Miércoles 29 Marzo 2017
Tags Posts tagged with "Ejercicios sin Excusas"

Ejercicios sin Excusas

Por. FM-Equipo de redacción A tu Salud

La mejor manera de convertir el ejercicio en un hábito es hacer de él una costumbre divertida. Comiencen por cambiar su perspectiva sobre la actividad física, viéndola como un momento para entretenerse, aliviar el estrés, desconectarse y no como una “tortura china”.

Tal vez ya trataron con una clase de spinning o de zumba y la odiaron, o quizá se han hecho daño en su primer día de pesas.

Pero eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales, hay muchas maneras de activarse.

El propósito debe ser encontrar la que más se adapte a nuestro estilo de vida, por ejemplo: tomar clases de salsa, andar en bicicleta o patines, sacar al perro y correr con él, etc.

El truco está en divertirte con el ejercicio.

También puede consultar: ¿Por qué correr me apasiona?

Flexo-rotación alternada de caderas usando mancuernas

ejercicios sin excusa

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Luego flexionen las caderas, buscando una rotación de las mismas, llevando una de sus manos al pie contrario. Regresen a la posición inicial y repitan el movimiento con la mano y pierna contrarias.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caderas”.

Flexo-extensión pronada de antebrazos usando mancuernas

ejercicios sin excusas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Flexionen uno de sus antebrazos en posición pronada, es decir, con el dorsal de la mano hacia arriba y los dedos hacia el piso. Regresen a la posición inicial y luego flexionen el otro brazo.

“Este ejercicio otorga resistencia, flexibilidad y fuerza a sus hombros y antebrazos, así como a parte de los tríceps y bíceps”, indica González.

También puede consultar: Hipertensión de bata blanca: respuesta psicológica al estrés médico

Elevaciones combinadas de hombros usando mancuernas

ejercicios sin excusas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Eleven uno de sus brazos en dirección frontal y el otro en dirección lateral. Regresen a la posición inicial y comiencen el movimiento cambiando la proyección de los brazos.

González afirma que “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caras anterior y lateral de los hombros”.

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

 

Por. María Laura García - Equipo A tu Salud

Una musculatura fuerte y compensada de las áreas lumbar y abdominal, facilitará mantenernos erguidos de manera natural, sin arquear la espalda ni tener los hombros caídos hacia adelante; posturas que suelen provocar contracturas y problemas de columna. Además, si tenemos potenciada dicha musculatura, cuando le exijamos más trabajo a la espalda con las acciones diarias, como levantar o empujar los objetos, evitaremos las lesiones. Por ello, trabajen la voluntad y hagan esta rutina tres veces a la semana en el lugar que prefieran.

Lea también:  Aprende a balancear tu metabolismo

Abdominales en posición boca arriba con  brazos y  rodillas alternadas al pecho

Fortalecer abdominales. María Laura García

1 Acuéstense boca arriba sobre una colchoneta o mat. Extiendan sus brazos frente a su pecho y flexionen sus rodillas como les muestro en la imagen.

2 Suban una de sus rodillas, al mismo tiempo que elevan su torso de modo que coincida con esa rodilla y que los brazos bordeen la misma.

Abdominales  en  posición  boca arriba  en movimientos  cerrados

fortalecer abdominales. María Laura García

1 Acuéstense boca arriba sobre una colchoneta o mat. Flexionen sus brazos y coloquen las palmas de sus manos sosteniendo la nuca e, igualmente, doblen sus rodillas como les muestro en la imagen.

2 Lleven sus rodillas y codos al mismo tiempo a la zona media de su torso de modo que se encuentren con las rodillas. Luego regresen lentamente a la posición inicial.

Lea también: El magnesio: un mineral para la salud

Abdominales con brazos  extendidos flexionando caderas en forma lateral

fortalecimiento de abdominales oblicuos. María Laura García

1 Acuéstense boca arriba sobre una colchoneta o mat. Extiendan sus brazos por arriba de su pecho, juntando las palmas y llevándolos ligeramente hacia atrás. Flexionen sus rodillas como les muestro en la imagen.

2 Flexionen de forma lateral sus caderas, llevando sus brazos extendidos hacia el lado de la flexión hasta llevar sus manos casi a sus pies. Regresen a la posición inicial y realicen el movimiento hacía el otro lado de sus cuerpos.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, estos ejercicios otorgan fuerza y resistencia a la zona abdominal. La última serie, puntualmente a los abdominales oblicuos.

Contactos. Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Por. María Laura García - Equipo de redacción A tu Salud

El frenético ritmo del día a día, muchas veces nos impide entrenar tanto como nos gustaría, por eso debemos tratar de realizar rutinas que, en corto tiempo, nos permitan fortalecer distintas zonas del cuerpo, como ésta que hoy comparto.

Aunque unos brazos tonificados ayudan a vernos más delgadas y elegantes, son pocas las mujeres que los trabajan. Lo mismo pasa con los glúteos, mientras que las piernas son de las áreas en las que las mujeres más nos enfocamos.

Sentadillas combinadas  con flexión-extensión de muñecas

María Laura García Ejercicios sin excusa

1 Colóquense de pie con las piernas separadas por fuera del ancho de sus caderas. Flexionen sus brazos al frente, colocando sus antebrazos en posición pronada; es decir, con las manos con las palmas hacia el piso, mientras sujetan unas mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes

2 Luego hagan unas “sentadillas” manteniendo los brazos flexionados y doblen sus muñecas hacia la cara anterior del antebrazo, de modo que las mancuernas queden en dirección al piso. Después pónganse de pie y extiendan sus muñecas de modo que las mancuernas se mantengan lo más elevadas posible o en dirección a los hombros. Repitan las sentadillas tantas veces como puedan con las flexo-extensiones de muñecas.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, balance, flexibilidad y fuerza a los glúteos, piernas y antebrazos”.

Lea también: Arranca nueva certificacion internacional de Bailoterapia

Peso muerto para piernas combinado con flexiones de brazos para bíceps

María Laura García Ejercicios sin Excusas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de sus caderas con los brazos extendidos hacia el piso, en posición supinada; es decir, con las palmas hacia el frente, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Lleven sus caderas al frente hasta quedar en posición de “peso muerto”, sacando el pecho, levantando la cara y con sus brazos extendidos hasta alcanzar sus pies con las pesas. Luego levántense nuevamente y al llegar a la posición inicial, flexionen sus brazos, de modo que sus puños queden frente a sus hombros. Repitan tantas veces como puedan, el “peso muerto” con las respectivas flexiones de brazos.

Este ejercicio otorga resistencia, balance, flexibilidad y fuerza a los glúteos, piernas y bíceps”, indica González.

“Zancadas” combinadas con  elevaciones laterales para hombros

María Laura García Ejercicios sin excusas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de sus caderas, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Luego, hagan una “zancada” llevando una de sus piernas hacia atrás y manteniendo sus brazos extendidos hacia el piso. Al levantarse, eleven los brazos. Hagan de 10 a 16 repeticiones para luego cambiar de pierna y hacer lo mismo.

González comenta que “este ejercicio otorga resistencia, balance y flexibilidad, y más fuerza a las piernas y los hombros”.

También puede consultar: Ejercicios para adelgazar piernas y glúteos

AGRADECIMIENTOS • Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Un vientre tonificado alargará nuestra zancada al correr y absorberá el impacto de nuestros pasos, incrementando los beneficios del entrenamiento.

Casi todos presentamos una descompensación “popa-proa”; es decir, nuestra musculatura lumbar suele estar mucho más desarrollada que la abdominal, pues la parte baja de la espalda interviene en casi cualquier movimiento del tronco.

Para evitar que la columna cargue con mucho peso al cumplir su función de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice ante cualquier ejercicio, debemos tonificar los músculos del abdomen.

Abdominales  concentrados con  flexión alternada  de piernas

Fortalecer abdominales

1 Acuéstense boca arriba con las piernas extendidas y separadas un poco más allá del ancho de sus caderas.

2 Eleven sus brazos completamente extendidos a nivel de los hombros. Al mismo tiempo suban una de sus piernas, flexionando hacia el pecho su rodilla y separando ligeramente del piso las escápulas o huesos planos de la espalda. Regresen las escápulas a su posición inicial y extiendan la pierna para reiniciar el movimiento con la otra.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona abdominal, cintura escapular y caderas”.

Abdominales con  rotación de caderas con  piernas  elevadas y semiflexionadas

fortalecer abdominales

1 Acuéstense boca arriba con las piernas totalmente juntas, semiflexionadas y elevadas del piso, con los brazos apoyados a ambos lados del torso y extendidos hacia las caderas.

2 Giren su torso y piernas hacía un lado de sus caderas. Regresen a la posición inicial para reiniciar el movimiento hacia el lado contrario.

Indica González que “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona abdominal y las caderas”.

Abdominales con rotación  de caderas

fortalecer abdominales

1 Acuéstense boca arriba con las piernas flexionadas y separadas un poco más allá del ancho de sus caderas. Eleven sus brazos extendidos a nivel de sus hombros, juntando las palmas de sus manos.

2 Contraigan su abdomen rotando el torso y lleven sus brazos a un lado del cuerpo en dirección a sus caderas. Regresen a la posición inicial para reiniciar el movimiento hacía el otro lado de sus caderas.

“Este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a gran parte de la zona abdominal y la cintura escapular”, acota González.

AGRADECIMIENTOS • Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

EJERCICIOS

Unos tríceps de envidia, una espalda súper fuerte y un pecho deslumbrante es lo que vas a lograr si sigues con mucha disciplina esta rutina de ejercicio que hoy te presentamos.

Así que levántate de tu puesto y prepárate para estar en forma ¡no hay excusas!

Lea también: Conoce la relación entre el cerebro y el placer de un beso

Mira el video:

Esta rutina de ejercicios es súper fácil y lo mejor de todo es que la puede realizar desde la comodidad de su hogar.

En los ejercicios de fortalecimiento se emplean pesas o máquinas que añaden resistencia mediante determinados movimientos. Cuando se aumenta el esfuerzo que realizan los músculos, el entrenamiento de resistencia permite ganar masa y fuerza, además nos permiten tener un mejor desenvolvimiento en nuestra rutina diaria y mejora el drenaje linfático.

Quizás te interese ver: Fortalecimiento general con planchas

Los ejercicios de fortalecimiento muscular se llaman también entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia.

El ejercicio puede ser incómodo al principio y es la razón por la cual nos resulta tan cuesta arriba empezar. La buena noticia es que todo el esfuerzo será bien recompensado, ya que el activarse generará tanto bienestar, que si se logra cruzar la barrera del tiempo jamás podrá abandonarse. Esta rutina para fortalecer la espalda te reportará múltiples beneficios.

Serrucho o remo invertido a un solo brazo usando pesa rusa

1 Para la posición inicial colóquense de pie llevando el torso al frente, flexionando las rodillas, sujetando una pesa rusa mientras mantienen ese brazo extendido y apoyan el otro en la pierna contraria.

2 Luego flexionen el brazo que sujeta la campana hasta llevarlo al nivel de su zona pectoral, extiéndanlo y repitan el movimiento “n” cantidad de veces.

El fisioterapeuta Glen González, creador de esta rutina para fortalecer la espalda, dice que “este ejercicio tonifica la espalda, concentrándose mayormente en la musculatura dorsal”.

Elevaciones alternadas para hombros usando pesas rusas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas al ancho de su caderas y eleven, más flexionen, sus brazos a ambos lados de su cabeza haciendo un ángulo de 90 grados. Sujeten en cada mano una “pesa rusa” de un peso que puedan dominar.

2 Luego extiendan uno de sus brazos por sobre su cabeza, lo bajan y elevan el otro; así sucesivamente de forma alternada cada uno de ellos.

Según González, “este ejercicio fortalece la cara lateral de los hombros”.

También puedes consultar: Fortalece tus abdominales, hombros y torso

Remo invertido usando Pesas Rusas

1 Colóquense de pie con los brazos extendidos hacia el suelo, sujetando un par de “pesas rusas” o “campanas” de peso liviano. Las piernas van separadas al ancho de las caderas.

2 Lleven sus caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos deben permanecer extendidos.

3 Luego doblen sus brazos, de manera que sus puños queden por debajo de su zona pectoral. Después vuelvan a extender sus brazos.

Según Glen González,  “este ejercicio fortalece la espalda, concentrándose mayormente en la musculatura dorsal”.

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Si quieren mejorar su desempeño como corredores y recorrer mayores distancias libres de lesiones, es indispensable que entrenen los “músculos olvidados” de los amantes del running. Me refiero a los de las caderas, que son clave al momento de realizar las zancadas y que son responsables de brindarnos la estabilidad necesaria en cada una de ellas.

Ahora bien, por su tamaño, los glúteos son los músculos más vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, las que más se ocupan de ellos son las mujeres. Su fortalecimiento permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones: estabilizar las caderas durante la “fase de apoyo”, permitir que estas se mantengan estables y colaborar con nuestra propulsión al correr.

También puede consultar: Cuatro ejercicios para tonificar los glúteos

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna

María Laura García - Ejercicios sin Excusa

1. Para la posición inicial colóquense “boca arriba” o “decúbito dorsal” sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan, en posición horizontal, una de sus piernas; y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas “n” cantidad de veces, para luego repetir lo mismo con la otra pierna.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas”.

Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna

María Laura García - Ejercicios sin excusas

1. Para la posición inicial colóquense “boca arriba” o “decúbito dorsal” sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan hacia arriba una de sus piernas y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas. Luego, flexionen la pierna elevada y pásenla por debajo de la pierna que está apoyada en el suelo ”n” cantidad de veces. Después repitan este movimiento con la otra pierna.

“Este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y zona femoral de las piernas”, indicó González.

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

También puede consultar: Cuatro ejercicios para tonificar los glúteos

Elevaciones de caderas con apoyo sobre ambas piernas

1. Para la posición inicial colóquense “boca arriba” o “decúbito dorsal”, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con la piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Eleven sus caderas del piso “n” cantidad de veces.

Acota González que “este ejercicio trabaja la resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza de la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas”.

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones.

AGRADECIMIENTOS • Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

ejercicios para piernas

¡Llegó la hora de hacer ejercicios! pues quien sepa de complejos entenderá que en algunos casos un pantalón blanco puede ser el principio de todo mal para las mujeres, y es que la celulitis y la flacidez pueden acabar con el deseo de cualquiera que los quiera usar.

La rutina laboral no es excusa para no ejercitar el cuerpo

Hoy te mostramos una excelente y súper fácil rutina de ejercicios para fortalecer las piernas que no solo hará que todas las miradas se vayan hacia ellas, sino que te quitará la fatiga, mejorará la circulación, y en algunos casos te quitará el dolor.

Sigue la rutina completa con el video a continuación:

Muchas veces la falta de tiempo y de presupuesto se convierten en las excusas perfectas para no realizar ejercicios. Pero esta rutina que te ofrecemos a continuación de ejercicios funcionales para piernas, caderas y hombros, puedes realizarla desde la comodidad de tu hogar, en poco tiempo.

En este video encontrarás 3 ejercicios, claramente detallados con indicaciones del número de repeticiones que debes realizar.

Quizás te interese ver: Ejercicios funcionales con TRX

Con los ejercicios funcionales movilizas todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y son la mejor opción cuando no dispones de mucho tiempo para ejercitarte y de los elementos que usualmente utilizamos en los gimnasios como pesas, mancuernas o ligas.

Recuerda que los ejercicios, además de ayudarnos a mantenernos en forma, nos permiten conservar y recuperar nuestra salud y bienestar.