemos competir o estrenarnos en una distancia o evento particular. Esto, según Jesse, es lo más difícil con lo que debemos lidiar. Pero tiene razón en algo y esto es importante entenderlo: esas cosas nunca existieron. Eran expectativas a futuro, cosas que esperábamos hacer. Lo único que importa es el ahora y de eso tenemos que encargarnos.

4. Relájate

Cuando nos toca enfrentar un cambio importante en nuestro plan, debemos darnos un descanso psicológico antes de continuar y comenzar con el proceso de recuperación. Dejar que nuestra mente acepte el proceso que va a iniciar y lo que esto significa.

5. Busca el lado positivo

A pesar que la situación no es buena, porque te obliga a dejar de hacer algo que te apasiona, te entretiene, te mantiene en forma, etc., esa pausa debe tener un lado positivo. ¡Búscalo!

6. Haz un nuevo plan

Con la mente tranquila, una vez que hemos aceptado la situación y hemos encontrado ese lado positivo, es momento que elaboremos un nuevo plan. Pero aquí es importante tomarlo con calma, no apresurar el proceso. Debemos darnos tiempo de recuperarnos completamente. Es posible que nuestro proceso tenga sus contratiempos, que en algún momento la recuperación sea más lenta. No importa. Debemos tomarlo con calma para que la lesión no reaparezca en un futuro.

7. Haz lo que puedas, pero recuerda que lo más importante es la recuperación

Mantenernos activos físicamente va a mantenernos positivos y de buen humor y eso es importante. Sin embargo, y esto se relaciona con el consejo anterior, no aceleres el proceso. Haz lo que tu lesión te permita hacer sin poner en riesgo tu recuperación.

8. Recuerda que sigues siendo un atleta

Para lograr esto Jesse Thomas recomienda algo que me parece muy útil. Aproxímate al proceso de recuperación como lo harías con el entrenamiento. Reemplaza el tiempo de entrenamiento con sesiones de recuperación, sean masajes, hielo, dormir o simplemente disfrutando de cualquier otra actividad que en otro momento no podrías hacer. Lo importante es que logres ese compromiso con tu proceso de recuperación.

Fuente: Edición Septiembre 2013 de la Revista Triathlete.

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Por Soy maratonista

mareos al correr
Foto referencial

Sentir mareos durante el ejercicio es una queja bastante frecuente. Lo han padecido desde principiantes hasta corredores experimentados y puede darse durante o después de correr o incluso cuando hacemos trabajo físico en gimnasio.

Recomendado: Conoce las molestias más frecuentes al correr y cómo evitarlas | Soy Maratonista 

A pesar de ser bastante comunes, estás son algunas medidas que debes tomar al momento de sentir mareos durante o después de correr:

  • La recomendación principal es detenerse al experimentar los mareos, pues podrías perder el equilibrio y tropezarte (más aún si estás corriendo en una cinta o trotadora).
  • Mantén tu cabeza por encima del nivel del corazón y evita acostarte. Sentarte o caminar despacio puede ayudar.
  • Si los mareos se acompañan de alguno de estos síntomas, acude inmediatamente a un médico: dolor en el pecho, palpitaciones, disnea o dificultad para respirar, debilidad, cambios en la visión o el habla, discapacidad para mover un brazo o pierna.
Conoce las causas más frecuentes para sentir mareos durante o después de correr:
Hipoglucemia

(Conocido también como “baja de azúcar“)

Recordemos que el cuerpo utiliza el azúcar en forma de glucosa como fuente energética para gran parte de sus funciones. Cuando no comes los alimentos correctos y en la cantidad adecuada para el ejercicio físico que vas a realizar, en intensidad y duración, tu cuerpo no dispondrá de la suficiente glucosa y se dará la Hipoglucemia o baja de azúcar.  Es bastante común en personas diabéticas, pero se da también en individuos no-diábeticos.

Síntomas: En algunos casos, temblores, aumento de la frecuencia cardíaca y nauseas pueden acompañar los mareos.

¿Cómo evitarlo? Es importante evitar realizar actividad física en ayunas. Recuerda siempre comer al menos 1 hora antes de tu sesión de carrera o gimnasio. En el caso que corras a media mañana o en la noche, recuerda ingerir una merienda antes.

¿Qué hago si me sucede? Si tus mareos son producto de una hipoglucemia, puedes beber un jugo de fruta o algún bocadillo de alto contenido de azúcar para aliviarlo y que el azúcar vuelva a sus niveles adecuados.

Recomendado: ¿Qué debemos comer antes de correr? | Soy Maratonista 

Deshidratación

No beber suficiente agua antes, durante y después el ejercicio lleva a la deshidratación. Bajo ese cuadro y nuestro cuerpo no tiene suficiente líquido para mantener las funciones básicas de termorregulación. Además, con el sudor del ejercicio, perdemos electrolitos, especialmente sodio, que ayuda a mantener el balance de agua en nuestro cuerpo.

Síntomas: Los mareos producto de deshidratación, se acompaña de dolores de cabeza y sensación de boca seca y pegajosa.

¿Cómo evitarlo? Procura beber suficiente agua antes, durante y después de tu sesión de ejercicio para evitar deshidratarte, pero evita beber agua en exceso ya que sobrehidratarte puede causar desbalances en los electrolitos y una llama hiponatremia.

¿Qué hago si me sucede? Bebe alguna bebida isotónica o bebidas deportivas que contienen electrolitos, así balancearás el contenido en tu cuerpo y podrás absorber los fluidos que ingieras más eficientemente.

Recomendado: Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento | Soy Maratonista Fuente: Salud Plena, LiveStrong

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Por Carlos Jiménez

correr
Foto referencial

Si nos gusta correr eso es lo que queremos hacer todos los días. Sin embargo, la realidad que nos imponen los deberes diarios a veces nos impide hacer lo que más nos gusta. Una entrega importante en el trabajo, un viaje o una fiesta de fin de semana pueden hacernos difícil nuestro entrenamiento. Ni hablar de una enfermedad o lesión. Lo primero que hay que aceptar es que eso es parte de la vida y que hay que congeniar las carreras con el trabajo y la familia.

Lea también: ¿Sabes de qué se trata el Trastorno de Ansiedad Generalizada?

Algunas cosas que conviene tener presente cando no podemos correr:

  1. Un día sin correr no es el fin del mundo. Si pierdes un día o dos de entrenamiento, no busques recuperarlo, sigue adelante con tu plan y no acumules esos trabajos. No pasa nada. Sólo relájate y ve esos días como un descanso reparador.
  2. Una semana menos tampoco es el fin del mundo. Si pierdes más sesiones o incluso una semana completa por un viaje, un trabajo especial o una gripe, puedes repetir la semana si no tienes un compromiso en agenda o evaluar con tu entrenador si prosigues con la semana siguiente de tu plan de entrenamiento. Una semana de ausencia no afectará notablemente tus condiciones mientras regreses a tu entrenamiento.
  3. Si las ausencias son más frecuentes, evalúa la situación. Cuando comienzas a perder entrenamientos de manera recurrente corres el riesgo de convertirte en un corredor de fin de semana. Debes hacerte algunas preguntas y evaluar qué está pasando. Es hora de tomar decisiones: 1. ¿Estás asumiendo más compromisos de los que puedes?, 2. ¿Cuáles son tus prioridades?, 3. ¿De veras no has podido correr o son excusas?, 4. ¿El horario que elegiste para entrenar es realmente el más apropiado?.

Recuerda los beneficios que te aporta el entrenamiento y busca la forma de mantenerte entrenando, eso sí, con metas realistas.

Lea también: Ventajas de los alimentos de bajo índice glicémico

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por Carlos Jiménez

correr en calor
Foto referencial

Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva. A continuación quiero compartir con ustedes, cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.

  1. Evitar las horas de mayor exposición al sol. Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.
  2. Usar protector solar y accesorios. Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados. Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.
  3. Ser cuidadosos con la hidratación. La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.
  4. Usar la ropa adecuada. Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.
  5. Ajustar el trabajo de velocidad. Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.

Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo

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Por SoyMaratonista.com

agua
tomar agua en carreras. Foto cortesía Soymaratonista

Lo más frecuente es leer sobre la importancia de una buena hidratación, antes, durante y después de un entrenamiento o de una carrera. Hablamos de cuánto líquido ingerir, cómo calcularlo y cuál es mejor, pero olvidamos algo tan sencillo pero tan importante: ¿cómo debo tomar agua mientras corro?

En una carrera, estamos pendientes del tiempo, de no detenernos; en un entrenamiento largo, la pereza de llevar con nosotros botellas de agua, hace que muchas veces dejemos la hidratación a un lado. A continuación, les damos algunos tips para tomar agua durante la carrera o entrenamiento:

Lea también: La salud depende de una buena hidratación!

  • Toma sorbos pequeño de agua de forma frecuente, para evitar esa sensación de llenura por beber mucha agua;
  • en las carreras, no te desesperes por tomar la hidratación de las primeras mesas de las estaciones, ya que estas estarán más concurridas por otros corredores. Sigue avanzando hasta que veas una donde haya menos gente;
  • espera a pasar la estación de hidratación para tomar el agua. Debes concentrarte al momento de tomar el agua y el área de las estaciones suele ser un poco caótica. Espera a pasar la estación para ingerir el agua o la bebida isotónica;
  • tómate un tiempo para caminar y toma tu hidratación con calma y así evitaras ahogarte;
  • practica cómo beber de los vasos que dan en las carreras. Una manera práctica de hacerlo, es inscribirte en una carrera como parte de tu entrenamiento;
  • Invierte en un camelbak o un cinturón de hidratación. Esta puede ser una solución tanto para los entrenamientos como para las carreras. Sin embargo, debes considerar, sobre todo para las carreras, el peso extra que significa llevarlo contigo durante todo el evento;

¡Comparte con nosotros tus experiencias y consejos  sobre el tema!

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Por: Andrea Lera - SoyMaratonista.com

duelo después del maratón
Foto referencial. Cortesía de Soy Maratonista

Al cruzar la meta cumplimos un objetivo que nos tomó meses alcanzar y muchas veces podemos comenzar a sentir lo que se conoce como la depresión post-carrera. Es común escuchar a corredores y atletas decir, días después de una carrera, que sienten que han perdido la motivación para salir a correr o entrenar. Esto suele aparecer independientemente de si nos fue bien o mal en la carrera, si logramos o no cumplir con nuestras expectativas en la carrera.

Esto es completamente normal. No sólo el cuerpo está cansado de meses de entrenamiento y de la carrera, sino que además nuestra mente también lo está. Chris McCormack, considerado uno de los mejores triatletas, nos recuerda algo muy importante: La motivación es una fuerza que requiere constante cuidado y manutención y si la descuidamos por no descansar lo necesario es fácil perderla.

En un artículo para la revista Triathlete que escribió este atleta, que tiene más de 200 victorias en su carrera, comenta que un error que cometemos frecuentemente, y que debemos evitar por completo, es comenzar un nuevo plan de entrenamiento enseguida. “Es esencial tomar un tiempo para absorber, luego descansar, recargar y reajustar”. Así, según comenta Macca, podremos conquistar nuestra próxima meta.

A continuación, compartimos con ustedes el plan de Chris McCormack para lidiar y superar la depresión post-carrera. Este plan puede parecer un poco exagerado para muchos y lo más probable es que muchos requieran de menos tiempo de descanso. Sin embargo, es una buena guía para que cada runner estructure su propio plan según el tiempo y energía que invirtió para cumplir su meta, de modo que pueda estar preparado para asumir una nueva. El plan tiene 4 etapas: Descanso, Recarga, Reajuste y Reconstrucción.

duelo post-carrera
Maratón CAF 2016. Foto Soy Maratonista

Descanso

1 a 2 semanas post-carrera

Lo importante en esta etapa es descansar y relajarse sin remordimientos. Si provoca hacer alguna actividad física como correr, montar bicicleta, que sea de bajo impacto. Si pueden hacerlo social, corriendo o rodando con amigos, mejor.

Recarga

3 a 4 semanas post carrera

En este punto es necesario ir estimulando nuestra mente y comenzar a pensar en las carreras que queremos participar en un futuro. Aquí se puede ir introduciendo un entrenamiento estructurado, hasta un 60% de la carga de entrenamiento que se tenía antes de la carrera. La motivación va a comenzar a surgir de nuevo naturalmente.

Reajuste

4 a 6 semanas post carrera

A este punto ya es buen momento para seguir un plan de entrenamiento estructurado.

Reconstrucción

6 semanas o más post-carrera

Con un nuevo entrenamiento estructurado y una motivación renovada, continúa camino a cumplir tu nueva meta.

3 tips para enfrentar la depresión Post-Carrera
  1. Espera que esta sensación pueda aparecer y acéptala como un proceso normal del ciclo de entrenamiento-carrera. Tu vida estuvo, en gran parte, organizada alrededor de este gran evento y ahora ya se terminó.
  2. Toma un tiempo para reflexionar y disfrutar de otras áreas de tu vida como tu familia y amigos. Descansa y realiza actividades que te gusten y que ni pudiste hacer durante el periodo de entrenamiento, como viajar. Puede ayudar planificar con tiempo qué harás después de la gran carrera.
  3. Después de tomar un descanso, selecciona una nueva meta. Recuerda que esta debe ser realista y alcanzable sin dejar de representar un reto.

En el siguiente video la psicólogo deportiva Elizabeth Martin, nos da recomendaciones para la recuperación psicológica después de una carrera o maratón:

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Por Carlos Jiménez / Soy Maratonista

maratón
Foto. Cortesía Soy Maratonista

Me han invitado en varias oportunidades a dar consejos para correr mejor un maratón, basados en mi libro Consejos para Correr Mejor de SoyMaratonista.com. Generalmente estas conferencias se dan en el seno de las exposiciones que realizan los organizadores del maratón uno o dos días antes de la competición. Un día antes del maratón, es nada lo que se puede hacer relacionado con el entrenamiento, por lo menos para ese evento. Pero eso no significa que no se pueda tener la mejor carrera que se pueda, con la condición física que se dispone para el día del maratón.

El día de la carrera ya no se puede entrenar más ni mejorar la forma física, pero sí puedes hacer mucho para no correr una mala carrera con la condición física que se tiene. ¡Eso lo puedes lograr evitando los errores más comunes el día del maratón!

  1. Definir un objetivo poco realista.

Un error típico es definir una meta idealista: “lo que quiero hacer y no lo que puedo hacer” con mi condición física actual. El objetivo debió definirse al empezar el ciclo de entrenamiento, pero siempre es buena idea validarlo con tiempos parciales en carreras de menor distancia (5k, 10k, media maratón).

  1. Llegar con poca anticipación a la salida.

Llegar tarde dificulta que te coloques en una buena posición dentro de tu corral y calentar apropiadamente. Pero peor aún, puede generar un estrés que te desgasta innecesariamente antes de empezar. Toma previsiones de transporte y estacionamiento.

Lea también: Todo está listo para celebrar el Maratón CAF 2017

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Foto referencial
  1. No establecer una estrategia nutricional.

Puedes correr 5 o 10k sin tomar agua y sin ingerir alimentos y no hay grandes consecuencias, pero una carrera de larga distancia es otra cosa. Un maratón o una media maratón requiere que planifiques cuánto líquido debes ingerir y cómo te apoyarás con geles u otros alimentos. Cómo resolverlo: Recomendaciones nutricionales para maratón

  1. Salir a correr muy rápido, muy pronto.

Es normal que la emoción del evento te anime lo suficiente para sentirte cargado de mucha energía. Eso está bien, pero no te olvides del paso para el que entrenaste. Jamás corras los primeros kilómetros más rápido que tu paso objetivo. Mejor si tomas los primeros dos o tres kilómetros con calma.

Lea también: ¿Cómo manejar el calor en el maratón CAF?

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Foto. Alejandro Córdoba
  1. Mantener un paso constante a toda costa.

Está bien establecer una meta y planificar un paso de carrera, pero en muchas carreras, la ruta es irregular, con subidas y bajadas. Más que un paso constante, mantén tu esfuerzo de forma que en las cuestas puedas ir más lento y recuperarte en los descensos.

  1. Experimentar cosas nuevas.

Prohibido estrenar prendas de vestir o calzado el día del evento. Tampoco probar alimentos a los que no estés habituado. El día del maratón debes hacer lo que te funciona y que has tenido la oportunidad de probar repetidas veces en los entrenamientos.

  1. No disfrutar del evento.

El peor error que puedes cometer en tu maratón o media maratón es no disfrutarlo. Después de tres o cuatro meses de arduo entrenamiento, la competencia es la fiesta donde tendrás la oportunidad de pasear la ciudad. No te obsesiones con el tiempo y mira a los lados de la calle.

¡Éxitos en el Maratón!

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Por. Soy Maratonista

Photos.com/fundura

Correr es una actividad que brinda numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos. Entre los beneficios que podemos mencionar están la ayuda en el control de peso y la disminución de la presión sanguínea y el colesterol, aliviar el estrés y mejorar el autoestima y el bienestar general. Sin embargo, para poder aprovechar de esos beneficios que aporta esta actividad física, es importante tomar en cuenta ciertas recomendaciones que nos mantendrán alejados de las lesiones que podemos desarrollar por sobreuso, mala técnica, etc.

A continuación compartimos con ustedes las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones:

Regla #1: Aumenta el kilometraje de manera gradual

Una de las principales causas de las lesiones en los corredores tiene que ver con esto. Incrementar el kilometraje semanal de manera abrupta sin considerar que el cuerpo debe descansar para recuperarse y adaptarse al estrés que produce correr, inevitablemente va a llevar a que se produzcan lesiones. Por ello, lo recomendable es que el incremento en el kilometraje sea entre un 10 y un 20%. Este incremento se puede realizar durante 3 semanas, manteniendo el kilometraje estable durante una o dos semanas (semana 4 y 5 en un plan) antes de comenzar a incrementar el kilometraje de nuevo.

Artículo recomendado: Definiendo el kilometraje semanal ideal 

Regla #2: Sube la intensidad del entrenamiento de forma gradual

Entrenar a tu máxima intensidad no producirá mejores resultados. Por el contrario, el estrés elevado al que sometes a tu cuerpo lo va a exponer a desarrollar lesiones por sobreuso o incluso a sobre-entrenarte. Por ello, lo recomendable es que sólo un 20% del volumen de entrenamiento debería involucrar trabajos a alta intensidad. Al igual que sucede con el kilometraje, la intensidad de los entrenamientos debe incrementarse de manera gradual, evitando así someter a nuestro cuerpo a demasiado estrés.

Artículo Recomendado: Intensidad o volumen en el entrenamiento de carrera, uno a la vez

Regla #3: Trabaja en el kilometraje antes que en la velocidad

Los corredores tienen dos grandes objetivos: correr distancias más largas y correrlas cada vez más rápido. Trabajar en ambas al mismo tiempo, por ejemplo incrementar el kilometraje a 21K y querer hacerlo rápido, sólo te hará propenso a desarrollar lesiones. Lo recomendado es trabajar primero en el kilometraje y una vez tengas una buena base, comenzar a trabajar en la velocidad. Existen diversos ejercicios, como los fartleks, los intervalos y los tempo, que puedes realizar una vez estés preparado para trabajar en la velocidad.

Artículo Recomendado: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad 

Regla #4: Alterna las sesiones intensas con descanso

Correr es una actividad que produce inflamación y micro-desgarros a nivel muscular. A mayor intensidad, mayor será el estrés al cual se somete al cuerpo. El descanso no sólo ayudará al cuerpo a recuperarse de forma apropiada, sino que además va a permitir que se dé el ciclo de sobre-compensación, ciclo que permite que avances en tus entrenamientos y veas las mejoras en tiempos o base aeróbica. Lo recomendado en este sentido es que al menos haya 1 día completo de descanso en tu plan de entrenamiento. En algunos casos, una sesión de cross-training puede sustituir un día descanso. Sin embargo, después de sesiones intensas lo recomendado es un buen descanso. Este descanso, además de alejar las lesiones va a prevenir que te sobre-entrenes.

Artículo Recomendado: La importancia que tiene el descanso para los corredores

Regla #5: Escucha a tu cuerpo

Lo más importante a la hora de entrenar es escuchar al cuerpo. Es normal que después de una sesión intensa de ejercicio, exista cierta molestia a nivel muscular. Antes que se desarrolle una lesión, el cuerpo enviará señales que cierta parte de nuestro cuerpo está siendo sometida a un estrés para la cual no está preparada. Una molestia, por leve que sea, que se mantenga después de un par de días, no es una señal que debas ignorar. ¿Cómo diferenciar el dolor post-entrenamiento de una posible lesión? Usualmente los dolores asociados a lesiones son localizados, duran más tiempo y suelen aparecer cuando se ejercita. Lo recomendado, en primer lugar, es a nunca ignorar estas señales. El descanso y el hielo son los remedios más efectivos para tratar las lesiones en sus etapas iniciales. Si la molestia perdura, lo ideal es acudir a un médico.

Artículo Recomendado: Lesiones asociadas a las carreras de larga distancia 

Regla #6: Usa el calzado adecuado

Recuerda que no sólo porque unas zapatillas sean para correr significa que son las adecuadas para ti. Existen al menos tres grandes grupos de zapatillas que han sido diseñadas para los tres grandes tipos de pisada que existen. Realízate una prueba de pisada y determina cuál es tu tipo de pisada para que puedas comprar la zapatilla de correr adecuada. Así, podrás evitar lesiones y mejorar tu desempeño.

Artículo recomendado: Todo sobre las zapatillas para correr 

Regla #7: Varía el entrenamiento y la superficie

Recuerda que es importante mantener el entrenamiento variado. Esto evitará que desarrolles lesiones en un área del cuerpo y ayudará a que veas los resultados del entrenamiento. Recuerda que el cuerpo se acostumbra, así que la importancia de mantener el entrenamiento variado se encuentra allí. Si el cuerpo se acostumbra, tu progreso se estanca. Puedes variar los ejercicios así como los terrenos sobre los que corres.

Artículo Recomendado: ¿Mismo entrenamiento y esperas efectos distintos?

Regla #8: Aliméntate de forma apropiada

Nuestro cuerpo trabaja con la energía que genera de los alimentos que ingerimos. Llevar una mala alimentación no permitirá que rindamos en nuestros entrenamientos, ni permitirá que nuestros músculos se recuperen de manera adecuada. La alimentación es importante en todas las etapas del entrenamiento y la carrera. Por otro lado, es importante llegar a tu peso adecuado y mantenerlo. Esto ayudará a evitar lesiones y además te ayudará a mejorar tu desempeño.

Artículo Recomendado: Lo mejor en Nutrición Deportiva 

Regla #9: Mantenlo variado

El Cross-Training es un elemento esencial en todo plan de entrenamiento, ya que permite que el atleta continúe desarrollando su capacidad física mientras se le da un descanso a ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, la natación y el spinning o ciclismo, son excelentes alternativas de Cross-Training que permiten que el cuerpo se siga ejercitando y fortaleciendo, mientras las rodillas y otras áreas propensas a desarrollar lesiones, descansan y se recuperan.

Artículo Recomendado: Beneficios de la natación como Cross Training 

Regla #10: Trabaja en la flexibilidad y el fortalecimiento

Sin lugar a duda, este es uno de los elementos fundamentales a considerar para evitar las lesiones. Una musculatura desarrollada (no necesariamente hipertrofiada) y una buena elongación muscular, son condiciones que nos alejaran de las lesiones. Una buena estructura muscular ayudará a soportar la carga de la carrera y ayudará en la amortiguación. Por ello, es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de fortalecimiento de los principales músculos empleados en la carrera. De igual manera, una buena sesión de estiramiento posterior al ejercicio, ayudará a que estos se recuperen mejor.

Artículo Recomendado: Estiramientos post-sesión

Fuente: Runner’s World Guide to Road Racing, Katie McDonald Neitz

Foto: Photos.com/fundura

 

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Por Carlos Jiménez

ThinkstockPhotos

Es muy común que los corredores al empezar un nuevo año, o luego de volver de un período de inactividad por lesión o trabajo, revisen el Calendario de Carreras para establecer sus objetivos. Algunos menos competitivos no basarán sus planes en eventos, pero sin duda fijarán sus metas: completar una distancia, entrenar un determinado número de días por semana, etc.

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Hacer un mapa con tus metas y planificar el entrenamiento del año es una buena práctica. No solamente te dará foco y motivación, sino que una planificación cuidadosa evitará que te lesiones al otorgar el tiempo suficiente para el entrenamiento de base y la recuperación. Además, al incluir la variedad en el entrenamiento evitas el estancamiento.

Una forma de planificar es la periodización del entrenamiento, la cual consiste en dividir el plan en diferentes períodos de tiempo o fases, cada una con un objetivo específico. Fue popularizado por el entrenador neozelandés Arthur Lydiard y hoy día prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyen algún tipo de periodización.

Lee también: Los mejores planes de entrenamiento | Soy Maratonista

Diversos autores incorporan la periodización en sus planes de entrenamiento, encontrándose puntos comunes:

  1. El período total de entrenamiento se establece generalmente entre 16 y 24 semanas, atiende a un objetivo, digamos terminar un maratón, y se le denomina macrociclo.
  2. La mayoría de los autores propone dividir el macrociclo en cuatro fases o mesociclos: base o resistencia, preparación o fortalecimiento, velocidad o intensidad y fase competitiva. Cada fase establece unos objetivos específicos y prepara al corredor para la fase siguiente.
  3. Los microciclos, por su parte, se refieren a una semana generalmente y pueden estar compuestos de una carrera larga, un trabajo de velocidad, un trabajo de ritmo, carreras sociales y un día de descanso.

Algunos entrenadores enfocados en corredores populares, como Bob Glover, opinan que esta periodización clásica, basada en fases sucesivas, es muy efectiva para atletas competitivos, pero puede ser poco practica para corredores que participan en varios eventos al año, e incluso aburrida para el corredor promedio, y han propuesto incorporar los diferentes tipos de entrenamiento en un microciclo. Comparto esta opinión y me inclino por entrenamientos que trabajen diversos objetivos (fuerza, velocidad, resistencia), a pesar de que siempre en cada fase debe haber un tipo de entrenamiento que prevalezca, en búsqueda de cumplir un objetivo.

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por Carlos Jimenez @cajimenez

correr-a-tu-salud
Foto. Alejandro Córdoba

A continuación compartimos algunas de las recomendaciones más comunes a la hora de elegir, usar y cuidar tus zapatillas de correr. Muchas lesiones son ocasionadas por el uso de un calzado inadecuado así que conviene elegirlos cuidadosamente. ¿Algo más? Compártelo con nosotros.

  1. Que sean bonitos, pero que sirvan. Está bien que elijas las zapatillas de correr que más te gustan, siempre y cuando estas se ajusten a tu tipo de pisada. Consulta a un especialista para conocer cuál se ajusta mejor a ti o pide ayuda en una tienda especializada en running.
  2. Hasta que la muerte los separe. Si ya has probado un modelo y marca de zapatillas que te funciona, no inventes, cómpralas de nuevo y vete por lo seguro. Cuidado con las actualizaciones de un modelo debido a que pueden alterar las características que hacen de ese tu zapato ideal.
  3. Cuando “a última hora” es bueno. Al final del día tus pies están algo expandidos, como cuando corres un largo, y es un buen momento para probar unas zapatillas nuevas. Compra tu calzado de correr al final del día.
  4. El tamaño sí importa. Cuando compres tus zapatos de correr, cuida de usar medio número más (en número americano) que el que usas para tu calzado habitual. Lo ideal es que los compres en una tienda especializada donde puedan medir tu talla.
  5. Llévale la cuenta a tus zapatos. Lleva un control de los kilómetros recorridos con tu calzado. Las zapatillas tienen una vida útil, medida en unos 800 kilómetros aproximadamente. Cuando estrenes un calzado, anota en tu diario, o en los propios zapatos, la fecha de compra para llevar un control.
  6. Dos pares es mejor que uno. Rota tus zapatos de correr. Procura tener dos pares de zapatillas y rótalas usando una cada día de forma de evitar que alguna te haga daño y que su material se expanda luego de utilizarlas.
  7. Sacude el polvo de tus zapatos. Después de correr en la tierra, limpia tus zapatos con un cepillo. Para ello, mantén un cepillo pequeño a mano que te permita remover la tierra y así en tu casa no te reprocharán que te has llevado el campo a la casa.

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MARÍA LAURA GARCÍA

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