Viernes 24 Febrero 2017
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Ejercicios sin Excusas

Esta rutina de ejercicios es súper fácil y lo mejor de todo es que la puede realizar desde la comodidad de su hogar.

En los ejercicios de fortalecimiento se emplean pesas o máquinas que añaden resistencia mediante determinados movimientos. Cuando se aumenta el esfuerzo que realizan los músculos, el entrenamiento de resistencia permite ganar masa y fuerza, además nos permiten tener un mejor desenvolvimiento en nuestra rutina diaria y mejora el drenaje linfático.

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Los ejercicios de fortalecimiento muscular se llaman también entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia.

El ejercicio puede ser incómodo al principio y es la razón por la cual nos resulta tan cuesta arriba empezar. La buena noticia es que todo el esfuerzo será bien recompensado, ya que el activarse generará tanto bienestar, que si se logra cruzar la barrera del tiempo jamás podrá abandonarse. Esta rutina para fortalecer la espalda te reportará múltiples beneficios.

Serrucho o remo invertido a un solo brazo usando pesa rusa

1 Para la posición inicial colóquense de pie llevando el torso al frente, flexionando las rodillas, sujetando una pesa rusa mientras mantienen ese brazo extendido y apoyan el otro en la pierna contraria.

2 Luego flexionen el brazo que sujeta la campana hasta llevarlo al nivel de su zona pectoral, extiéndanlo y repitan el movimiento “n” cantidad de veces.

El fisioterapeuta Glen González, creador de esta rutina para fortalecer la espalda, dice que “este ejercicio tonifica la espalda, concentrándose mayormente en la musculatura dorsal”.

Elevaciones alternadas para hombros usando pesas rusas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas al ancho de su caderas y eleven, más flexionen, sus brazos a ambos lados de su cabeza haciendo un ángulo de 90 grados. Sujeten en cada mano una “pesa rusa” de un peso que puedan dominar.

2 Luego extiendan uno de sus brazos por sobre su cabeza, lo bajan y elevan el otro; así sucesivamente de forma alternada cada uno de ellos.

Según González, “este ejercicio fortalece la cara lateral de los hombros”.

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Remo invertido usando Pesas Rusas

1 Colóquense de pie con los brazos extendidos hacia el suelo, sujetando un par de “pesas rusas” o “campanas” de peso liviano. Las piernas van separadas al ancho de las caderas.

2 Lleven sus caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos deben permanecer extendidos.

3 Luego doblen sus brazos, de manera que sus puños queden por debajo de su zona pectoral. Después vuelvan a extender sus brazos.

Según Glen González,  “este ejercicio fortalece la espalda, concentrándose mayormente en la musculatura dorsal”.

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Si quieren mejorar su desempeño como corredores y recorrer mayores distancias libres de lesiones, es indispensable que entrenen los “músculos olvidados” de los amantes del running. Me refiero a los de las caderas, que son clave al momento de realizar las zancadas y que son responsables de brindarnos la estabilidad necesaria en cada una de ellas.

Ahora bien, por su tamaño, los glúteos son los músculos más vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, las que más se ocupan de ellos son las mujeres. Su fortalecimiento permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones: estabilizar las caderas durante la “fase de apoyo”, permitir que estas se mantengan estables y colaborar con nuestra propulsión al correr.

También puede consultar: Cuatro ejercicios para tonificar los glúteos

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna

María Laura García - Ejercicios sin Excusa

1. Para la posición inicial colóquense “boca arriba” o “decúbito dorsal” sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan, en posición horizontal, una de sus piernas; y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas “n” cantidad de veces, para luego repetir lo mismo con la otra pierna.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas”.

Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna

María Laura García - Ejercicios sin excusas

1. Para la posición inicial colóquense “boca arriba” o “decúbito dorsal” sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan hacia arriba una de sus piernas y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas. Luego, flexionen la pierna elevada y pásenla por debajo de la pierna que está apoyada en el suelo ”n” cantidad de veces. Después repitan este movimiento con la otra pierna.

“Este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y zona femoral de las piernas”, indicó González.

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

También puede consultar: Cuatro ejercicios para tonificar los glúteos

Elevaciones de caderas con apoyo sobre ambas piernas

1. Para la posición inicial colóquense “boca arriba” o “decúbito dorsal”, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con la piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Eleven sus caderas del piso “n” cantidad de veces.

Acota González que “este ejercicio trabaja la resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza de la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas”.

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones.

AGRADECIMIENTOS • Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

ejercicios para piernas

¡Llegó la hora de hacer ejercicios! pues quien sepa de complejos entenderá que en algunos casos un pantalón blanco puede ser el principio de todo mal para las mujeres, y es que la celulitis y la flacidez pueden acabar con el deseo de cualquiera que los quiera usar.

La rutina laboral no es excusa para no ejercitar el cuerpo

Hoy te mostramos una excelente y súper fácil rutina de ejercicios para fortalecer las piernas que no solo hará que todas las miradas se vayan hacia ellas, sino que te quitará la fatiga, mejorará la circulación, y en algunos casos te quitará el dolor.

Sigue la rutina completa con el video a continuación:

Muchas veces la falta de tiempo y de presupuesto se convierten en las excusas perfectas para no realizar ejercicios. Pero esta rutina que te ofrecemos a continuación de ejercicios funcionales para piernas, caderas y hombros, puedes realizarla desde la comodidad de tu hogar, en poco tiempo.

En este video encontrarás 3 ejercicios, claramente detallados con indicaciones del número de repeticiones que debes realizar.

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Con los ejercicios funcionales movilizas todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y son la mejor opción cuando no dispones de mucho tiempo para ejercitarte y de los elementos que usualmente utilizamos en los gimnasios como pesas, mancuernas o ligas.

Recuerda que los ejercicios, además de ayudarnos a mantenernos en forma, nos permiten conservar y recuperar nuestra salud y bienestar.

Las piernas dan soporte al cuerpo, por lo cual, además de desear que luzcan hermosas, tenemos que fortalecerlas. Para ello, esta rutina es ideal. Son solo tres movimientos que pueden hacer en su casa o en cualquier lugar en el que se encuentren. Es cuestión de voluntad.

Esta rutina toma media hora. Previamente hay que calentar cardiovascularmente por unos 15 minutos, por ejemplo, caminando rapidito.

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Zancada o lounge estático hacia adelante con carga

Ejercicio_1

1 Párense con los pies ligeramente separados y paralelos, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes y colocando éstas a cada lado de las caderas.

2 Luego lleven la pierna izquierda hacia adelante, y la derecha queda en el mismo lugar donde estaba pero flexionada en punta.

 3 Flexionen la pierna izquierda en un ángulo de 90° quedando en posición de esgrimista y cuidando que la rodilla no pase la punta del pie. La pierna derecha debe quedar semi-flexionada en punta.

De este ejercicio, indica Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, que “debemos hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna”.

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Lounge con giro de torso

 

Ejercicio_2
1 Párense con los pies separados y paralelos, abiertos al ancho de los hombros, sujetando un par de mancuernas, cuyo peso le resulte cómodo pero que represente un esfuerzo.

2 Luego bajen con la espalda recta como si se fueran a sentar en una silla cuya altura esté a nivel de las rodillas. Después levántense y vuelvan a la posición inicial agregando un movimiento pelviano hacia adelante que implica contraer los glúteos. González recomienda “hacer 3 series de 15 repeticiones cada una”.

Lea también:  Ejercicios para fortalecer los brazos (+video)

Lounge con  giro de torso

Ejercicio_3

1 Párense con los pies separados y paralelos, la apertura de las piernas debe ser mayor al ancho de los hombros, sujetando un par de mancuernas.

2 Luego desciendan flexionando la cadera hacia el lado derecho al mismo tiempo que doblamos la rodilla hasta llevar las mancuernas lo más cerca que se pueda del pie, a ambos lados del mismo. La otra pierna quedará extendida para facilitar el movimiento y la espalda debe mantenerse lo más recta o alineada posible. Hacer 3 series con cada pierna, primero la derecha, después la izquierda. Son 15 repeticiones por serie.

Recuerde, no hay excusa que valga, cuando se habla de salud y de mantener su cuerpo a tono; es vital invertir energías en acondicionar efectivamente nuestro organismo para enfrentar la demandante rutina diaria con su acostumbrada dosis de estrés y sobreponernos.

Redacción A Tu Salud

Las mujeres, a diferencia de los hombres, no le damos mucha importancia al fortalecimiento de los brazos, pero debemos entender que debe ser una prioridad. El brazo está compuesto por dos músculos: bíceps y tríceps. Aunque el bíceps es más vistoso, la realidad es que es un músculo considerablemente más pequeño que el tríceps, razón por la cual no debemos ejercitar únicamente este cuando queramos fortalecer brazos.

También puedes consultar: Hombros: Gana resistencia y flexibilidad

En esta selección de tres ejercicios voy a intentar, como siempre, mostrarles lo básico para obtener resultados efectivos.

EXTENSIONES POSTERIORES DE ANTEBRAZOS O “PATADAS”
PARA TRÍCEPS

bíceps y tríceps

  1. Desde la posición de pie con las rodillas semiflexionadas, inclinen sus caderas hacia atrás haciendo un ángulo de 70°. También flexionen uno de sus brazos y sujeten en esa mano una mancuerna cuyo peso sea manejable, mientras apoyan el otro brazo sobre la pierna del mismo lado.
  2. Extiendan el antebrazo mientras sujetan la mancuerna firmemente, de modo que su brazo quede completamente extendido. Regresen a la posición inicial. Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, indica que “este ejercicio tonifica los tríceps”.
PALANCAS LATERALIZADAS PARA BÍCEPS

bíceps y tríceps 1

  1. Para la posición inicial colóquense de pie con sus brazos lateralizados y extendidos hacia el suelo, sujetando unas mancuernas cuyo peso sea manejable.
  2. Flexionen simultáneamente ambos brazos, de modo que sus puños queden por encima de la línea de sus hombros. Regresen a la posición inicial para reiniciar todo el movimiento. “Este ejercicio trabaja la fuerza más la resistencia de los hombros y los bíceps”.
PALANCAS PARA BÍCEPS COMBINADO CON PRESS ANTERIOR ALTERNADO PARA HOMBROS

bíceps y tríceps 2

  1. Para la posición inicial colóquense de pie, sujetando unas mancuernas cuyo peso sea manejable. Flexionen ambos brazos, de modo que sus codos queden frente al pecho y sus puños queden a nivel de sus orejas.
  2. Desde esa posición, eleven o extiendan sus brazos en forma alternada por sobre su cabeza y regresen a la posición de brazos flexionados para extenderlos hacia el piso. Reinicien todo el movimiento. Indica González que “este ejercicio trabaja la coordinación, la fuerza y la resistencia de hombros y bíceps”.

También puedes consultar: Fortalece tus abdominales, hombros y torso

Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Redacción A Tu Salud

Los ejercicios que se realizan adoptando la posición de planchas como base resultan los más eficaces para el fortalecimiento de la parte media del cuerpo.

También puedes consultar: Fortalece tus hombros con pesas rusas (+video)

Para muchos parecieran movimientos muy sencillos, pero nada más alejado de la realidad. Este tipo de rutina ayuda a quemar grasa, fortalecer los músculos del estómago, la espalda, los brazos, las piernas y los glúteos.

Mucha atención, lo más importante a considerar es hacerla correctamente.

ELBOW PLANK O PLANCHAS CON BRAZOS FLEXIONADOS

Planchas 1

  1. Luego eleven su tronco, apoyándose sobre los antebrazos y las puntas de sus pies. Permanezcan en
    esa posición lo más que puedan, tratando de llegar al minuto. Bajen a la posición inicial y recuperen
    el aliento por unos 20 segundos más, vuelvan intentar llegar a un minuto con el tronco elevado. Tengan en cuenta que al adoptar esta posición deben siempre tensar los músculos abdominales. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio tonifica los abdominales de la parte inferior y lateral, los glúteos más los músculos de las piernas. Fortalece también los músculos de la espalda, los hombros y parte del cuello”.
FULL PLANK O PLANCHAS SOBRE MANOS CON ELEVACIONES
ALTERNADAS DE PIERNAS

Ejercicios 2

  1. Para la posición inicial colóquense en planchas, con sus brazos completamente extendidos, apoyándose sobre las palmas de sus manos más la puntas de los pies.
  2. Eleven una de sus piernas por aproximadamente 5 segundos, bajen a la posición inicial y realicen la elevación de la otra. González acota que “al realizar este movimiento deben mantener contraídos los músculos abdominales. Las caderas deben mantenerse elevadas. Este ejercicio tonifica los abdominales de la parte inferior y lateral, los glúteos más las piernas. Fortalece también
    los músculos de la espalda, los hombros y parte del cuello”.
SEMI-CUCLILLAS CON AVANCE EN PLANCHAS Y ELEVACIONES ALTERNADAS DE BRAZOS

Ejercicios 3

  1. Para la posición inicial hagan unas semi-cuclillas, colocando los glúteos por debajo del nivel de las pantorrillas.
  2. Procedan a avanzar sobre sus palmas con los brazos extendidos, hasta alcanzar la posición de plancha con el tronco semi-extendido, elevando en forma alternada cada uno de sus brazos. Luego regresen a la posición inicial y repita el movimiento completo. “Este ejercicio da resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a casi la totalidad de los músculos del cuerpo”, indica González.

También puedes consultar: Fortalece tus abdominales, hombros y torso

Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Redacción A Tu Salud

¿Por qué debemos entrenar los hombros? Un hombro entrenado le da una forma redondeada a éste debido a la tonificación y el desarrollo de los músculos que lo componen, lo cual no solo contribuye a ampliar el ancho de la espalda, sino también, a marcar distancia entre los extremos del torso y el cuello.

También puedes consultar: Rutina moldeadora con elevaciones

Los ejercicios que les mostramos hoy les ayudarán a fortalecer esa zona del cuerpo, dándoles flexibilidad.

Los ejercicios con pelota suiza, sin duda, hacen más divertidas las rutinas, al mismo tiempo que tonifican los músculos, mejoran la postura y alivian las tensiones.

ROTACIONES EXTERNAS E INTERNAS DE HOMBROS USANDO FITBALL

hombros

  1. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y con los brazos extendidos
    hacía el frente de la cadera, sujetando una pelota suiza o “Fitball”.
  2. Eleva la pelota hasta el nivel del pecho y desde esa posición procede a hacer rotar la pelota
    mediante el movimiento alternado desus brazos. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor
    de “A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a los hombros”.
ELEVACIONES ANTERIORES O FLEXIONES ANTERIORES ALTERNADAS DE HOMBROS USANDO PESAS

hombros-1

  1. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y con los brazos extendidos
    hacía el suelo, sujetando unas mancuernas cuyo peso sea manejable.
  2. Eleva en forma alternada cada brazo extendido, hasta lograr que la mancuerna quede,
    más o menos, por encima del hombro. González señala que “este ejercicio otorga resistencia,
    estabilidad y fuerza a los hombros”.
EMPUJES ELEVADOS PARA HOMBROS O ¨PRESS MILITAR¨
USANDO LIGAS

hombros-2

  1. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, de espaldas a una liga que sujetarán con los brazos flexionados a los lados y a la altura de los hombros. Deben dominar con cierta dificulta la tensión de la liga.
  2. Extiende al mismo tiempo tus brazos por encima del nivel de la cabeza. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. “Este ejercicio otorga resistencia y flexibilidad a los hombros”.

También puedes consultar: Ejercicios para fortalecer los brazos (+video)

Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Redacción A Tu Salud

El ejercicio o entrenamiento con pesas rusas o kettlebells es accesible y práctico para todos. Pueden ser utilizadas tanto por deportista de élite como personas que inician en el mundo del fitness.

Todos, absolutamente todos pueden conseguir ventajas al utilizar estas reconocidas pesas rusas.

Una de las razones por las cuales las Kettlebell están tan de moda, es porque con el despegue de múltiples disciplinas de entrenamiento funcional las está incluyendo.

También puedes consultar: Ejercicios para fortalecer los brazos (+video)

Algunos ejercicios incorporan muchos movimientos con pesas rusas como el swing de kettlebell, la arrancada con kettlebell o la sentadilla overhead con kettlebell, por nombrar solo algunos.

Para conocer esta genial rutina para fortalecer los hombros no dejes de ver el siguiente video, allí podrás disfrutar de tres grandes opciones para realizar en cualquier lugar.

También puedes consultar: Endurece tus piernas con estos ejercicios

Ejercicios para los hombros con pesas rusas
Opción 1

Para comenzar necesitarás una pesa rusa de un peso soportable. Para iniciar deberás tomar la pesa con ambas manos y realizar un levantamiento frontal.

Con este ejercicio se fortalece la cara interior del hombro. Realiza de tres a cuatro series de 16 a 20 repeticiones.

Opción 2

Para realizar el otro ejercicio deberás tomar la pesa de la misma forma que en la opción 1, pero con la variación que el levantamiento será hacia los lados.

Realiza por cada lado de tres a cuatro series de unas 12 a 16 repeticiones.

Opción 3

En este último ejercicio se trabajará el trapecio y parte de la cintura escapular. Para hacerlo es necesario que tomes de nuevo la pesa rusa y la eleves haciendo halones hacia tu rostro.

Realiza de tres a cuatro series de unas 12 a 16 repeticiones.

También puedes consultar: Ejercicios para bíceps, hombros y espalda

Fuente: ATS / Glen González, asesor físico de A Tu Salud