Miércoles 26 Abril 2017
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Por II - Equipo A tu Salud TV

Como siempre pensamos en mejorar tu calidad de vida, te dejamos esta práctica rutina de ejercicios para fortalecer pecho y hombros que podrás realizar en cualquier lugar. En este vídeo encontrarás 3 ejercicios, claramente detallados con indicaciones del número de repeticiones que debes realizar.

Vea el vídeo:

Con los ejercicios funcionales movilizas todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y son la mejor opción cuando no dispones de mucho tiempo para ejercitarte y de los elementos que usualmente utilizamos en los gimnasios como pesas, mancuernas o ligas.

Quizás te interese ver: Rutina con balón de agarre para fortalecer el cuerpo (+video)

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Equipo de Redacción A Tu Salud

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El bádminton es una práctica muy completa, perfecta para aquellas personas que no quieren ir al gimnasio o realizar ejercicios tradicionales.  Este deporte olímpico, que se practica con frecuencia de forma amateur, requiere de técnica y sobre todo de resistencia.

Hay varias modalidades de bádminton, desde individual femenino y masculino, hasta dobles y dobles mixtos.

Cuando se practica continuamente se fortalecen los brazos y las piernas obteniendo flexibilidad y dureza en las rodillas, muslos, hombros y tobillos.

Badminton

Lea también: Ejercicios para fortalecer la espalda

El bádminton demanda estar constantemente en movimiento por lo que la actividad aeróbica es alta y beneficia el sistema respiratorio y circulatorio. Motivado a las características de su juego, esta práctica estimula aspectos como la coordinación, los reflejos, la velocidad y la resistencia en mayor medida que cualquier otro deporte de raqueta.

En el bádminton se trabajan casi todos los músculos del cuerpo y, un entrenamiento de media hora, equivale a una hora de tenis.

En las aceleraciones se trabajan fuertemente los glúteos, así como los abdominales y dorsales en las recepciones y devoluciones de la pluma. También entre sus múltiples beneficios está el fortalecimiento de las articulaciones, el perfeccionamiento de la percepción en el espacio y la agudeza visual.

Muchos entrenadores y especialistas sugieren que el bádminton es un buen deporte para conservarse en forma y ayudar a mantener en óptimas condiciones el sistema circulatorio.

Fuente: Nosotras

 

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Tenemos predisposición a sufrir dolor de espalda por el paso de los años, deformidades de la columna heredadas, el sedentarismo, sobrepeso, abusos laborales y malas posturas al sentarnos, caminar, levantar objetos e incluso, al realizar ejercicios incorrectamente. Solventar estas anomalías no es algo tan complicado si empezamos a corregir los problemas que las originaron y además comenzamos a ejercitarnos para fortalecer el arco lumbar y los músculos dorsales para que estén tonificados con el fin de soportar las cargas cotidianas. Les propongo estos ejercicios que se pueden realizar en cualquier entorno.

Remo con ligas en sentadilla fija

1.- Para la posición inicial colóquense en posición de “sentadilla fija”, tomando en cada mano unas ligas, sujetadas en una columna o viga, en agarre de “martillo”.

2.- Luego flexionen simultáneamente ambos brazos, llevando los codos a nivel de su espalda y las manos hasta los pectorales. Regresen a la posición inicial, extendiendo sus brazos. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A tu salud, “este ejercicio trabaja la resistencia, el balance más la fuerza de la espalda, caderas y piernas”.

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Remo con ligas en posición de pie

1.- Para la posición inicial colóquense de pie, sujetando en cada mano unas ligas, fijadas en una columna o viga, en agarre de “martillo”.

2.- Flexionen simultáneamente ambos brazos, llevando los codos hasta nivel de su espalda y las manos por debajo de los pectorales. Regresen a la posición inicial, extendiendo sus brazos. “Este ejercicio trabaja la resistencia y la fuerza de la espalda”, indicó González.

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Extensiones o elevaciones de hombros con ligas

1.- Para la posición inicial colóquense de pie, sujetando en cada mano unas ligas, fijadas en una columna o viga, en agarre de “martillo”. Con los brazos extendidos.

2.- Luego eleven los hombros y brazos en forma alternada. González comenta que “este ejercicio trabaja la resistencia más la fuerza de hombros y cintura escapular (espalda superior)”.

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Fuente: María laura García / Glen González entrenador y fisioterapeuta

También puedes consultar: Fortalecimiento de “core”, espalda y hombros

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María Laura García junto a Glen González entrenador y fisioterapeuta, nos traen una rutina de ejercicios para fortalecer los espalda, glúteos y hombros. Para realizar esta rutina necesitaremos, balón de agarre y mancuernas.

Para trabajar el área dorsal, tomamos las  mancuernas, se flexionan las caderas se lleva el pecho con dirección hacia el suelo, se realizan alones con las mancuernas, llevándolas hacia arriba a la altura del torso. Trabajando la fuerza de la musculatura de la espalda dorsal, para agarrar mayor fuerza de resistencia y definir la espalda. Se van a realizar de 16 a 20 repeticiones.

Seguidamente, vamos a trabajar los glúteos con un balón de agarre. Tomamos en balón con ambas manos y comenzaremos con una sentadilla. Esto nos ayudará a trabajar la fuerza de glúteos, porque se exige la fuerza de estabilización y balance en el área de los glúteos. González recomienda hacer de 20 a 30 repeticiones.

Con el mismo balón, vamos hacer elevaciones laterales. Para trabajar toda la cintura escapular, que involucra los hombros, trapecios y romboides. Por cada lado, se deben hacer de 12 a 20 repeticiones.

Para saber más acerca de esta rutina de ejercicios, te invitamos a ver el siguiente vídeo:

También puedes consultar: Micro| Yoga para combatir el insomnio

 

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El dolor de cuello y hombros se deriva de la debilidad de sus músculos, de la falta de flexibilidad y de las malas posturas. En consecuencia, deberíamos hacer ejercicios que nos permiten tonificar la zona. Por eso es importante realizar regularmente ejercicios de fortalecimiento del cuello y la espalda, pues estos músculos requieren de fuerza y flexibilidad. A continuación una rutina que te permitirá lograrlo:

Remo en posición invertida con rotación de caderas

1.- Para la posición inicial colóquense de pie con los brazos elevados lateralmente y flexionados a la altura de los hombros. Sujeten un par de mancuernas cuyo peso sea manejable por ustedes.

2.- Lleven el torso al frente haciendo una rotación lateral, mientras extienden uno de sus brazos, en dirección de la pierna contraria y mantienen el otro flexionado en remo invertido. Vuelvan a la posición inicial y giren al otro lado. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A tu salud, “este ejercicio sirve para fortalecer y otorgar coordinación a las caderas, abdominales y hombros”.

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Elevaciones alternadas de hombros con rotaciones de caderas

1.- Para la posición inicial colóquense de pie con los brazos elevados lateralmente y flexionados a la altura de los hombros. Sujeten un par de mancuernas cuyo peso sea manejable por ustedes.

2.- Realicen una rotación de caderas y simultáneamente extiendan el brazo contrario a la rotación, mientras mantienen el otro brazo flexionado. Vuelvan a la posición inicial más giren al otro lado y así sucesivamente. “Este ejercicio sirve para fortalecer y otorgar coordinación a las caderas, abdominales, espalda y hombros”.

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Remo en posición invertida

1.- Para la posición inicial colóquense de pie con las caderas flexionadas hasta lograr que la zona abdominal toque sus muslos y con los brazos extendidos hacia el suelo. Sujeten un par de mancuernas cuyo peso sea manejable por ustedes.

2.- Flexionen los brazos, llevando las manos a la altura del pecho. Vuelvan a la posición inicial y repitan el movimiento. González, explica que “este ejercicio sirve para fortalecer y otorgar coordinación a las caderas, abdominales espalda y hombros”.

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Fuente: María Laura García/ Glen González, fisioterapeuta y asesor de A tu salud

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El kitesurf es un deporte extremo de deslizamiento sobre el agua en el que el viento impulsa una cometa de tracción (kite, en inglés) unida al cuerpo a través un arnés, para navegar en una tabla sobre las olas o realizar maniobras en el aire al mejor freestyle.

Aunque para su práctica no es preciso tener un porte físico ni estar en los mejores años de la juventud, ya que los kiters van de los seis a los 60 años, se debe tener presente que se trata de un deporte de riesgo, por lo que son necesarias ciertas dosis de fuerza, resistencia y coordinación.

Eso igualmente supone que aquellas personas con falta respiratoria grave o dificultades cardiovasculares no deben ejecutarlo, porque la adrenalina liberada hace ampliar marcadamente la tensión arterial y el ritmo cardíaco. No está indicado para quienes soporten lesiones graves o recurrentes de hombro o rodilla, sufran diabetes o no sepan nadar, ya que cualquier incidente en alta mar lograría ser doblemente peligroso.

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Lea también: Conoce de qué se trata el paddle surf y sus beneficios

El kitesurf permite conseguir un estado de forma envidiable, ya que se trabaja tanto el tronco superior como el inferior, evitando desequilibrios. El fortalecimiento de la zona abdominal es notorio ante una mejora física en la zona y en especial de los abductores, fundamentales en otros deportes explosivos como el atletismo o el fútbol.

Siempre es conveniente realizarse un reconocimiento físico, tanto previo como periódico, porque se trata de una actividad muy exigente.

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Entre los beneficios del kitesurf tenemos los siguientes:

  • Mezcla el trabajo aeróbico con la tonificación de extremidades y tronco, lo que ayuda a controlar el peso, moldear la figura, más ganar fuerza y resistencia física.
  • Amplía la coordinación y  el equilibrio.
  • Mejora el sistema inmunitario.
  • Permite ganar rapidez a la hora de tomar decisiones y resolver escenarios complicados.
  • Promueve el respeto por la naturaleza y brinda la posibilidad de contemplar parajes únicos mientras se hace ejercicio.
  • Hace descargar adrenalina, por lo que es un deporte anti estrés, al actuar a nivel cerebral induciendo grandes dosis de bienestar.
  • Ayuda a conocer gente con los mismos intereses.
  • Permite, por unos segundos, sentir la sensación de volar.

También puedes consultar: Beneficios del esquí náutico

Para su práctica, poco importa si el  agua es salada o dulce, solo hay que esperar que el viento sople de forma estable, hacia la orilla y sin mucha fuerza (es decir, entre 15 y 30 nudos, a no ser que se trate de profesionales).

Salvo que las condiciones climatológicas resulten desfavorables, las playas, lagos y embalses son escenarios idóneos para la práctica del kitesurf, siempre que reúnan las condiciones indicadas y se hallen lejos de embarcaciones con poco grado de maniobrabilidad y cualquier zona de bañistas o destinada a otros deportes náuticos.

Fuente: webconsultas

 

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Los ejercicios para el pecho nos brindan una serie de beneficios que los hacen imprescindibles porque, por un lado, nos ayudan a aumentar nuestra masa muscular, pero además, cuando hacemos planchas, al tener que vencer nuestro propio peso, el ejercicio nos obliga a trabajar intensamente todos los músculos del cuerpo. Concretamente fortaleceremos los pectorales, los tríceps, los hombros y todo el tronco, en general, ya que el core como estabilizador del cuerpo estará en constante tensión a lo largo del desarrollo de la actividad

Press plano de pecho en piso con piernas apoyadas en fitball

1.- Para la posición inicial, acuéstense boca arriba sobre un mato colchoneta. Coloquen sus piernas sobre una pelota suiza o fitball, como se muestra en la imagen, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes, flexionando los brazos abiertos a la altura de sus hombros. Tomen las mancuernas en posición horizontal.

2.- Extiendan los brazos frente al pecho y, a su vez, giren las muñecas colocando las mancuernas en posición de “martillo”. Luego flexionen los brazos y regresen a la posición inicial. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor deA Tu Salud, “este ejercicio fortalece hombros y músculos pectorales”.

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Flexiones de pecho con apoyo sobre rodillas

1.- Colóquense boca abajo apoyándose sobre sus rodillas y con las manos extendiendo los brazos, como se muestra en la imagen

2.- Flexionen los brazos hasta llevar la zona pectoral cerca del piso y regresen a la posición inicial. González explica que “este ejercicio fortalece hombros y pectorales”.

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Flexiones de pecho con rodillas extendidas

1.- Colóquense boca abajo, apoyándose sobre la punta de los pies y las palmas de las manos, con las piernas y los brazos extendidos.

2.- Flexionen los brazos hasta llevar la zona pectoral cerca del piso y regresen a la posición inicial. “Este ejercicio fortalece hombros y pectorales”, indica Glen González

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Fuente: María Laura García / Glen González, fisioterapeuta y asesor de ATS

También puedes consultar: Fortalecimiento de hombros y bíceps

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Los hombros sostienen los músculos de los brazos, por ello es importante realizar con frecuencia —por lo menos una vez por semana— ejercicios para fortalecerlos y tonificarlos. Teniendo unos hombros fuertes podrán incrementar su capacidad para soportar peso en la vida diaria, y así, evitar lesiones.

Para darle fuerza a sus hombros y bíceps pueden realizar en casa los tres ejercicios que les muestro hoy. No olviden el calentamiento previo y el estiramiento posterior.

Elevaciones laterales y frontales de hombros con pesas “muñequeras”

1.- Para la posición inicial, colóquense de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Sujeten un par de mancuernas pequeñas cuyo peso sea manejable para ustedes o bien pueden colocarse unas muñequeras con peso.

2.- Eleven los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, luego llévenlos al frente y regresen a la posición inicial. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga fuerza y resistencia a las caras laterales y anteriores de los hombros”.

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Elevaciones de hombros con palancas de antebrazos y rotaciones del torso

1.- Para la posición inicial, colóquense de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Sujeten un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes o bien pueden colocarse unas muñequeras con peso.

2.- Eleven un brazo extendido en diagonal, al mismo tiempo que giran su torso y rotan la punta del pie como se muestra en la imagen. Al llegar a esa posición flexionen su antebrazo hasta hacer un ángulo de 90°. Regresen al frente con el brazo flexionado, después bájenlo y realicen todo el movimiento con el lado contrario.

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Rotaciones elevadas de hombros en posición fija en “palancas” de antebrazos

1.- Para la posición inicial, colóquense de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Sujeten un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes o bien pueden colocarse unas muñequeras con peso. Eleven los brazos al frente y flexiónenlos en “palanca”.

2.- Lleven los brazos a ambos lados de su cuerpo y realicen la rotación interna de hombros al frente de su pecho, tal y como lo muestra la imagen, para luego regresar a la posición inicial realizando, paso a paso, el mismo recorrido en forma regresiva. Recuerden mantener, siempre, la palanca de antebrazos. González indica que “este ejercicio trabaja la fuerza más la resistencia de las caras laterales y anteriores de los hombro.

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Fuente: Maria Laura Garcia /  Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud

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Como mujeres, seguro estarán muy pendientes de eliminar la grasa que suele acumularse, con el pasar del tiempo, en la parte superior del cuerpo, especialmente en el pecho, la espalda, los brazos y el abdomen. Con un régimen de ejercicios apropiado pueden acondicionar el torso y el resto del cuerpo, no sólo para estar más saludables, sino también para lucir bien.

Elevación de dorsales con brazos extendidos y flexión de hombros

1.-Para iniciar el ejercicio colóquense en posición de “zancada con apoyo de rodilla”; es decir, con una rodilla apoyada en el piso y la otra pierna flexionada hacia adelante, tal y como lo muestra la imagen. Sujeten, con ambas manos, una mancuerna cuyo peso sea manejable para ustedes

2.- Eleven sus brazos extendidos hasta llevar la mancuerna sobre su cabeza siguiendo este movimiento con su rostro. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor De A Tu Salud: “Este ejercicio trabaja la resistencia, la flexibilidad y La fuerza de hombros, cintura escapular, los pectorales en extensión, más la musculatura media y baja del torso”.

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Flexión de caderas a una sola pierna con flexo-extensión de hombros

1.- Para la posición inicial, pónganse de pie, con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, con ambos brazos extendidos hacia abajo. Sujeten en cada mano una mancuerna, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2.- Flexionen la cadera llevando hacia el pie de la pierna que está adelante la mancuerna del brazo contrario a ésta, mientras llevan el otro brazo hacia atrás. Luego repitan el movimiento del lado contrario. “Este ejercicio trabaja: flexibilidad, resistencia y fuerza de lumbares, abdominales y hombros”, señala González.

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Flexión lateral de caderas con elevación lateral a un solo brazo

1.- Para la posición inicial, colóquense de pie con una pierna hacia adelante

y la otra hacia atrás. Las rodillas van semiflexionadas. Sujeten un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes y extiendan los brazos a nivel de la rodilla de la pierna que está adelante como les muestro en la imagen.

2.- Eleven extendido, en ángulo lateral, el brazo contrario a la pierna que está hacia adelante, siguiendo con el rostro el movimiento de elevación. El otro brazo permanece pegado a dicha pierna. González indica que “este ejercicio trabaja la resistencia, la flexibilidad y la fuerza de hombros

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Fuente: Maria Laura Garcia/ Glen González fisioterapeuta y asesor de ATS

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Aunque  todos los músculos son importantes, los expertos proponen poner todo el esfuerzo en el desarrollo de unos abdominales fuertes. Tal entrenamiento ayuda al desenvolvimiento en las actividades diarias como los trabajos que implican estar de pie o levantar cosas, así como a mantener la espalda sin dolor. Les propongo movimientos para activar el abdomen.

Abdominales con atrape de pelota suiza o fitball

1.- Para la posición inicial, acuéstense boca arriba sobre una colchoneta y atrapen por debajo de sus piernas una pelota fitball como les muestro en la imagen.

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2.- Una vez asegurada la pelota entre los talones y los glúteos, eleven la pelota del piso flexionando sus caderas de modo que sus rodillas lleguen al nivel del pecho. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A  tu salud, “este ejercicio fortalece la zona abdominal de los oblicuos y la espalda baja ozona lumbar

Abdominales en rotación con atrape de pelota suiza o fitball

1.- Para la posición inicial, acuéstense boca arriba sobre una colchoneta y  atrapen por debajo de sus piernas una pelota fitball como les muestro en la imagen.

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2.- Una vez asegurada la pelota entre los talones y glúteos, eleven la pelota del piso flexionando sus caderas en movimientos de rotación, de modo que cada una de sus rodillas lleguen hasta el nivel contrario de cada uno de sus pectorales. “ Así se fortalece la zona abdominal de los oblicuo

Abdominales con apoyo en pelota suiza o fitball

1.- Para la posición inicial, acuéstense boca arriba sobre una colchoneta. Extiendan las piernas y apoyen los talones sobre una pelota suiza.

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2.- Eleven los brazos y simultáneamente contraigan su zona abdominal, mientras mantienen el rostro siempre en proyección hacia arriba. Indica González que “este ejercicio fortalece la zona abdominal media y superior”.

Fuente: María Laura García/ Glen Gonzáles fisioterapeuta y entrenador