Lunes 22 Mayo 2017
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correr

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Por Soy maratonista

mareos al correr
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Sentir mareos durante el ejercicio es una queja bastante frecuente. Lo han padecido desde principiantes hasta corredores experimentados y puede darse durante o después de correr o incluso cuando hacemos trabajo físico en gimnasio.

Recomendado: Conoce las molestias más frecuentes al correr y cómo evitarlas | Soy Maratonista 

A pesar de ser bastante comunes, estás son algunas medidas que debes tomar al momento de sentir mareos durante o después de correr:

  • La recomendación principal es detenerse al experimentar los mareos, pues podrías perder el equilibrio y tropezarte (más aún si estás corriendo en una cinta o trotadora).
  • Mantén tu cabeza por encima del nivel del corazón y evita acostarte. Sentarte o caminar despacio puede ayudar.
  • Si los mareos se acompañan de alguno de estos síntomas, acude inmediatamente a un médico: dolor en el pecho, palpitaciones, disnea o dificultad para respirar, debilidad, cambios en la visión o el habla, discapacidad para mover un brazo o pierna.
Conoce las causas más frecuentes para sentir mareos durante o después de correr:
Hipoglucemia

(Conocido también como “baja de azúcar“)

Recordemos que el cuerpo utiliza el azúcar en forma de glucosa como fuente energética para gran parte de sus funciones. Cuando no comes los alimentos correctos y en la cantidad adecuada para el ejercicio físico que vas a realizar, en intensidad y duración, tu cuerpo no dispondrá de la suficiente glucosa y se dará la Hipoglucemia o baja de azúcar.  Es bastante común en personas diabéticas, pero se da también en individuos no-diábeticos.

Síntomas: En algunos casos, temblores, aumento de la frecuencia cardíaca y nauseas pueden acompañar los mareos.

¿Cómo evitarlo? Es importante evitar realizar actividad física en ayunas. Recuerda siempre comer al menos 1 hora antes de tu sesión de carrera o gimnasio. En el caso que corras a media mañana o en la noche, recuerda ingerir una merienda antes.

¿Qué hago si me sucede? Si tus mareos son producto de una hipoglucemia, puedes beber un jugo de fruta o algún bocadillo de alto contenido de azúcar para aliviarlo y que el azúcar vuelva a sus niveles adecuados.

Recomendado: ¿Qué debemos comer antes de correr? | Soy Maratonista 

Deshidratación

No beber suficiente agua antes, durante y después el ejercicio lleva a la deshidratación. Bajo ese cuadro y nuestro cuerpo no tiene suficiente líquido para mantener las funciones básicas de termorregulación. Además, con el sudor del ejercicio, perdemos electrolitos, especialmente sodio, que ayuda a mantener el balance de agua en nuestro cuerpo.

Síntomas: Los mareos producto de deshidratación, se acompaña de dolores de cabeza y sensación de boca seca y pegajosa.

¿Cómo evitarlo? Procura beber suficiente agua antes, durante y después de tu sesión de ejercicio para evitar deshidratarte, pero evita beber agua en exceso ya que sobrehidratarte puede causar desbalances en los electrolitos y una llama hiponatremia.

¿Qué hago si me sucede? Bebe alguna bebida isotónica o bebidas deportivas que contienen electrolitos, así balancearás el contenido en tu cuerpo y podrás absorber los fluidos que ingieras más eficientemente.

Recomendado: Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento | Soy Maratonista Fuente: Salud Plena, LiveStrong

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Por Carlos Jiménez

correr
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Si nos gusta correr eso es lo que queremos hacer todos los días. Sin embargo, la realidad que nos imponen los deberes diarios a veces nos impide hacer lo que más nos gusta. Una entrega importante en el trabajo, un viaje o una fiesta de fin de semana pueden hacernos difícil nuestro entrenamiento. Ni hablar de una enfermedad o lesión. Lo primero que hay que aceptar es que eso es parte de la vida y que hay que congeniar las carreras con el trabajo y la familia.

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Algunas cosas que conviene tener presente cando no podemos correr:

  1. Un día sin correr no es el fin del mundo. Si pierdes un día o dos de entrenamiento, no busques recuperarlo, sigue adelante con tu plan y no acumules esos trabajos. No pasa nada. Sólo relájate y ve esos días como un descanso reparador.
  2. Una semana menos tampoco es el fin del mundo. Si pierdes más sesiones o incluso una semana completa por un viaje, un trabajo especial o una gripe, puedes repetir la semana si no tienes un compromiso en agenda o evaluar con tu entrenador si prosigues con la semana siguiente de tu plan de entrenamiento. Una semana de ausencia no afectará notablemente tus condiciones mientras regreses a tu entrenamiento.
  3. Si las ausencias son más frecuentes, evalúa la situación. Cuando comienzas a perder entrenamientos de manera recurrente corres el riesgo de convertirte en un corredor de fin de semana. Debes hacerte algunas preguntas y evaluar qué está pasando. Es hora de tomar decisiones: 1. ¿Estás asumiendo más compromisos de los que puedes?, 2. ¿Cuáles son tus prioridades?, 3. ¿De veras no has podido correr o son excusas?, 4. ¿El horario que elegiste para entrenar es realmente el más apropiado?.

Recuerda los beneficios que te aporta el entrenamiento y busca la forma de mantenerte entrenando, eso sí, con metas realistas.

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por SoyMaratonista.com

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El paso de carrera se refiere a los minutos y segundos en que se correrá cada kilómetro. Conocer esto es necesario cuando nos planteamos como meta participar en una carrera o maratón, bien sea buscando terminarlo en un tiempo particular o simplemente culminarlo. Más allá de ser un tiempo estimado que se plantea el corredor, el paso de carrera no debe ser establecido sin considerar, de manera honesta, las capacidades físicas del corredor.

Así que nos preguntamos lo siguiente, ¿Cómo puedo saber cuál debe ser mi paso de carrera? Pues ya muchos antes se han hecho la misma pregunta y, gracias a ello, ya hay tablas predictivas que te pueden ayudar a predecir qué tiempo tardarás en completar cierta distancia tomando en cuenta cuánto tardaste en completar una de menor o igual distancia. Es decir, si vas a correr por primera vez 21K, tu tiempo de referencia será el tiempo que tomas en completar 10K. Este tiempo, sólo será un estimado de lo que podrías tomar como paso de carrera. Elementos como el perfil de la carrera, pueden hacer que este paso varíe. Así que, a la hora de plantearte un tiempo objetivo y determinar tu paso de carrera, debes considerar qué tantos desniveles tiene la ruta de la carrera y cómo te puede afectar.

Artículo recomendado: A qué paso correr el maratón

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Una vez has determinado el paso de carrera al cual quieres, y puedes, correr elmaratón o la carrera, es importante que lo incorpores a tus entrenamientos. Este paso objetivo debes practicarlo, ya que el cuerpo funciona adaptándose y mientras más lo practiques, más fácil será mantenerlo durante la carrera. Algunos planes de entrenamiento, como el FIRST, proponen hacer unos pocos largos al paso objetivo ya en la segunda parte del entrenamiento.

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Artículo sugerido: Practica tu paso objetivo

Para aprender a llevar el paso durante la carrera es importante apreder a correr “por sensación”, y esto lo puedes aprender mientras incorporas y practicas ese paso objetivo durante tus entrenamientos. Muchas veces fallamos al no escuchar a nuestro cuerpo. Para aprender a correr “por sensación”, te recomendamos leer el artículo Aprendiendo a llevar el paso de Carrera escrito por Carlos Jiménez.

Si te interesó este artículo, te invitamos a leer Modificaciones en frecuencia de paso y su relación con la prevención de lesiones

Por DA - Equipo de redacción A tu Salud

carera
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Un pequeño estudio halló que el impacto del pie al caminar envía ondas de presión a lo largo de las arterias aumentando el suministro de sangre al cerebro.

Ernest Greene, uno de los investigadores, junto a sus colaboradores de la Universidad de las Tierras Altas de Nuevo México, afirmó que “Los nuevos datos sugieren de forma contundente que el flujo sanguíneo al cerebro es muy dinámico”.

Por lo cual, caminar o correr podría mejorar la función cerebral y la sensación de bienestar durante el ejercicio físico.

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Correr sincroniza las ondas

Anteriormente se consideraba como una acción involuntaria del suministro sanguíneo, debido a que no se veía afectada por el ejercicio ni por los cambios en la presión arterial. Sin embargo, gracias a este estudio, los investigadores demostraron que el impacto del pie al correr se asocia con ondas que fluyen en retroceso en las arterias y que ayudan a regular la circulación hacia el cerebro.

También para la investigación, los científicos examinaron los efectos de caminar, que conlleva un impacto del pie más ligero que correr.

En detalle

Usando tecnología de ultrasonido, los científicos midieron el diámetro de la arteria carótida y la velocidad de las ondas de sangre de 12 jóvenes adultos sanos para calcular el flujo sanguíneo al cerebro mientras caminaban a un ritmo constante. De igual forma evaluaron a los participantes en reposo.

El estudio reveló que caminar representa un aumento significativo del flujo sanguíneo al cerebro. El aumento en el flujo sanguíneo no es tan dramático como al correr, pero es más notable que andar en bicicleta, que no sufre ningún impacto del pie, sentenciaron los autores del estudio.

“Lo sorprendente es que tardáramos tanto en finalmente medir estos efectos hidráulicos obvios en el flujo sanguíneo al cerebro”, explicó Greene.

“Hay un ritmo que genera una optimización entre el flujo de sangre al cerebro y la deambulación (caminar). El ritmo del paso y los impactos del pie están dentro del rango de nuestras frecuencias cardiacas normales (de alrededor de 120 por minuto) cuando nos movemos a un paso vivo”, señaló Greene en un comunicado de prensa de la Sociedad Americana de Fisiología (American Physiological Society).

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Con información de medlineplus.gov

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Por DA - Equipo de redacción A tu Salud

Si eres de los que al realizar ejercicios tienes que parar por un dolor que se aloja en tu rodillas, posiblemente estés sufriendo del síndrome del dolor femoropatelar.

El especialista del Hospital La Luz de Madrid en Traumatología y Cirugía Ortopédica, el Dr. Rafael Delgado Velilla, explicó que este síndrome se diferencia de otros por que el dolor se ubica en la parte delantera y el hueso de la rodilla, alrededor de la rótula, además que por lo general suele presentarse más en las mujeres, en adultos jóvenes y en personas que no realizan ningún tipo de deporte.

Rodilla de corredor o rodilla de saltador, son los nombres con que se conoce comúnmente este síndrome. Según la Academia Americana de Cirugía Ortopédica, este dolor surge por realizar actividades deportivas fuertes que generan tensión repetida en la rodilla. Por ejemplo, trotar, hacer sentadillas y subir escaleras. También puede aparecer por cambios repentinos en la actividad física.

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Causas del dolor

El especialista indicó que este tipo de actividades provocan que el cuerpo esté en flexión, lo que ocasiona que la rodilla aguante el peso del mismo haciendo función de muelle.

“De esta forma, se sobrecarga y se asocia muchísimo a patologías de rótulo, que genera un rozamiento. A larga genera sobrecarga y dolor, dentro de la patología no traumática, simplemente por hacer el deporte, no porque haya habido una lesión”, aseveró.

En el caso de correr, el dolor se produce por un impacto en la rodilla.

“Los dos pies están en el aire, entonces, al pisar, el siguiente paso es un impacto, es un salto, impacta contra el suelo la rodilla, y ahí se daría lugar a la sobrecarga. Evidentemente una buena musculación previene las posibilidades de tener otro tipo de problemas en la rodilla”, sentenció el médico traumatólogo.

Asimismo, precisó que el dolor puede surgir por lesiones degenerativas, traumáticas o que hayan pasado desapercibidas.

“Una cosa es que nos duela por la falta de capacidad muscular y después de la actividad nos genera sobrecarga, y otra es que nos duela mientras la usamos. Si es posterior es una sobrecarga por falta de preparación muscular porque nos hemos pasado de actividad”, agregó.

¿Cómo prevenirlo?

El Dr. Delgado Velilla comentó que la mejor forma de prevenir el dolor de las rodillas es con una buena preparación física, es decir, teniendo un calentamiento, reforzando los cuádruceps y los isquiotibiales y manteniéndolos en forma, pues éstos son los que amortiguarán el peso y los giros a costa de una buena musculación.

“Si hay una preparación buena previa, muscularmente hablando es más fácil que se evite una lesión ligamentaria, ya que así los ligamentos no tienen que trabajar tanto”, mencionó.

¿Cómo tratarlo?

En caso de haber sufrido una lesión, lo que se debe hacer es lo siguiente:

  • Suspender la actividad hasta que se elimine el dolor por completo
  • Realizar actividades de bajo impacto como el ciclismo o la natación
  • Descansar
  • Aplicar hielo y comprimir
  • Poner peso sobre la rodilla afectada y aplicar compresas frías de hielo durante 20 minutos varias veces al día
  • Envolver las rodillas con una venda elástica y mantenerlas elevada
  • Tomar antiinflamatorios si el dolor es muy fuerte
  • Evitar el sedentarismo

Lea también: Conozca las lesiones más comunes en las rodillas

Con información de sumedico

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por Carlos Jiménez

correr en calor
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Muchos de nuestros lectores viven en climas cálidos como el Caribe, o simplemente deben enfrentar altas temperaturas durante la estación de verano, y nos plantean las dificultades que esto conlleva. A continuación quiero compartir con ustedes, cinco recomendaciones para correr en climas calurosos.

  1. Evitar las horas de mayor exposición al sol. Una de las maneras para soslayar los efectos del calor es levantarse muy temprano o correr al final de la tarde. Yo personalmente evito las sesiones en la tarde porque muchas veces las obligaciones terminan por atentar contra el entrenamiento. Me confieso fiel creyente del dicho “a quien madruga Dios lo ayuda”.
  2. Usar protector solar y accesorios. Suena extraño cubrirse de protector solar a las 5:00am, pero cuando corremos dos o más horas en estos climas, así empecemos muy temprano, nos alcanza un sol fuerte y hay que estar preparados. Esta es una recomendación muy especial de Deena Kastor (medalla de bronce en los olímpicos por Estados Unidos) a la que yo le agregaría una gorra y unas gafas de sol.
  3. Ser cuidadosos con la hidratación. La hidratación es importante para los corredores y en climas calurosos aún más. La hidratación no sólo durante la sesión, sino antes y después. En nuestra sección de Nutrición e Hidratación, Sandra Suárez nos ofrece una gran cantidad de consejos útiles.
  4. Usar la ropa adecuada. Para sesiones muy largas se recomienda llevar ropa que nos proteja del sol. A veces en la playa vemos personas entrenando en trajes de baño, lo cual es definitivamente muy cómodo, pero no es una gran idea si tenemos que correr 20 o 30k.
  5. Ajustar el trabajo de velocidad. Si nos toca hacer trabajos de velocidad hay que mentalizarse que las repeticiones sufrirán ajustes. Para los corredores con menos experiencia lo mejor es trabajar a un paso más lento, mientras que para los más experimentados, es mejor reducir el número de repeticiones pero mantener el paso, siempre que sea posible.

Si tienes alguna otra sugerencia coméntala con nosotros para enriquecer este artículo

Por. María Laura García

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Foto. Alejandro Córdoba

Correr se ha vuelto una pasión para muchos y el único reto quizás en el cual casi todas las variables a vencer están dentro de uno, en consecuencia es el reto más personal de todos y por ello, es una de las maneras más sanas de brindarnos la oportunidad del logro y la satisfacción en medio de tanto caos.

En tiempos de crisis como el actual, establecernos metas que podamos cumplir para llenar de gozo nuestro corazón no es algo común. El decidirnos a preparar nuestro cuerpo para largas distancias puede resultar intimidante pero también puede ser una de las mejores decisiones de vida, para llenarnos de bienestar, físico y mental, para hacer amigos, para renovarnos y regalarnos espacios para el logro individual en los cuales la única batalla que libramos y libraremos es con nuestro cuerpo, vitalidad, emoción, pues en estos recorridos, el clima, la escasez, la inseguridad, etc… no son los principales obstáculos.

Tomar la decisión y comenzar, no es sencillo… sobre todo cuando nunca has hecho más que caminar, rodar en una bicicleta o montarte en una elíptica, como fue mi caso. Hace 7 años, mi cuerpo, pero sobre todo mis pies, no sabían lo que era el impacto y fue difícil. Me decía, es complicado, no me siento cómoda, pero la atracción por experimentar esa alegría de aquellos que veía apasionados por el running me llevó a insistir.

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correr
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Gracias a Dios, el hecho de hacer algo de ejercicio, hizo que mi reto a vencer con la corrida fuera el balancear mi respiración y llenar de fuerza mis pies, porque si algo me sobraba y aún afortunadamente me acompaña, es la cabeza, la voluntad, el compromiso y la responsabilidad de cumplirme a mí misma, que es la misma fórmula que aplico a cualquier área de mi vida.

Entonces, una vez decidido…  me decía “yo quiero sonreír y establecerme retos como ellos, como mis amigos de CON TODO”…, grupo de corredores con el que comencé a sumergirme en esta pasión. En consecuencia, semana a semana, fui haciendo de a poquito y avanzando. Claro, desde el principio también, fui buscando la forma de hacer lo correcto, busqué a un médico deportivo (fisiatra) para que me examinara y así poder establecer mis limitaciones, mis capacidades, para que me ayudara a escoger el calzado apropiado  y que me dijera que era lo mejor para obtener óptimos resultados para mi cuerpo.

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La pasión es importante, pero una actividad que debería ayudarnos a vivir mejor, también pudiera perjudicarnos, y más si consideramos que, al menos yo, nunca fui una atleta consumada, por tanto no sabía nada al respecto y mi cuerpo sin duda, no estaba preparado, ni informado para realizar bien una actividad como esta. Por eso siempre hay que buscar a expertos.

A los 3 meses corriendo me inscribí en mis primeros 10 kms, y de allí en adelante no paré de participar, los fines de semana en ese tipo de iniciativas hasta correr mi primera media maratón al año, que fue CAF en 2011. Les confieso, no estaba prepara (informada), sufrí mucho, hice 2:43:00, y llegué lesionada. ¿Por qué? Porque nunca había corrido más de 12 kms para ese momento, porque no seguí un plan de entrenamiento diseñado por mi médico, porque no sabía que hay datos nutricionales a considerar… en fin, porque no imaginé que para TODO hay que indagar en la teoría y la experiencia de los que saben.

Les cuento, a los 2 meses y medio, corrí mi segunda media maratón y la historia fue totalmente distinta, hice 2:21:00, solo porque tuve un poquito más de entrenamiento y conocimiento consciente. Asuman, desde el comienzo, que esa información debe venir en gran medida, de una curiosa investigación, del entrenador y/o médico deportivo, porque los amigos corredores no te lo dicen todo, créanme, yo pagué el noviciado. Y les aclaro, no te lo dicen todo, porque para que eso sea así, tienes que: preguntar, preguntar y preguntar de todo.

Les comento lo anterior, con el propósito de compartirles lo siguiente: que correr y disfrutarlo amerita como todo en la vida (porque hasta con los hobbies sucede eso) tiempo y esfuerzo, pero una vez que se vuelve algo natural, se convierte en tu propio campo de batalla en cual lo más seguro es que vayas de triunfo en triunfo, llenándote de esa energía que te hace sentir capaz de lograrlo todo.

Para los que este fin de semana corren CAF, gócenlo, no hay mejor momento en el año en Venezuela para pasear seguros por las calles de Caracas, además la energía de tantos corredores que van experimentando lo mismo que uno es algo indescriptible que nos imprime una fuerza y voluntad maravillosa. Olvídense del reloj y corran con el corazón, el trabajo está hecho y las piernas ya están preparadas, lo que marca la diferencia es la cabeza. Fluyan, el correr deber ser disfrute y no una presión más en nuestras vidas, algo que me funciona para gozar es ver el paisaje pero más aún, las caras de otros corredores, su pasión, su esfuerzo, y dejarme llevar. Claro, nunca he corrido exigida al máximo y sin poder respirar, porque para mí y sé que para muchos corredores no es así, correr es respirar profundo, es gozar.

A los que no corren, salgan a las calles a aupar a los participantes, es una linda experiencia que se los digo yo que también he estado del otro lado y resulta verdaderamente motivador, quizás sea ese el pequeño empujoncito que necesita para encariñarse con el mundo del ejercicio.

Este artículo es un extracto del original publicado en Caraota Digital 

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Por Carlos Jiménez / Soy Maratonista

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Foto. Cortesía Soy Maratonista

Me han invitado en varias oportunidades a dar consejos para correr mejor un maratón, basados en mi libro Consejos para Correr Mejor de SoyMaratonista.com. Generalmente estas conferencias se dan en el seno de las exposiciones que realizan los organizadores del maratón uno o dos días antes de la competición. Un día antes del maratón, es nada lo que se puede hacer relacionado con el entrenamiento, por lo menos para ese evento. Pero eso no significa que no se pueda tener la mejor carrera que se pueda, con la condición física que se dispone para el día del maratón.

El día de la carrera ya no se puede entrenar más ni mejorar la forma física, pero sí puedes hacer mucho para no correr una mala carrera con la condición física que se tiene. ¡Eso lo puedes lograr evitando los errores más comunes el día del maratón!

  1. Definir un objetivo poco realista.

Un error típico es definir una meta idealista: “lo que quiero hacer y no lo que puedo hacer” con mi condición física actual. El objetivo debió definirse al empezar el ciclo de entrenamiento, pero siempre es buena idea validarlo con tiempos parciales en carreras de menor distancia (5k, 10k, media maratón).

  1. Llegar con poca anticipación a la salida.

Llegar tarde dificulta que te coloques en una buena posición dentro de tu corral y calentar apropiadamente. Pero peor aún, puede generar un estrés que te desgasta innecesariamente antes de empezar. Toma previsiones de transporte y estacionamiento.

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  1. No establecer una estrategia nutricional.

Puedes correr 5 o 10k sin tomar agua y sin ingerir alimentos y no hay grandes consecuencias, pero una carrera de larga distancia es otra cosa. Un maratón o una media maratón requiere que planifiques cuánto líquido debes ingerir y cómo te apoyarás con geles u otros alimentos. Cómo resolverlo: Recomendaciones nutricionales para maratón

  1. Salir a correr muy rápido, muy pronto.

Es normal que la emoción del evento te anime lo suficiente para sentirte cargado de mucha energía. Eso está bien, pero no te olvides del paso para el que entrenaste. Jamás corras los primeros kilómetros más rápido que tu paso objetivo. Mejor si tomas los primeros dos o tres kilómetros con calma.

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Foto. Alejandro Córdoba
  1. Mantener un paso constante a toda costa.

Está bien establecer una meta y planificar un paso de carrera, pero en muchas carreras, la ruta es irregular, con subidas y bajadas. Más que un paso constante, mantén tu esfuerzo de forma que en las cuestas puedas ir más lento y recuperarte en los descensos.

  1. Experimentar cosas nuevas.

Prohibido estrenar prendas de vestir o calzado el día del evento. Tampoco probar alimentos a los que no estés habituado. El día del maratón debes hacer lo que te funciona y que has tenido la oportunidad de probar repetidas veces en los entrenamientos.

  1. No disfrutar del evento.

El peor error que puedes cometer en tu maratón o media maratón es no disfrutarlo. Después de tres o cuatro meses de arduo entrenamiento, la competencia es la fiesta donde tendrás la oportunidad de pasear la ciudad. No te obsesiones con el tiempo y mira a los lados de la calle.

¡Éxitos en el Maratón!

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Por Lautaro Tabasco (SoyMaratonista.com)

Correr un maratón
Maratonistas. Foto referencial

1) Respeta los ritmos planificados. No intentes correr más rápido ya que lo único que vas a conseguir es sobrecargarte y aumentar el riesgo de lesiones y de caer en el sobreentrenamiento.

2) En todos los entrenamientos, pero sobre todo en los fondos largos, toma agua y/o bebida hidratante cada 20 minutos.

  • Ingiere algún alimento rico en hidratos de carbono al terminar el entrenamiento. Esto acelera tu recuperación.

Lee También: Recomendaciones nutricionales para después del entrenamiento | Soy Maratonista 

  • Por más cansado que estés no dejes de elongar durante 20 minutos todos los grupos musculares una vez finalizado el entrenamiento.

Lee también: Estiramientos post-sesión para corredores | Soy Maratonista 

  • Recuerda hacer el llamado entrenamiento invisible…descansar bien (cantidad y calidad), cuidar y darle mucha importancia a tu alimentación, ir al masajista, ponerte hielo en las zonas donde haya molestias y tomar agua durante todo el día.

Lee también: El entrenamiento invisible | Soy Maratonista 

6) Las pausas entre pasadas o series de entrenamiento son una parte esencial de la sesión. Respeta los tiempos de recuperación.

7) Evita quedarte con ropa húmeda una vez finalizado el entrenamiento. Ten siempre una prenda a mano para cambiarte.

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Por. María Laura García

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Todos sabemos que correr es un tipo de entrenamiento físico que sencillamente se ha puesto de moda, quizás porque no amerita de muchos recursos para activarse, solo hay que asomarse a cualquier parque o ruta que nos resulte segura y  tener un calzado deportivo adecuado y listo.

Además, se trata de una actividad que puede adaptarse a nuestros horarios y que, entre otros beneficios, nos ayuda a quemar grasas, mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria más la condición física y mental en general.

¿Qué debemos considerar antes de lanzarnos a correr por las calles?

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A considerar…

Si van a comenzar a correr, tengan en cuenta su peso corporal. Si presentan sobrepeso importante, quizás sería bueno comenzar con otro tipo de actividad cardiovascular, como la natación, caminar muy rápido, bailar, rodar en bicicleta estática o la tradicional, y si les es posible combinen estos ejercicios cardiovasculares con alguna actividad de tonificación para perder algo de peso primero. ¿Por qué? Para evitar el impacto en los tobillos y rodillas que puede generar el sobrepeso mientras corren, ya que si su peso es elevado la carga del impacto es aún mayor y a lo mejor no es lo más recomendable.

Es importante, que si nunca antes han corrido, comiencen alternando trote con caminata, no pretendan llegar el primer día y correr media hora seguida porque seguramente no lo van a conseguir, y en caso de logralo, será a costa de sobrecargas o lesiones.

Una vez se sientan comprometidos o le hayan tomado el gusto al correr, busquen comprar un calzado adecuado y que les resulten cómodo. Para mí es muy importante consultar con un especialista sobre cuál es el adecuado según su tipo de pisada.

Si comienzan a correr y aparentemente va todo bien, pero de pronto empiezan a tener molestias y sobrecargas musculares por todas partes de manera continuada, podría deberse a varias causas: altas cargas de entrenamiento sin que el cuerpo esté adaptado, falta de descanso, problemas en la pisada, falta de tonificación general, defectos en la técnica de carrera. Sea cual sea la causa, lo ideal, antes de proseguir y sufrir una lesión mayor, es acudir a un profesional, preferiblemente un médico deportivo, para que les oriente sobre cómo enfocar el entrenamiento para seguir avanzando.

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¿Ya enganchados con la corrida?

Si están enganchadísimos con el running y desean participar en una carrera, media maratón o maratón, pues comiencen de menos a más, no quieran correr un maratón sin haber pasado antes por carreras de 10Kms o medias maratones. Un maratón no es ninguna tontería, requiere de una condición física previa y un entrenamiento bien planificado. A mí me llevó meses corriendo el participar en mi primera carrera de 10Kms, un año y medio corriendo el hacer mi primera media maratón; más tres años y varias medias maratones el correr mi primera maratón, es decir, 42,195 Kms.

Son muchos los kilómetros recorridos para llegar a completar dichas pruebas sin lesiones, además de como ya les comenté, el combinar dichas corridas con entrenamientos de fuerza, tonificación, etc.

Si se inclinan por el running precisamente porque no les seduce eso de “levantar pesas en el gimnasio”, hay muchas alternativas, pueden acudir a clases colectivas que hay en los parques o gimnasios,  de funcionales, pilates, yoga, etc.

Otros implementos que resultan útiles para tonificar son las bandas elásticas que pueden adquirir en cualquier tienda de deportes. Si buscan en Internet encontrarán muchos ejercicios, pero siempre es bueno que alguien les de unas pautas básicas en cuanto a posturas, control en los movimientos in situ, en función de su condición y objetivos particulares.

Correr maratones
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Acondicionamiento es prevención…

Calienten un poco siempre antes de comenzar y estiren siempre después de la actividad, al menos de modo general los grandes grupos musculares que han utilizado. Para descargar y mejorar la circulación, puedes darse un masaje circular con agua fría cuando se duchen.

Si planean entrenar para carreras largas y, por tanto, el entrenamiento es exigente en cuanto a intensidad y a distancia recorrida, les aconsejo que acudan regularmente al fisioterapeuta para descargar las piernas. Un masaje de “liberación” cada cierto tiempo puede prevenir lesiones.

Cuando uno está lesionado, generalmente hay que PARAR DE CORRER por un período de tiempo para recuperarnos por completo. Digo esto porque con frecuencia veo corredores que no quieren parar bajo ninguna circunstancia, y cuando hay una lesión o disfunción, como he comentado, si seguimos entrenando, lo más probable es que estemos contribuyendo a empeorar el cuadro. Eso no quiere decir que no puedan hacer nada, tienen los ejercicios recomendados por el fisioterapeuta, y es posible que puedan practicar otra actividad como bicicleta, ejercicios de fortalecimiento…. dependerá de cada caso, claro.

Para finalizar, por supuesto, nunca acudan a una carrera importante lesionados, ya que tomarse varios antiinflamatorios previamente para “tapar” las sensaciones dolorosas no es una buena idea, podrían hacerse más daño.

Puede leer el texto original en Caraota Digital 

MARÍA LAURA GARCÍA

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