Domingo 22 enero 2017
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Ejercicios sin Excusas

Redacción A Tu Salud

Los ejercicios que se realizan adoptando la posición de planchas como base resultan los más eficaces para el fortalecimiento de la parte media del cuerpo.

También puedes consultar: Fortalece tus hombros con pesas rusas (+video)

Para muchos parecieran movimientos muy sencillos, pero nada más alejado de la realidad. Este tipo de rutina ayuda a quemar grasa, fortalecer los músculos del estómago, la espalda, los brazos, las piernas y los glúteos.

Mucha atención, lo más importante a considerar es hacerla correctamente.

ELBOW PLANK O PLANCHAS CON BRAZOS FLEXIONADOS

Planchas 1

  1. Luego eleven su tronco, apoyándose sobre los antebrazos y las puntas de sus pies. Permanezcan en
    esa posición lo más que puedan, tratando de llegar al minuto. Bajen a la posición inicial y recuperen
    el aliento por unos 20 segundos más, vuelvan intentar llegar a un minuto con el tronco elevado. Tengan en cuenta que al adoptar esta posición deben siempre tensar los músculos abdominales. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio tonifica los abdominales de la parte inferior y lateral, los glúteos más los músculos de las piernas. Fortalece también los músculos de la espalda, los hombros y parte del cuello”.
FULL PLANK O PLANCHAS SOBRE MANOS CON ELEVACIONES
ALTERNADAS DE PIERNAS

Ejercicios 2

  1. Para la posición inicial colóquense en planchas, con sus brazos completamente extendidos, apoyándose sobre las palmas de sus manos más la puntas de los pies.
  2. Eleven una de sus piernas por aproximadamente 5 segundos, bajen a la posición inicial y realicen la elevación de la otra. González acota que “al realizar este movimiento deben mantener contraídos los músculos abdominales. Las caderas deben mantenerse elevadas. Este ejercicio tonifica los abdominales de la parte inferior y lateral, los glúteos más las piernas. Fortalece también
    los músculos de la espalda, los hombros y parte del cuello”.
SEMI-CUCLILLAS CON AVANCE EN PLANCHAS Y ELEVACIONES ALTERNADAS DE BRAZOS

Ejercicios 3

  1. Para la posición inicial hagan unas semi-cuclillas, colocando los glúteos por debajo del nivel de las pantorrillas.
  2. Procedan a avanzar sobre sus palmas con los brazos extendidos, hasta alcanzar la posición de plancha con el tronco semi-extendido, elevando en forma alternada cada uno de sus brazos. Luego regresen a la posición inicial y repita el movimiento completo. “Este ejercicio da resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a casi la totalidad de los músculos del cuerpo”, indica González.

También puedes consultar: Fortalece tus abdominales, hombros y torso

Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Redacción A Tu Salud

¿Por qué debemos entrenar los hombros? Un hombro entrenado le da una forma redondeada a éste debido a la tonificación y el desarrollo de los músculos que lo componen, lo cual no solo contribuye a ampliar el ancho de la espalda, sino también, a marcar distancia entre los extremos del torso y el cuello.

También puedes consultar: Rutina moldeadora con elevaciones

Los ejercicios que les mostramos hoy les ayudarán a fortalecer esa zona del cuerpo, dándoles flexibilidad.

Los ejercicios con pelota suiza, sin duda, hacen más divertidas las rutinas, al mismo tiempo que tonifican los músculos, mejoran la postura y alivian las tensiones.

ROTACIONES EXTERNAS E INTERNAS DE HOMBROS USANDO FITBALL

hombros

  1. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y con los brazos extendidos
    hacía el frente de la cadera, sujetando una pelota suiza o “Fitball”.
  2. Eleva la pelota hasta el nivel del pecho y desde esa posición procede a hacer rotar la pelota
    mediante el movimiento alternado desus brazos. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor
    de “A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a los hombros”.
ELEVACIONES ANTERIORES O FLEXIONES ANTERIORES ALTERNADAS DE HOMBROS USANDO PESAS

hombros-1

  1. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y con los brazos extendidos
    hacía el suelo, sujetando unas mancuernas cuyo peso sea manejable.
  2. Eleva en forma alternada cada brazo extendido, hasta lograr que la mancuerna quede,
    más o menos, por encima del hombro. González señala que “este ejercicio otorga resistencia,
    estabilidad y fuerza a los hombros”.
EMPUJES ELEVADOS PARA HOMBROS O ¨PRESS MILITAR¨
USANDO LIGAS

hombros-2

  1. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, de espaldas a una liga que sujetarán con los brazos flexionados a los lados y a la altura de los hombros. Deben dominar con cierta dificulta la tensión de la liga.
  2. Extiende al mismo tiempo tus brazos por encima del nivel de la cabeza. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. “Este ejercicio otorga resistencia y flexibilidad a los hombros”.

También puedes consultar: Ejercicios para fortalecer los brazos (+video)

Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Redacción A Tu Salud

El ejercicio o entrenamiento con pesas rusas o kettlebells es accesible y práctico para todos. Pueden ser utilizadas tanto por deportista de élite como personas que inician en el mundo del fitness.

Todos, absolutamente todos pueden conseguir ventajas al utilizar estas reconocidas pesas rusas.

Una de las razones por las cuales las Kettlebell están tan de moda, es porque con el despegue de múltiples disciplinas de entrenamiento funcional las está incluyendo.

También puedes consultar: Ejercicios para fortalecer los brazos (+video)

Algunos ejercicios incorporan muchos movimientos con pesas rusas como el swing de kettlebell, la arrancada con kettlebell o la sentadilla overhead con kettlebell, por nombrar solo algunos.

Para conocer esta genial rutina para fortalecer los hombros no dejes de ver el siguiente video, allí podrás disfrutar de tres grandes opciones para realizar en cualquier lugar.

También puedes consultar: Endurece tus piernas con estos ejercicios

Ejercicios para los hombros con pesas rusas
Opción 1

Para comenzar necesitarás una pesa rusa de un peso soportable. Para iniciar deberás tomar la pesa con ambas manos y realizar un levantamiento frontal.

Con este ejercicio se fortalece la cara interior del hombro. Realiza de tres a cuatro series de 16 a 20 repeticiones.

Opción 2

Para realizar el otro ejercicio deberás tomar la pesa de la misma forma que en la opción 1, pero con la variación que el levantamiento será hacia los lados.

Realiza por cada lado de tres a cuatro series de unas 12 a 16 repeticiones.

Opción 3

En este último ejercicio se trabajará el trapecio y parte de la cintura escapular. Para hacerlo es necesario que tomes de nuevo la pesa rusa y la eleves haciendo halones hacia tu rostro.

Realiza de tres a cuatro series de unas 12 a 16 repeticiones.

También puedes consultar: Ejercicios para bíceps, hombros y espalda

Fuente: ATS / Glen González, asesor físico de A Tu Salud 

Redacción A Tu Salud

Desde el Estado Carabobo, específicamente en la zona de Bejuma hoy te mostraremos una nueva rutina de TRX para fortalecer y tonificar el cuerpo.

También puedes consultar: VIDEO | Ejercita con mancuernas los miembros superiores

Para indicarnos cuáles serán los ejercicios de TRX contamos con la experiencia y el conocimiento del asesor físico, Glen González.

También puedes consultar: Ejercicios para fortalecer los brazos (+video)

¡Atención!

Para realizar la siguiente rutina es necesario que cuentes con las correas típicas para este entrenamiento. Recuerda sujetarlas en una base que soporte tu peso.

También puedes consultar: Fortalece el pecho y los hombros

Rutina de TRX
Ejercicio 1 / Balance

Toma las cuerdas y realiza una zancada corta. Luego en suspensión eleva una de las rodillas. Con este ejercicio se trabaja la fuerza en la cadera y las piernas. Realiza tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

También puedes consultar: VIDEO | Una rutina de ejercicios para comenzar la semana

Ejercicio 2 / Fuerza

Un ejercicio en el que deberás realizar el agarre de frente a las cuerdas. La idea es que con las cuerdas logres hacer una sentadilla que te de fuerza no solo en las piernas y abdomen sino también en las caderas. Realiza de tres a cuatro series de 16 a 20 repeticiones.

También puedes consultar: Rutina de ejercicios con péndulo con campana y bíceps con mancuernas

Ejercicio 3 / Balance

Para este último ejercicio repetirás la suspensión pero centrándote en dos palancas. Deberás estirar un brazo hacia arriba mientras el otro va abajo. Realiza de tres a cuatro series de 16 a 20 repeticiones a cada lado.

También puedes consultar: Hombros: Ejercicios de fortalecimiento (video)

Fuente: ATS / Asesor físico Glen González

Redacción A Tu Salud

Si deseas contar con una vida saludable debes tener en cuenta tres hábitos esenciales: procura tener una buena hidratación para que la piel no pierda la elasticidad y la tonicidad. Debes mantener una dieta equilibrada, ya que los cambios de peso favorecen la aparición de estrías, la pérdida de masa muscular y el deterioro de la piel y por último pero no menos importante, combina el entrenamiento, por ejemplo de piernas y zona lumbar con algunas cargas de pesas, esto te ayuda ir ganando masa muscular.

También puedes consultar: Fortalecimiento de espalda, hombros y brazos

Rutina de ejercicios para fortalecer la zona lumbar
PESO MUERTO CON PESAS RUSAS

zona-lumbar-1

  1. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de tus caderas y con los brazos extendidos hacia el suelo, sujetando unas pesas “rusas” o kettlebell.
  2. Flexiona ligeramente las rodillas, llevando las caderas al frente, manteniendo los brazos extendidos hacia el suelo, hasta colocar las pesas a nivel de los pies. Luego regresa a la posición inicial y repite el movimiento. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza en la zona lumbar”.
SENTADILLAS CON PESAS RUSAS

zona-lumbar-2

  1. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de tus caderas y con los brazos extendidos hacia el suelo, sujetando unas pesas “rusas” o kettlebell. Luego eleva los brazos abiertos y flexionados a los lados como les muestro en la foto.
  2. Flexiona las rodillas hasta quedar sentadas en el aire, manteniendo fija la posición de los brazos. Regresa a la posición de pie e inicia nuevamente el movimiento. “Este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a lumbares, glúteos, caderas y piernas”.
ZANCADAS CON PESAS RUSAS

zona-lumbar-3

  1. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de tus caderas y con los brazos extendidos hacia el suelo, sujetando unas pesas “rusas” o kettlebell.
  2. Luego lleva una pierna hacia adelante y flexiona ambas piernas haciendo un lunge estático. Luego eleva extendiendo las piernas y repite el lunge. Cambia de pierna y repite el movimiento. González indica que “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las piernas”.

También puedes consultar: Acondiciona tu cuerpo con tres movimientos

Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Redacción A Tu Salud

Desde la Hacienda “El Naranjal” la especialista en salud, María Laura García y el asesor y entrenador físico, Glen González te enseñarán a realizar una rutina para fortalecer los brazos en muy poco tiempo.

También puedes consultar: Hombros: Ejercicios de fortalecimiento (video)

Para realizarlos necesitarás un par de mancuernas de un peso que para ti sea soportable.

También puedes consultar: Vídeo | Ejercicios para fortalecer glúteos, pecho y tríceps

Para saber de qué ejercicios te estamos hablando no te pierdas el siguiente video.

También puedes consultar: Cintura y hombros: Ejercicios para tonificarlos

Ejercicio 1

El primer ejercicio sirve para tonificar el tríceps, para realizarlo toma un par de mancuernas y lleva uno de los brazos detrás de tu cabeza y comienza a realizar el movimiento de palanca. Realizar de tres a cuatro series de  10 a 12 repeticiones por brazos.

Con este ejercicio lo que estamos haciendo es darle fuerza, resistencia para estabilizar el hombro y el tríceps.

También puedes consultar: VIDEO | Ejercita con mancuernas los miembros superiores

Ejercicio 2 

Una propuesta que sirve para trabajar antebrazo y hombros. Para hacerlo toma un par de mancuernas y realiza una palanca invertida. Toma las mancuernas con los dedos hacia abajo y sube el brazo hasta los hombros.

Realizar de tres a cuatro series de 16 a 20 repeticiones. Esta secuencia dependerá del peso que elijas.

También puedes consultar: Rutina de ejercicios con péndulo con campana y bíceps con mancuernas

Ejercicio 3

Para hacer este ejercicio es necesario que hagas una rotación de las muñecas. Toma una mancuerna a cada lado y realiza el movimiento de palanca abierta. Allí nos estamos concentrando en trabajar el bíceps. Realiza de tres a cuatro series de 16 a 20 repeticiones.

También puedes consultar: VIDEO | Una rutina de ejercicios para comenzar la semana

Fuente: ATS / Glen González 

 

Redacción A Tu Salud

Existen muchas zonas del cuerpo que nos gustaría mejorar, entre ellas se encuentran los bíceps, hombros y espaldas. Por ello hoy queremos mostrarte una rutina ideal para tornear estas tres importantes zonas.

También puedes consultar: Rotaciones para bíceps, hombros, tríceps y espalda (Video)

Si quieres saber cuáles ejercicios serán, no dejes de ver el siguiente video. En el la especialista en temas de salud, María Laura García y el asesor físico, Glen González te mostrarán cómo hacerlos.

También puedes consultar: VIDEO | Una rutina de ejercicios para comenzar la semana

Ejercicios para bíceps, hombros y espalda

Ejercicio 1 / Hombros. Para realizar este ejercicio necesitarás unas ligas, elige unas que tenga cierto nivel de dificultad para ti.

Busca un lugar donde fijar las ligas y comienza a estirarlas flexionando los brazos hacia atrás, recuerda mantener las muñecas alineadas al hacer el movimiento.

Este ejercicio sirve para trabajar la fuerza de la cara posterior de la musculatura del hombro. Realizar de tres a cuatro series de 16 a 20 repeticiones.

También puedes consultar: VIDEO: Cuádriceps con variaciones

Ejercicio 2 / Palancas para bíceps. De igual forma deberás trabajar con las ligas, pero esta vez de forma invertida. Para realizar el ejercicio parte de la base de una palanca y ejerce fuera hacia arriba para estirar la liga.

En este ejercicio se trabaja la musculatura del bíceps. Realizar de tres a cuatro series de 20 a 30 repeticiones.

También puedes consultar: Bíceps: Luce unos brazos de acero

Ejercicio 3 / Espalda. Para tonificar esta zona del cuerpo nada mejor que el tradicional remo.

Realizando este ejercicio se tonifica la musculatura de la espalda, una zona difícil de trabajar, pero que con constancia se puede lograr. Realizar de tres a cuatro repeticiones de 16 a 20 repeticiones.

También puedes consultar: Endurece tus piernas con estos ejercicios

Fuente: ATS / Glen González 

Redacción A Tu Salud

No hay excusa que valga cuando se habla de salud y de mantener el cuerpo en buenas condiciones. Es vital
invertir energías en acondicionarlo, porque de esta forma logramos atender las demandas cotidianas sin lesionarnos.

Ten un poquito de voluntad y trata de hacer ejercicios, mínimo, tres o cuatro días a la semana.

Si sostienes esta frecuencia en el tiempo te aseguramos que verás los cambios.

También puedes consultar: Rutina para fortalecer el torso

Beneficios de acondicionar tu cuerpo
  • Aumentará tu resistencia.
  • Mejorará la apariencia física.
  • Tardará un poco más el envejecimiento.
  • Incluso favorecerá tu desempeño sexual.
ZANCADAS CON BÍCEPS COMBINADOS

cuerpo-1

  1. Para la posición inicial, colócate de pie sujetando con stus manos dos mancuernas cuyo peso sea manejable.
  2. Luego realiza un movimiento de zancada hacia atrás con una de tus piernas y al mismo tiempo flexiona ambos brazos haciendo una palanca para los bíceps. Según Glen González, fisioterapeuta
    y asesor de A TU SALUD, “este ejercicio combinado sirve para trabajar la fuerza y la resistencia de los hombros, los bíceps y las piernas”.
SENTADILLAS CON FLEXIÓN ELEVADA DE BRAZOS

cuerpo-2

  1. Para la posición inicial, ponte de pie sujetando dos mancuernas, luego flexiona los brazos formando un ángulo de 90°.
  2. Luego, manteniendo los brazos en esa posición realiza unas sentadillas. González comenta que “este ejercicio fortalece hombros, brazos, glúteos y piernas”.
HOMBROS, BÍCEPS Y ESPALDA COMBINADOS

cuerpo-3

  1. Para la posición inicial, colócate de pie tomando con ambas manos unas mancuernas.
  2. Luego flexiona los dos brazos en palanca y eleva uno de ellos, como se ve en la foto, para luego repetir dicho movimiento con el otro. La idea es alternarlos.
  3. Una vez realizado cada movimiento alternado, eleva los dos brazos al mismo tiempo y, simultáneamente inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta, como en la foto. Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, menciona que “este ejercicio combinado fortalece hombros, brazos, espalda y glúteos”.

También puedes consultar: Tríceps: Fortalece tus brazos

Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Hoy desde las instalaciones del Hotel Tamanaco Intercontinental vamos a enseñarte una rutina para que logres endurecer y tonificar tus piernas.

Una de nuestro cuerpo que nos preocupa a todas las mujeres.

También puedes consultar: Rotaciones para bíceps, hombros, tríceps y espalda (Video)

Para comenzar necesitarás una par de mancuernas, trata que esta sean de un peso soportable.

A continuación no dejes de ver el siguiente video….

También puedes consultar: Cintura y hombros: Ejercicios para tonificarlos

Rutina de ejercicios para piernas 
Ejercicio biométrico

Para realizar este ejercicio deberás colocarte en posición de sentadilla, flexionando las piernas y los brazos. Repite este movimiento dándole mayor intensidad al a medida que subes y bajas.
Con esta sentadilla lo que logramos es activar la musculatura de las piernas.

Realiza de 3 a 4 series de 20 a 30 repeticiones.

También puedes consultar: VIDEO | Ejercita con mancuernas los miembros superiores

Ejercicio con zancadas 

Para este ejercicio necesitarás utilizar un par de mancuernas.

Realiza una rotación del cuerpo con una zancada profunda a cada lado, recuerda utilizar en cada mano una de las mancuernas para darle mayor peso al movimiento.

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones a cada lado.

Peso muerto y sentadilla 

Colócate en posición de sentadilla con los brazos colgados y busca subir poco la cadera hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Luego incorporarte por completo.

Con este ejercicio estarás trabajando glúteos, piernas y abdominales.

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones. 

También puedes consultar: VIDEO | Una rutina de ejercicios para comenzar la semana

Fuente: ATS / Glen González. Entrenador físico. 

Redacción A Tu Salud

Como es costumbre, les presento una rutina sencilla para tonificar la zona media del cuerpo, el torso.

Estos tres movimientos pueden hacerse en cualquier lugar, solo debes poner a trabajar tu voluntad y disponer de media hora, previo haber calentado por unos 15 minutos.

Recuerden que lo importante es acelerar, moderadamente las pulsaciones para que la sangre circule a mayor velocidad, y con ello, poniendo a tono los músculos para la actividad.

También puedes consultar: Rotaciones para bíceps, hombros, tríceps y espalda (Video)

EJERCICIO DE PERRITO O GATO

ejercicio-1

  1. Para iniciar el movimiento, colócate sobre una colchoneta en la posición denominada
    de “perrito” o postura de cuatro puntos de apoyo, manteniendo el abdomen contraído.
  2. Luego arquea la espalda tratando de hacer una contracción aún mayor de los abdominales.
ELEVACIÓN LATERAL DE TORSO CON APOLLO EN PIES Y UN BRAZO

ejercicio-2

  1. Para iniciar el movimiento acuéstate de lado en una colchoneta elevando el torso con el apoyo del antebrazo tal cual se muestra en la imagen.
  2. Luego eleva la cadera con la ayuda de los pies tratando de mantenerlos juntos y conservando el cuerpo en línea recta y en diagonal. Procura no separar los pies. Eleva el brazo libre hasta hacer un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Trata de sostener dicha postura por cinco segundos. Haz tres series por cada lado: primero el derecho, después el izquierdo.
EQUILIBRIO CON ELEVACIÓN ALTERNADA DE PIERNA Y BRAZOejercicio-3
  1. Para iniciar el movimiento, colócate sobre una colchoneta en la posición denominada
    de “perrito” o postura de cuatro puntos de apoyo, manteniendo el abdomen contraído.
  2. Luego trata de que coincidan en el centro del cuerpo uno de los codos con la rodilla
    de la pierna contraria, sin olvidar mantener contraídos los músculos del abdomen.
  3. Por último extiende el brazo y la pierna hasta formar una línea lo más horizontal posible y trata de mantener dicha posición, más la estabilidad, por unos cinco segundos y luego regresa a la posición central o postura previa (número 2).

También puedes consultar: Cintura y hombros: Ejercicios para tonificarlos

Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com