Lunes 22 Mayo 2017
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Glen González

Por FM - Equipo de redacción A tu Salud / María Laura García

Los hombros tienen un impacto importante sobre la silueta de nuestro cuerpo, de hecho, si nuestro pecho y nuestros brazos son gigantescos y no poseemos unos hombros fuertes, luciremos desproporcionados. Esta es la razón por la cual ciertas piezas de vestir femenina tienen hombreras y algunos trajes de hombres también.

Realizar ejercicios para fortalecer los hombros nos ayudará además a mejorar nuestro desempeño en la realización de otros movimientos que involucren los brazos.

Por otra parte, una cintura escapular fuerte, incluyendo el manguito rotador, mejorará en gran medida las posibilidades de evitar lesiones en diversas actividades deportivas. Por éstas y otras muchas razones, aquí les dejo estos tres movimientos para tonificar hombros.

 

Elevaciones  laterales  de hombros “en aleteo”

María Laura García Ejercicios sin excusas

1 Piernas separadas al ancho de caderas. Con unas pesas de brazalete, flexione brazos a 90°.

2 Luego elévelos en esta posición a ambos lados del cuerpo, hasta la altura de los hombros. Bájelos y reinicie los movimientos.

El ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a los hombros y cintura escapular.

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Press  anterior de hombros utilizando pesas

María Laura García Ejercicios sin Excusas

1 Con piernas separadas al ancho de las caderas y pesas de brazalete, cierre puño y flexione brazos hacía arriba. Puños al frente y a ambos lados del rostro.

2 Eleve de forma alternada cada brazo. Este ejercicio otorga resistencia, estabilidad y flexibilidad a hombros, con énfasis en la cara anterior de los mismos.

Elevaciones  antero-laterales de hombros

María Laura García Ejercicios sin Excusas

1 Con las piernas separadas al ancho de las caderas. Coloque en sus muñecas unas pesas de brazalete y extienda sus brazos hacia el piso.

2 Eleve sus brazos extendidos, a ambos lados del cuerpo, hasta la altura de sus hombros y luego llévelos hacia el frente y bájenlos de modo que las palmas de las manos queden hacía usted.

También puede consultar: Fortalecimiento de caderas, hombros y brazos

AGRADECIMIENTOS • Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com.

Por II - Equipo A tu Salud TV

Como siempre pensamos en mejorar tu calidad de vida, te dejamos esta práctica rutina de ejercicios funcionales que podrás realizar en cualquier lugar. En este vídeo encontrarás 3 ejercicios, claramente detallados con indicaciones del número de repeticiones que debes realizar.

Con los ejercicios funcionales movilizas todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y son la mejor opción cuando no dispones de mucho tiempo para ejercitarte y de los elementos que usualmente utilizamos en los gimnasios como pesas, mancuernas o ligas.

Si te gusta la onda fitness o simplemente quieres cuidar tu cuerpo y tener una vida saludable, te invitamos a ver otros micros en este canal, o simplemente visitar nuestra página web, en donde podrás conseguir más tips y recomendaciones acerca de ejercicios, salud y bienestar, con información certificada por expertos.

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Por FM -Equipo de redacción A tu Salud / María Laura García

Las planchas constituyen un ejercicio isométrico de tipo estático que trabaja simultáneamente el diafragma, el recto abdominal, los oblicuos y los transversos, los glúteos, para vertebrales, la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Mantener la estabilidad requiere de un esfuerzo sostenido, trabajamos hombros, deltoides, pecho y hasta tríceps. Se le exige al tren inferior.

Uno puede tener una pared abdominal perfecta, con los músculos muy bien marcados, pero si tenemos una capa de 3 o 4 centímetros de tejido adiposo recubriendo dichos músculos, estos no se verán.

Es necesario realizar ejercicios aeróbicos para activar el metabolismo y quemar grasas. Personas con sobrepeso o problemas lumbares deben abstener de asumir este tipo de rutinas sin consultar con un especialista.

Plancha con brazos  flexionados

María Laura García Ejercicios sin Excusas

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1 Colóquese boca abajo, apoyándose sobre la punta de sus pies y antebrazos, manteniendo palmas sobre el piso y piernas separadas al ancho de sus caderas (torso alineado y elevado). Mantenga esta posición de 30 seg. a 1 min. Otorgará resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la cintura escapular, abdominales, torso en general, caderas, glúteos y piernas”.

Plancha con brazos flexionados

María Laura García Ejercicios sin Excusas

1 Mantengan sus brazos extendidos, sus piernas separadas al ancho de sus caderas y el torso alineado, elevado del piso.

2 Eleve una de sus piernas y manténgala así por aproximadamente tres segundos. Vuelva a la posición inicial y eleven la otra pierna el mismo tiempo.

Plancha con flexo-extensión horizontal alternada de  brazos

1 Apóyese sobre la punta de sus pies y sus antebrazos, manteniendo las palmas de sus manos apoyadas en el piso; sus piernas separadas al ancho de sus caderas y el torso alineado más elevado del piso.

2 Eleve y extienda horizontalmente uno de sus brazos y trate de mantenerlo así por 2 segundos aproximadamente. Luego repita el movimiento.

También puede consultar: Fortalecimiento de piernas, glúteos y hombros

AGRADECIMIENTOS Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com.

Por FM- Equipo de redacción A tu Salud

¿El ejercicio físico regular ayuda a bajar de peso? Sí, pero únicamente si se le complementa con un plan nutricional o dieta balanceada diseñada por un nutricionista.

Por otra parte, consideren que es imposible quemar la grasa localizada, simplemente porque esta se almacena de manera irregular y es utilizada de manera heterogénea o “caprichosa” por el cuerpo.

Que quede claro, que este es otro mito que debe derrumbarse con información. El metabolismo hace que la grasa almacenada sea convertida en energía al momento de ejercitarnos aeróbicamente. La grasa se almacena cuando comemos en exceso y es usada según la genética de cada individuo, por tanto, repito, el ejercicio intenso para perder kilos debe ser complementado con una dieta equilibrada.

Halones  elevados  y  halones  abiertos

María Laura García A tu Salud

1 Colóquense de pie sujetando con cada mano el extremo de una liga o banda elástica, cuya resistencia sea manejable para ustedes; y eleven los brazos extendidos hacia arriba. La liga debe estar sujeta a un elemento fijo y estable.

2 Halen la liga con los brazos extendidos hacia los lados y justo en ese movimiento contarán la repetición. Bajen los brazos a cada lado del cuerpo para después iniciar el movimiento.

Según Glen González, asesor de A Tu Salud y fisioterapeuta, “la combinación de estos dos movimientos aporta resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la cintura escapular”. Realicen de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una.

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Zancadas combinadas con brazos  en  palanca  fija

María Laura García A tu Salud

1 Párense y coloquen sus pies al ancho de sus hombros. Sujeten con cada mano la misma liga del ejercicio anterior y flexionen sus brazos elevándolos hasta sus hombros haciendo una especie de “palanca fija” como se muestra en la foto. En este caso, van a sostener la liga con uno de sus pies.

2 Luego, realicen una zancada hacia atrás, dejando adelante la pierna cuyo pie mantiene la liga pisada, para después regresar a la posición inicial.

“Este ejercicio mejora el balance y la estabilidad corporal, además de que permite trabajar la resistencia de hombros y brazos”, indicó Glen González.

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Elevaciones  anteriores y  laterales con  ligas para  hombros

María Laura García A tu Salud

1 Párense y coloquen sus pies al ancho de sus hombros. Sujeten con cada mano la misma liga del ejercicio anterior. En este caso, sostendrán la banda elástica con sus dos pies.

2 Extiendan los brazos al frente y a la altura de sus hombros y llévenlos, luego, a los lados. Allí es donde van a contar y completar el movimiento. Después vuelvan a la posición inicial.

“Este ejercicio combina dos movimientos para trabajar la resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza de la cintura escapular; es decir, los músculos deltoides, trapecios y romboides”, destacó González.

También puede consultar: Ejercicios funcionales que mejoran tu postura

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Por FM - Equipo de redacción A tu Salud

El esfuerzo más importante que hago para mantener mi cuerpo en buena condición física, es dedicar, por lo menos, 30 minutos al día (o más si puedo) para moverme y disfrutar del ejercicio. Y además trato de siempre variar mis rutinas, incluso los horarios, pues a veces me activo en la mañana y otras en las tarde.

Por otra parte, creo que lo más importante de ejercitarse es disfrutarlo, hay a quienes les gusta el gym, a otros hacer pesas o alguna otra actividad como bailar, nadar, etcétera.

En realidad, lo que importa es que verdaderamente se gocen ese momento de movimiento, pues de allí se derivará el milagro de que se instale el hábito en nosotros y nunca más podamos dejar de hacer ejercicios.

Elevaciones  laterales de hombros  con  brazos  flexionados  usando mancuernas

 

María Laura García A tu Salud

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1 Colóquense de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas y flexionen ambos antebrazos haciendo un ángulo de más o menos 90°, con los puños en posición supinopronada; es decir, en posición de “martillo”.

2 Procedan a elevar ambos brazos en forma lateral, como se muestra en la imagen. Luego regresen a la posición inicial. Este ejercicio otorga resistencia, flexibilidad y fuerza a los hombros.

          Ejercicios combinados con press anterior  de  hombros usando        mancuernas

María Laura García A tu Salud

1 Colóquense de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos en posición supinada uno y supino-pronada el otro (uno con los dedos hacia atrás y el otro en posición martillo), y sujeten un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Flexionen un antebrazo primero y, al mismo tiempo, eleven extendiendo en dirección lateral el otro.

3 Regresen a la posición inicial y reinicien el movimiento cambiando la posición de los brazos.

Según Glen González, “este ejercicio otorga resistencia, flexibilidad y fuerza a los antebrazos y los hombros”.

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Ejercicios combinados  con  press anterior  de  hombros  usando mancuernas

María Laura García A tu Salud

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos en posición supinada (con los dedos hacía el frente), sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Flexionen un brazo primero y luego el otro como se muestra en la imagen.

3 Eleven en “press anterior de hombros” el brazo que flexionaron, primero. El otro queda estático. Luego regresen ambos a la posición inicial. Reinicien el movimiento con el brazo contrario y viceversa.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, flexibilidad y fuerza a los bíceps y los hombros”.

AGRADECIMIENTOS • Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com.

Por FM- Equipo de redacción A tu Salud

Los expertos coinciden en que la única manera de restarle kilos al cuerpo es realizando alguna actividad física, complementándola con una alimentación balanceada e hipocalórica.

Muchos comienzan a hacer ejercicios y creen que esto es un comodín para comer más y terminan engordando en lugar de adelgazar. A otros se les abre el apetito automáticamente y comen más sin darse cuenta. Por ello, lo ideal es iniciarse en el ejercicio de la mano de un nutricionista.

Tengan en cuenta que la manera más efectiva de quitarse peso es combinar una dieta saludable con el ejercicio, sin eliminar por completo el consumo de carbohidratos, ya que estos son nuestra única fuente de energía.

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Elevaciones  con  flexiones laterales para  bíceps

María Laura García. Ejercicios sin Excusas

1 Colóquense de pie tomando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes. Luego eleven sus brazos, extendidos, a los lados.

2 Flexionen ambos brazos haciendo un ángulo de 90° y hagan una pausa de unos dos segundos para después extenderlos a la posición inicial.

Según Glen González, “este ejercicio otorga resistencia y fuerza a los bíceps y los hombros”.

Elevaciones anteriores  y posteriores  de  brazos con flexión  de caderas

María Laura García. Ejercicios sin excusas

1 Colóquense de pie sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Eleven los brazos extendidos al frente, llevándolos a la altura de su mentón. Luego bájenlos al mismo tiempo que llevan su torso hacia adelante haciendo un ángulo de 90°. Mantengan sus brazos paralelos al torso.

“Este ejercicio otorga resistencia y fuerza a hombros y caderas”, acota nuestro asesor, Glen González, fisioterapeuta.

Elevaciones  laterales con  rotación  de  hombros

María Laura García. Ejercicios sin excusas

1 Colóquense de pie sujetando un par de mancuernas cuyo peso les resulte manejable.

2 Eleven ambos brazos, extendiéndolos lateralmente a cada lado del cuerpo. Al tenerlos arriba giren las muñecas hacia abajo al mismo tiempo que hacen un pequeño movimiento de rotación de sus hombros hacia atrás.

González explica que “este ejercicio otorga resistencia y fuerza a los hombros”.

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Por. II-Equipo A Tu Salud TV

Como siempre pensamos en mejorar tu calidad de vida, te dejamos esta práctica rutina de ejercicios funcionales que podrás realizar en cualquier lugar y con la cual fortalecerás piernas, hombros y espalda. En este vídeo encontrarás 3 ejercicios, claramente detallados con indicaciones del número de repeticiones que debes realizar.

Con los ejercicios funcionales movilizas todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y son la mejor opción cuando no dispones de mucho tiempo para ejercitarte y de los elementos que usualmente utilizamos en

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Por equipo A Tu Salud TV

El balón medicinal de agarre es una pelota de diámetro y peso variable; también puede estar hecho de distintos materiales como: cuero, goma, plástico o látex, y la diferencia que tiene con una pelota tradicional, es su peso, que va, generalmente, desde 1 kg hasta los 10 kg.

El uso de este balón no solo mejora tu propiocepción y tu postura, sino que también tonifica tus músculos.

Hoy te presentamos una rutina de ejercicios con este maravilloso instrumento.

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Por. María Laura García - Equipo de redacción A tu Salud

El frenético ritmo del día a día, muchas veces nos impide entrenar tanto como nos gustaría, por eso debemos tratar de realizar rutinas que, en corto tiempo, nos permitan fortalecer distintas zonas del cuerpo, como ésta que hoy comparto.

Aunque unos brazos tonificados ayudan a vernos más delgadas y elegantes, son pocas las mujeres que los trabajan. Lo mismo pasa con los glúteos, mientras que las piernas son de las áreas en las que las mujeres más nos enfocamos.

Sentadillas combinadas  con flexión-extensión de muñecas

María Laura García Ejercicios sin excusa

1 Colóquense de pie con las piernas separadas por fuera del ancho de sus caderas. Flexionen sus brazos al frente, colocando sus antebrazos en posición pronada; es decir, con las manos con las palmas hacia el piso, mientras sujetan unas mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes

2 Luego hagan unas “sentadillas” manteniendo los brazos flexionados y doblen sus muñecas hacia la cara anterior del antebrazo, de modo que las mancuernas queden en dirección al piso. Después pónganse de pie y extiendan sus muñecas de modo que las mancuernas se mantengan lo más elevadas posible o en dirección a los hombros. Repitan las sentadillas tantas veces como puedan con las flexo-extensiones de muñecas.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, balance, flexibilidad y fuerza a los glúteos, piernas y antebrazos”.

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Peso muerto para piernas combinado con flexiones de brazos para bíceps

María Laura García Ejercicios sin Excusas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de sus caderas con los brazos extendidos hacia el piso, en posición supinada; es decir, con las palmas hacia el frente, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Lleven sus caderas al frente hasta quedar en posición de “peso muerto”, sacando el pecho, levantando la cara y con sus brazos extendidos hasta alcanzar sus pies con las pesas. Luego levántense nuevamente y al llegar a la posición inicial, flexionen sus brazos, de modo que sus puños queden frente a sus hombros. Repitan tantas veces como puedan, el “peso muerto” con las respectivas flexiones de brazos.

Este ejercicio otorga resistencia, balance, flexibilidad y fuerza a los glúteos, piernas y bíceps”, indica González.

“Zancadas” combinadas con  elevaciones laterales para hombros

María Laura García Ejercicios sin excusas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de sus caderas, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Luego, hagan una “zancada” llevando una de sus piernas hacia atrás y manteniendo sus brazos extendidos hacia el piso. Al levantarse, eleven los brazos. Hagan de 10 a 16 repeticiones para luego cambiar de pierna y hacer lo mismo.

González comenta que “este ejercicio otorga resistencia, balance y flexibilidad, y más fuerza a las piernas y los hombros”.

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AGRADECIMIENTOS • Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

El ejercicio puede ser incómodo al principio y es la razón por la cual nos resulta tan cuesta arriba empezar. La buena noticia es que todo el esfuerzo será bien recompensado, ya que el activarse generará tanto bienestar, que si se logra cruzar la barrera del tiempo jamás podrá abandonarse. Esta rutina para fortalecer la espalda te reportará múltiples beneficios.

Serrucho o remo invertido a un solo brazo usando pesa rusa

1 Para la posición inicial colóquense de pie llevando el torso al frente, flexionando las rodillas, sujetando una pesa rusa mientras mantienen ese brazo extendido y apoyan el otro en la pierna contraria.

2 Luego flexionen el brazo que sujeta la campana hasta llevarlo al nivel de su zona pectoral, extiéndanlo y repitan el movimiento “n” cantidad de veces.

El fisioterapeuta Glen González, creador de esta rutina para fortalecer la espalda, dice que “este ejercicio tonifica la espalda, concentrándose mayormente en la musculatura dorsal”.

Elevaciones alternadas para hombros usando pesas rusas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas al ancho de su caderas y eleven, más flexionen, sus brazos a ambos lados de su cabeza haciendo un ángulo de 90 grados. Sujeten en cada mano una “pesa rusa” de un peso que puedan dominar.

2 Luego extiendan uno de sus brazos por sobre su cabeza, lo bajan y elevan el otro; así sucesivamente de forma alternada cada uno de ellos.

Según González, “este ejercicio fortalece la cara lateral de los hombros”.

También puedes consultar: Fortalece tus abdominales, hombros y torso

Remo invertido usando Pesas Rusas

1 Colóquense de pie con los brazos extendidos hacia el suelo, sujetando un par de “pesas rusas” o “campanas” de peso liviano. Las piernas van separadas al ancho de las caderas.

2 Lleven sus caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos deben permanecer extendidos.

3 Luego doblen sus brazos, de manera que sus puños queden por debajo de su zona pectoral. Después vuelvan a extender sus brazos.

Según Glen González,  “este ejercicio fortalece la espalda, concentrándose mayormente en la musculatura dorsal”.

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

MARÍA LAURA GARCÍA

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