Viernes 26 Mayo 2017
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corredores

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Por SoyMaratonista.com (Andrea Lera)

fuera por lesiones
Foto cortesía Soy maratonista

Estaba sentada en la sala de espera de mi cardiólogo leyendo la edición de septiembre 2013 de la revista Triathlete, cuando me topé con un artículo que enseguida captó mi atención. Quien lo escribe, Jesse Thomas, es un triatleta que recientemente tuvo que someterse a una operación en el pie. El artículo lo había escrito hace unos meses atrás cuando la lesión le obligó a cancelar todas sus carreras y detener su entrenamiento.

Todos hemos estado esa posición en algún momento. Algunos han presentado lesiones bastante graves que les obligan a someterse a cirugías pues es la única solución posible, mientras otros nos hemos visto en la obligación de detener el entrenamiento y comenzar un largo proceso de rehabilitación. Dependiendo de la fortaleza de cada atleta, y del nivel competitivo en el cual se encuentre, lidiar con una situación de ese tipo puede ser más o menos fácil.

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Después de leer este artículo, sentí que a muchos atletas les podía ser útil conocer estos ocho consejos que da Jesse Thomas.

1. Llora efectivamente

Lo primero que hay que hacer es aceptar la situación y reconocer lo malo de ella. Después llorar y drenar. Claro, no se puede abandonar la esperanza y dejar de ser positivos, pero es importante aceptar cómo nos sentimos sobre nuestra situación.

2. No te culpes, aprende

Como comenta Jesse, sin importar en qué nivel te encuentres como atleta, todos nos lesionamos en algún momento, unos más que otros. No sirve de nada obsesionarnos con pensar en que debimos o no debimos hacer. Debemos tomar esta situación como un aprendizaje y aprender de ella para una próxima oportunidad y dejarlo ir.

3. Olvida el plan

Entonces estamos lesionados y no podemos competir o estrenarnos en una distancia o evento particular. Esto, según Jesse, es lo más difícil con lo que debemos lidiar. Pero tiene razón en algo y esto es importante entenderlo: esas cosas nunca existieron. Eran expectativas a futuro, cosas que esperábamos hacer. Lo único que importa es el ahora y de eso tenemos que encargarnos.

4. Relájate

Cuando nos toca enfrentar un cambio importante en nuestro plan, debemos darnos un descanso psicológico antes de continuar y comenzar con el proceso de recuperación. Dejar que nuestra mente acepte el proceso que va a iniciar y lo que esto significa.

5. Busca el lado positivo

A pesar que la situación no es buena, porque te obliga a dejar de hacer algo que te apasiona, te entretiene, te mantiene en forma, etc., esa pausa debe tener un lado positivo. ¡Búscalo!

6. Haz un nuevo plan

Con la mente tranquila, una vez que hemos aceptado la situación y hemos encontrado ese lado positivo, es momento que elaboremos un nuevo plan. Pero aquí es importante tomarlo con calma, no apresurar el proceso. Debemos darnos tiempo de recuperarnos completamente. Es posible que nuestro proceso tenga sus contratiempos, que en algún momento la recuperación sea más lenta. No importa. Debemos tomarlo con calma para que la lesión no reaparezca en un futuro.

7. Haz lo que puedas, pero recuerda que lo más importante es la recuperación

Mantenernos activos físicamente va a mantenernos positivos y de buen humor y eso es importante. Sin embargo, y esto se relaciona con el consejo anterior, no aceleres el proceso. Haz lo que tu lesión te permita hacer sin poner en riesgo tu recuperación.

8. Recuerda que sigues siendo un atleta

Para lograr esto Jesse Thomas recomienda algo que me parece muy útil. Aproxímate al proceso de recuperación como lo harías con el entrenamiento. Reemplaza el tiempo de entrenamiento con sesiones de recuperación, sean masajes, hielo, dormir o simplemente disfrutando de cualquier otra actividad que en otro momento no podrías hacer. Lo importante es que logres ese compromiso con tu proceso de recuperación.

Fuente: Edición Septiembre 2013 de la Revista Triathlete.

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Por Soy maratonista

mareos al correr
Foto referencial

Sentir mareos durante el ejercicio es una queja bastante frecuente. Lo han padecido desde principiantes hasta corredores experimentados y puede darse durante o después de correr o incluso cuando hacemos trabajo físico en gimnasio.

Recomendado: Conoce las molestias más frecuentes al correr y cómo evitarlas | Soy Maratonista 

A pesar de ser bastante comunes, estás son algunas medidas que debes tomar al momento de sentir mareos durante o después de correr:

  • La recomendación principal es detenerse al experimentar los mareos, pues podrías perder el equilibrio y tropezarte (más aún si estás corriendo en una cinta o trotadora).
  • Mantén tu cabeza por encima del nivel del corazón y evita acostarte. Sentarte o caminar despacio puede ayudar.
  • Si los mareos se acompañan de alguno de estos síntomas, acude inmediatamente a un médico: dolor en el pecho, palpitaciones, disnea o dificultad para respirar, debilidad, cambios en la visión o el habla, discapacidad para mover un brazo o pierna.
Conoce las causas más frecuentes para sentir mareos durante o después de correr:
Hipoglucemia

(Conocido también como “baja de azúcar“)

Recordemos que el cuerpo utiliza el azúcar en forma de glucosa como fuente energética para gran parte de sus funciones. Cuando no comes los alimentos correctos y en la cantidad adecuada para el ejercicio físico que vas a realizar, en intensidad y duración, tu cuerpo no dispondrá de la suficiente glucosa y se dará la Hipoglucemia o baja de azúcar.  Es bastante común en personas diabéticas, pero se da también en individuos no-diábeticos.

Síntomas: En algunos casos, temblores, aumento de la frecuencia cardíaca y nauseas pueden acompañar los mareos.

¿Cómo evitarlo? Es importante evitar realizar actividad física en ayunas. Recuerda siempre comer al menos 1 hora antes de tu sesión de carrera o gimnasio. En el caso que corras a media mañana o en la noche, recuerda ingerir una merienda antes.

¿Qué hago si me sucede? Si tus mareos son producto de una hipoglucemia, puedes beber un jugo de fruta o algún bocadillo de alto contenido de azúcar para aliviarlo y que el azúcar vuelva a sus niveles adecuados.

Recomendado: ¿Qué debemos comer antes de correr? | Soy Maratonista 

Deshidratación

No beber suficiente agua antes, durante y después el ejercicio lleva a la deshidratación. Bajo ese cuadro y nuestro cuerpo no tiene suficiente líquido para mantener las funciones básicas de termorregulación. Además, con el sudor del ejercicio, perdemos electrolitos, especialmente sodio, que ayuda a mantener el balance de agua en nuestro cuerpo.

Síntomas: Los mareos producto de deshidratación, se acompaña de dolores de cabeza y sensación de boca seca y pegajosa.

¿Cómo evitarlo? Procura beber suficiente agua antes, durante y después de tu sesión de ejercicio para evitar deshidratarte, pero evita beber agua en exceso ya que sobrehidratarte puede causar desbalances en los electrolitos y una llama hiponatremia.

¿Qué hago si me sucede? Bebe alguna bebida isotónica o bebidas deportivas que contienen electrolitos, así balancearás el contenido en tu cuerpo y podrás absorber los fluidos que ingieras más eficientemente.

Recomendado: Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento | Soy Maratonista Fuente: Salud Plena, LiveStrong

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Por Carlos Jiménez

correr
Foto referencial

Si nos gusta correr eso es lo que queremos hacer todos los días. Sin embargo, la realidad que nos imponen los deberes diarios a veces nos impide hacer lo que más nos gusta. Una entrega importante en el trabajo, un viaje o una fiesta de fin de semana pueden hacernos difícil nuestro entrenamiento. Ni hablar de una enfermedad o lesión. Lo primero que hay que aceptar es que eso es parte de la vida y que hay que congeniar las carreras con el trabajo y la familia.

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Algunas cosas que conviene tener presente cando no podemos correr:

  1. Un día sin correr no es el fin del mundo. Si pierdes un día o dos de entrenamiento, no busques recuperarlo, sigue adelante con tu plan y no acumules esos trabajos. No pasa nada. Sólo relájate y ve esos días como un descanso reparador.
  2. Una semana menos tampoco es el fin del mundo. Si pierdes más sesiones o incluso una semana completa por un viaje, un trabajo especial o una gripe, puedes repetir la semana si no tienes un compromiso en agenda o evaluar con tu entrenador si prosigues con la semana siguiente de tu plan de entrenamiento. Una semana de ausencia no afectará notablemente tus condiciones mientras regreses a tu entrenamiento.
  3. Si las ausencias son más frecuentes, evalúa la situación. Cuando comienzas a perder entrenamientos de manera recurrente corres el riesgo de convertirte en un corredor de fin de semana. Debes hacerte algunas preguntas y evaluar qué está pasando. Es hora de tomar decisiones: 1. ¿Estás asumiendo más compromisos de los que puedes?, 2. ¿Cuáles son tus prioridades?, 3. ¿De veras no has podido correr o son excusas?, 4. ¿El horario que elegiste para entrenar es realmente el más apropiado?.

Recuerda los beneficios que te aporta el entrenamiento y busca la forma de mantenerte entrenando, eso sí, con metas realistas.

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Por DA - Equipo de redacción A tu Salud

Si eres de los que al realizar ejercicios tienes que parar por un dolor que se aloja en tu rodillas, posiblemente estés sufriendo del síndrome del dolor femoropatelar.

El especialista del Hospital La Luz de Madrid en Traumatología y Cirugía Ortopédica, el Dr. Rafael Delgado Velilla, explicó que este síndrome se diferencia de otros por que el dolor se ubica en la parte delantera y el hueso de la rodilla, alrededor de la rótula, además que por lo general suele presentarse más en las mujeres, en adultos jóvenes y en personas que no realizan ningún tipo de deporte.

Rodilla de corredor o rodilla de saltador, son los nombres con que se conoce comúnmente este síndrome. Según la Academia Americana de Cirugía Ortopédica, este dolor surge por realizar actividades deportivas fuertes que generan tensión repetida en la rodilla. Por ejemplo, trotar, hacer sentadillas y subir escaleras. También puede aparecer por cambios repentinos en la actividad física.

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Causas del dolor

El especialista indicó que este tipo de actividades provocan que el cuerpo esté en flexión, lo que ocasiona que la rodilla aguante el peso del mismo haciendo función de muelle.

“De esta forma, se sobrecarga y se asocia muchísimo a patologías de rótulo, que genera un rozamiento. A larga genera sobrecarga y dolor, dentro de la patología no traumática, simplemente por hacer el deporte, no porque haya habido una lesión”, aseveró.

En el caso de correr, el dolor se produce por un impacto en la rodilla.

“Los dos pies están en el aire, entonces, al pisar, el siguiente paso es un impacto, es un salto, impacta contra el suelo la rodilla, y ahí se daría lugar a la sobrecarga. Evidentemente una buena musculación previene las posibilidades de tener otro tipo de problemas en la rodilla”, sentenció el médico traumatólogo.

Asimismo, precisó que el dolor puede surgir por lesiones degenerativas, traumáticas o que hayan pasado desapercibidas.

“Una cosa es que nos duela por la falta de capacidad muscular y después de la actividad nos genera sobrecarga, y otra es que nos duela mientras la usamos. Si es posterior es una sobrecarga por falta de preparación muscular porque nos hemos pasado de actividad”, agregó.

¿Cómo prevenirlo?

El Dr. Delgado Velilla comentó que la mejor forma de prevenir el dolor de las rodillas es con una buena preparación física, es decir, teniendo un calentamiento, reforzando los cuádruceps y los isquiotibiales y manteniéndolos en forma, pues éstos son los que amortiguarán el peso y los giros a costa de una buena musculación.

“Si hay una preparación buena previa, muscularmente hablando es más fácil que se evite una lesión ligamentaria, ya que así los ligamentos no tienen que trabajar tanto”, mencionó.

¿Cómo tratarlo?

En caso de haber sufrido una lesión, lo que se debe hacer es lo siguiente:

  • Suspender la actividad hasta que se elimine el dolor por completo
  • Realizar actividades de bajo impacto como el ciclismo o la natación
  • Descansar
  • Aplicar hielo y comprimir
  • Poner peso sobre la rodilla afectada y aplicar compresas frías de hielo durante 20 minutos varias veces al día
  • Envolver las rodillas con una venda elástica y mantenerlas elevada
  • Tomar antiinflamatorios si el dolor es muy fuerte
  • Evitar el sedentarismo

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Con información de sumedico

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por Carlos Jiménez

correr en calor
Foto referencial

Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva. A continuación quiero compartir con ustedes, cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.

  1. Evitar las horas de mayor exposición al sol. Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.
  2. Usar protector solar y accesorios. Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados. Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.
  3. Ser cuidadosos con la hidratación. La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.
  4. Usar la ropa adecuada. Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.
  5. Ajustar el trabajo de velocidad. Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.

Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo

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Por DA - Equipo de redacción A tu Salud

Para los amantes del deporte, en especial los runners, correr en un maratón representa todo un reto, además de ser beneficioso para salud. Sin embargo, expertos afirman que esta práctica deportiva podría ocasionar daños en los riñones.

La Universidad de Yale, en New Haven, Connecticut, Estados Unidos, realizó un estudio, en el cual aseguran que el estrés físico que produce correr maratones puede causar daños reales a corto plazo; no obstante, la mayoría de las personas que sufren esta lesión en sus órganos logran recuperarse dos días después de la competencia.

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El estudio

Para realizar tal hallazgo, los científicos analizaron a un grupo de deportistas del “2015 Hartford Marathon” con quienes lograron obtener muestras de sangre y orina, antes y después de correr los 42 kilómetros de la carrera.

A través de estas muestras, midieron los niveles de creatinina sérica, células de riñón bajo microscopía y proteínas en la orina.

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Los resultados

Los investigadores encontraron en los análisis, que al terminar la competencia, el 82% de los participantes tenían una situación renal aguada en estadio 1 (LRA), lo que es una enfermedad en la que los riñones no filtran los residuos de la sangre.

Chirag Parikh, profesor y líder del estudio, explicó que “el riñón responde al estrés físico de correr un maratón como si estuviera lesionado, de una manera similar a lo que sucede en pacientes hospitalizados cuando el riñón está afectado por complicaciones médicas y quirúrgicas”.

El motivo por el que puede ocurrir esto, añadió, “se debe el aumento sostenido en la temperatura corporal central, la deshidratación o la disminución del flujo sanguíneo a los riñones cuando se está corriendo”.

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A pesar de eso, indicó que estos daños se desvanecen dos días después. Aunque esto abre interrogantes sobre los efectos de correr extenuantemente por mucho tiempo, sobre todo en climas cálidos.

“Tenemos que investigar esto más. La investigación ha demostrado que también hay cambios en la función cardíaca asociada con correr un maratón. Nuestro estudio se suma a la historia: igualmente el riñón responde al estrés relacionado con el maratón”, finalizó.

Con información de sumedico.com

Por. María Laura García

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Foto. Alejandro Córdoba

Correr se ha vuelto una pasión para muchos y el único reto quizás en el cual casi todas las variables a vencer están dentro de uno, en consecuencia es el reto más personal de todos y por ello, es una de las maneras más sanas de brindarnos la oportunidad del logro y la satisfacción en medio de tanto caos.

En tiempos de crisis como el actual, establecernos metas que podamos cumplir para llenar de gozo nuestro corazón no es algo común. El decidirnos a preparar nuestro cuerpo para largas distancias puede resultar intimidante pero también puede ser una de las mejores decisiones de vida, para llenarnos de bienestar, físico y mental, para hacer amigos, para renovarnos y regalarnos espacios para el logro individual en los cuales la única batalla que libramos y libraremos es con nuestro cuerpo, vitalidad, emoción, pues en estos recorridos, el clima, la escasez, la inseguridad, etc… no son los principales obstáculos.

Tomar la decisión y comenzar, no es sencillo… sobre todo cuando nunca has hecho más que caminar, rodar en una bicicleta o montarte en una elíptica, como fue mi caso. Hace 7 años, mi cuerpo, pero sobre todo mis pies, no sabían lo que era el impacto y fue difícil. Me decía, es complicado, no me siento cómoda, pero la atracción por experimentar esa alegría de aquellos que veía apasionados por el running me llevó a insistir.

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correr
Foto referencial

Gracias a Dios, el hecho de hacer algo de ejercicio, hizo que mi reto a vencer con la corrida fuera el balancear mi respiración y llenar de fuerza mis pies, porque si algo me sobraba y aún afortunadamente me acompaña, es la cabeza, la voluntad, el compromiso y la responsabilidad de cumplirme a mí misma, que es la misma fórmula que aplico a cualquier área de mi vida.

Entonces, una vez decidido…  me decía “yo quiero sonreír y establecerme retos como ellos, como mis amigos de CON TODO”…, grupo de corredores con el que comencé a sumergirme en esta pasión. En consecuencia, semana a semana, fui haciendo de a poquito y avanzando. Claro, desde el principio también, fui buscando la forma de hacer lo correcto, busqué a un médico deportivo (fisiatra) para que me examinara y así poder establecer mis limitaciones, mis capacidades, para que me ayudara a escoger el calzado apropiado  y que me dijera que era lo mejor para obtener óptimos resultados para mi cuerpo.

correr
Foto referencial

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La pasión es importante, pero una actividad que debería ayudarnos a vivir mejor, también pudiera perjudicarnos, y más si consideramos que, al menos yo, nunca fui una atleta consumada, por tanto no sabía nada al respecto y mi cuerpo sin duda, no estaba preparado, ni informado para realizar bien una actividad como esta. Por eso siempre hay que buscar a expertos.

A los 3 meses corriendo me inscribí en mis primeros 10 kms, y de allí en adelante no paré de participar, los fines de semana en ese tipo de iniciativas hasta correr mi primera media maratón al año, que fue CAF en 2011. Les confieso, no estaba prepara (informada), sufrí mucho, hice 2:43:00, y llegué lesionada. ¿Por qué? Porque nunca había corrido más de 12 kms para ese momento, porque no seguí un plan de entrenamiento diseñado por mi médico, porque no sabía que hay datos nutricionales a considerar… en fin, porque no imaginé que para TODO hay que indagar en la teoría y la experiencia de los que saben.

Les cuento, a los 2 meses y medio, corrí mi segunda media maratón y la historia fue totalmente distinta, hice 2:21:00, solo porque tuve un poquito más de entrenamiento y conocimiento consciente. Asuman, desde el comienzo, que esa información debe venir en gran medida, de una curiosa investigación, del entrenador y/o médico deportivo, porque los amigos corredores no te lo dicen todo, créanme, yo pagué el noviciado. Y les aclaro, no te lo dicen todo, porque para que eso sea así, tienes que: preguntar, preguntar y preguntar de todo.

Les comento lo anterior, con el propósito de compartirles lo siguiente: que correr y disfrutarlo amerita como todo en la vida (porque hasta con los hobbies sucede eso) tiempo y esfuerzo, pero una vez que se vuelve algo natural, se convierte en tu propio campo de batalla en cual lo más seguro es que vayas de triunfo en triunfo, llenándote de esa energía que te hace sentir capaz de lograrlo todo.

Para los que este fin de semana corren CAF, gócenlo, no hay mejor momento en el año en Venezuela para pasear seguros por las calles de Caracas, además la energía de tantos corredores que van experimentando lo mismo que uno es algo indescriptible que nos imprime una fuerza y voluntad maravillosa. Olvídense del reloj y corran con el corazón, el trabajo está hecho y las piernas ya están preparadas, lo que marca la diferencia es la cabeza. Fluyan, el correr deber ser disfrute y no una presión más en nuestras vidas, algo que me funciona para gozar es ver el paisaje pero más aún, las caras de otros corredores, su pasión, su esfuerzo, y dejarme llevar. Claro, nunca he corrido exigida al máximo y sin poder respirar, porque para mí y sé que para muchos corredores no es así, correr es respirar profundo, es gozar.

A los que no corren, salgan a las calles a aupar a los participantes, es una linda experiencia que se los digo yo que también he estado del otro lado y resulta verdaderamente motivador, quizás sea ese el pequeño empujoncito que necesita para encariñarse con el mundo del ejercicio.

Este artículo es un extracto del original publicado en Caraota Digital 

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Por Carlos Jiménez / Soy Maratonista

maratón
Foto. Cortesía Soy Maratonista

Me han invitado en varias oportunidades a dar consejos para correr mejor un maratón, basados en mi libro Consejos para Correr Mejor de SoyMaratonista.com. Generalmente estas conferencias se dan en el seno de las exposiciones que realizan los organizadores del maratón uno o dos días antes de la competición. Un día antes del maratón, es nada lo que se puede hacer relacionado con el entrenamiento, por lo menos para ese evento. Pero eso no significa que no se pueda tener la mejor carrera que se pueda, con la condición física que se dispone para el día del maratón.

El día de la carrera ya no se puede entrenar más ni mejorar la forma física, pero sí puedes hacer mucho para no correr una mala carrera con la condición física que se tiene. ¡Eso lo puedes lograr evitando los errores más comunes el día del maratón!

  1. Definir un objetivo poco realista.

Un error típico es definir una meta idealista: “lo que quiero hacer y no lo que puedo hacer” con mi condición física actual. El objetivo debió definirse al empezar el ciclo de entrenamiento, pero siempre es buena idea validarlo con tiempos parciales en carreras de menor distancia (5k, 10k, media maratón).

  1. Llegar con poca anticipación a la salida.

Llegar tarde dificulta que te coloques en una buena posición dentro de tu corral y calentar apropiadamente. Pero peor aún, puede generar un estrés que te desgasta innecesariamente antes de empezar. Toma previsiones de transporte y estacionamiento.

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maratón
Foto referencial
  1. No establecer una estrategia nutricional.

Puedes correr 5 o 10k sin tomar agua y sin ingerir alimentos y no hay grandes consecuencias, pero una carrera de larga distancia es otra cosa. Un maratón o una media maratón requiere que planifiques cuánto líquido debes ingerir y cómo te apoyarás con geles u otros alimentos. Cómo resolverlo: Recomendaciones nutricionales para maratón

  1. Salir a correr muy rápido, muy pronto.

Es normal que la emoción del evento te anime lo suficiente para sentirte cargado de mucha energía. Eso está bien, pero no te olvides del paso para el que entrenaste. Jamás corras los primeros kilómetros más rápido que tu paso objetivo. Mejor si tomas los primeros dos o tres kilómetros con calma.

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correr-grasa-a-tu-salud
Foto. Alejandro Córdoba
  1. Mantener un paso constante a toda costa.

Está bien establecer una meta y planificar un paso de carrera, pero en muchas carreras, la ruta es irregular, con subidas y bajadas. Más que un paso constante, mantén tu esfuerzo de forma que en las cuestas puedas ir más lento y recuperarte en los descensos.

  1. Experimentar cosas nuevas.

Prohibido estrenar prendas de vestir o calzado el día del evento. Tampoco probar alimentos a los que no estés habituado. El día del maratón debes hacer lo que te funciona y que has tenido la oportunidad de probar repetidas veces en los entrenamientos.

  1. No disfrutar del evento.

El peor error que puedes cometer en tu maratón o media maratón es no disfrutarlo. Después de tres o cuatro meses de arduo entrenamiento, la competencia es la fiesta donde tendrás la oportunidad de pasear la ciudad. No te obsesiones con el tiempo y mira a los lados de la calle.

¡Éxitos en el Maratón!

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Por: Diana Aponte

La respiración es la principal función biológica de todos seres vivos por la que absorben oxígeno, se encuentre disuelto en el aire o en el agua, y expulsan dióxido de carbono para mantener sus funciones vitales. Por lo que realizar esta acción correctamente es de suma importancia y más si eres un atleta.

“La respiración es lo que le va a permitir al atleta tener una oxigenación adecuada en sus tejidos y así tener el rendimiento que necesita para hacer sus actividades deportivas”, asegura la doctora Sajidxa Mariño, presidenta de la Sociedad Venezolana de Otorrinolaringología y especialista en cirugía endoscópica y de senos paranasales.

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La nariz es la protagonista

En todo entrenamiento físico y/o deportivo lo primordial y más importante es cuidar la respiración, y hacerlo de la manera más adecuada que esutilizando la nariz”; salvo en la “natación o deportes de largos tiempos que por cansancio empiezan hacer una respiración oral, como por ejemplo el Maraton CAF, que es poco probable que alguien termine respirando por la nariz” afirma la experta.

Asimismo la médico otorrino explica que “durante el ejercicio los cornetes se comportan como esponjas y se llenan de sangre. La causa de obstrucción nasal más frecuente es por hipertrofia de cornetes, independientemente de si hay algún otro problema de base. En consecuencia, se dificulta la respiración nasal y eso obliga al deportista a hacerlo por la boca, de allí que el aire que entra a su organismo sea frío, sucio, sin la humedad ni la velocidad adecuada para su máxima utilización a nivel pulmonar y por ello el rendimiento físico no será al 100% de su capacidad”

Por lo que la respiración nasal es la más adecuada para un entrenamiento deportivo óptimo, y para lograr esto es importante seguir estas funciones:

  • Limpiar el aire con los vellos que se encuentran en la entrada de los orificios nasales.
  • Humedecer el  aire con el moco que produce. En condiciones normales la cantidad debe ser entre 1 litro y 1 ½ litro por día.
  • Calentar el aire al circular por la nariz y los senos paranasales.
  • Velocidad, darle la adecuada para que llegue a los pulmones. En este proceso y por la anatomía particular de la nariz, los cornetes actúan dándole al aire un movimiento turbinal para que llegue con la difusión y la velocidad adecuada a los bronquios a hacer el intercambio gaseoso de oxígeno-anhídrido carbónico.

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¿Cómo cuido mi respiración y mi nariz?

Es importante velar por una correcta y sana respiración, debido a que no solo se estaría agotando el rendimiento físico máximo que debería dar el deportista, sino que se podría producir mareos por falta de oxigenación, caídas, alteraciones del sistema metabólico y endocrino, y en consecuencia, incluso parar con la actividad deportiva.

Por lo general las prácticas deportivas se realizan al aire libre en horas de la mañana o en la noche que es cuando más lo alérgeno del ambiente tienden a afectar, por lo que resulta vital “utilizar un lavado nasal de los que podamos encontrar en las farmacias, preferiblemente en spray, con el que quitaremos las mircropartículas, el polvo o el polen. Este lavado debe hacerse tanto en la mañana como antes de dormir, para evitar la mayor secreción de moco. Además, es recomendable utilizar un pañuelito o mascarilla que tape la boca, frene el aire y así se respire caliente” explica la especialista.

También es básico tomar respiraciones profundas para aumentar la capacidad pulmonar antes de iniciar un entrenamiento y estar atentos, para ante alguna “obstrucción nasal. acudir a un especialista para poder cumplir y cubrir sus requerimientos físicos”.

Avances tecnológicos

La doctora Mariño desde hace 6 años trabaja con la técnica del láser diodo para disminuir el tamaño del cornete, con el que ha atendido a más de 500 pacientes, principalmente atletas. Este es un procedimiento bastante sencillo que se efectúa en 10 minutos, no hay dolor ni sangrado, no se colocan tapones posteriormente, no requiere hospitalización ni extensos reposos y puede ser realizado tanto en niños como en adultos.

“Luego de la intervención con láser diodo en el consultorio el paciente deportista puede reincorporarse inmediatamente a sus actividades ordinarias y al entrenamiento deportivo a las 48 o 72 horas, excepto los nadadores que sí ameritan una semana” concluye la Dra. Mariño.

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Para mayor información  puede consultar las redes sociales sociales de la Dra. Mariño, a través de Facebook: Otorrino Dra. Sajidxa Mariño, Twitter @respiralibre Instagram: @respiralibre y al teléfono: 0412.235.79.09

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Por Lautaro Tabasco (SoyMaratonista.com)

Correr un maratón
Maratonistas. Foto referencial

1) Respeta los ritmos planificados. No intentes correr más rápido ya que lo único que vas a conseguir es sobrecargarte y aumentar el riesgo de lesiones y de caer en el sobreentrenamiento.

2) En todos los entrenamientos, pero sobre todo en los fondos largos, toma agua y/o bebida hidratante cada 20 minutos.

  • Ingiere algún alimento rico en hidratos de carbono al terminar el entrenamiento. Esto acelera tu recuperación.

Lee También: Recomendaciones nutricionales para después del entrenamiento | Soy Maratonista 

  • Por más cansado que estés no dejes de elongar durante 20 minutos todos los grupos musculares una vez finalizado el entrenamiento.

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  • Recuerda hacer el llamado entrenamiento invisible…descansar bien (cantidad y calidad), cuidar y darle mucha importancia a tu alimentación, ir al masajista, ponerte hielo en las zonas donde haya molestias y tomar agua durante todo el día.

Lee también: El entrenamiento invisible | Soy Maratonista 

6) Las pausas entre pasadas o series de entrenamiento son una parte esencial de la sesión. Respeta los tiempos de recuperación.

7) Evita quedarte con ropa húmeda una vez finalizado el entrenamiento. Ten siempre una prenda a mano para cambiarte.

MARÍA LAURA GARCÍA

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