Martes 24 enero 2017
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Redacción A Tu Salud

Los nuevos puestos de trabajos hacen que cada día pasemos más horas sentados frente al computador y esto al final no aporta nada bueno a la salud, además de contribuir con un terrible aspecto físico. Es por ello que es importante hacer algo que nos ayude a mantenernos activos, conservar el peso y adelgazar, si es necesario.

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Tips para adelgazar
30 minutos de ejercicio

Realizar 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana, o al menos tres para comenzar, tiene que ser una prioridad. Analiza a qué otra actividad puedes restarle tiempo, por ejemplo, navegar en Internet o utilizar las redes sociales.

Usa las escaleras

Nadie quiere usar las escaleras, pero para llegar a la talla perfecta, sería bueno no tomar siempre el ascensor o las escaleras mecánicas. Resérvalos para cuando lleves bolsas, niños o aquellos días que verdaderamente estés muy agotada. Además, las escaleras son fabulosas para lograr esa tonificación en los glúteos que tan fácilmente se pierde por estar sentado todo el día.adelgazar

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Adiós a las meriendas poco saludables

Convierte tu escritorio en una máquina expendedora de snacks saludables. En lugar de irte a comprar café y unas galletas, compra almendras, manzanas y frutos secos para tener algo que picotear si te da hambre en la oficina. Así te será más fácil mantener la meta de adelgazar.

Bebe agua

Mínimo deberías tomar dos litros de agua al día. Si mantienes una botella de agua en tu escritorio, siempre tendrás una fuente de energía a tu alcance. De esta manera no solo evitas la deshidratación, sino también fatiga, hambre y antojos.

Meriendas de proteína

Cuando tengas un antojo, combina un poco de fruta con proteína. Esto no solo te ayuda a fortalecer el músculo, sino que también es de lenta digestión así que te dejará saciada por mucho más tiempo.

Lleva almuerzo

Aunque caminar hacia la máquina sea bueno, los dulces o chucherías traen más calorías que las que necesita tu cuerpo. Además de colorantes y una cantidad de químicos que no favorecen la salud. En lugar de comprar almuerzo, empaca algo que te haga sentir bien y te llene lo suficiente. Caso contrario, recurrirás a las chucherías por rapidez y economía.

¡Párate!

Hay investigaciones que demuestran que solo quemas nueve calorías por hora al estar parado, pero también hay que resaltar que estar de pie mejor los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es buenísimo para tu salud. Más aún, realizar pausas activas te ayuda a evitar la formación de trombos que suelen ser fatales.

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Fuente: El Diario

Redacción A Tu Salud

Si dentro de tus pasiones se encuentra el fitness y también la música, específicamente el rock, puede que esta rutina de ejercicios sea para ti, el Pound Fit, una nueva manera de hacer ejercicio al más puro estilo rockero.

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¿En qué consiste el Pount Fit?

Es una modalidad de fitness nacida en Estados Unidos. Gracias a los beneficios que otorga cada día cuenta con mayores adeptos.

El Pound Fit no solo combina ejercicio y rock, sino que además adopta los movimientos propios de los baterías de los grupos de rock, combinándolos con una infinidad de ejercicios.

También puedes consultar: Soy diabético y quiero hacer ejercicios, ¿qué consideraciones debo tener?

Para simular esta combinación de movimientos, en el Pound Fit se utilizan unas baquetas muy similares a las que se utilizan para tocar batería, aunque con un peso bastante mayor.

Una nueva versión de fitness donde se combina agilidad, coordinación y resistencia, y todo ello, mientras golpeamos con las baquetas en cualquier lugar o en cualquier posición.

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Fuente: Vitónica

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Los ejercicios que se realizan adoptando la posición de planchas como base resultan los más eficaces para el fortalecimiento de la parte media del cuerpo.

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Para muchos parecieran movimientos muy sencillos, pero nada más alejado de la realidad. Este tipo de rutina ayuda a quemar grasa, fortalecer los músculos del estómago, la espalda, los brazos, las piernas y los glúteos.

Mucha atención, lo más importante a considerar es hacerla correctamente.

ELBOW PLANK O PLANCHAS CON BRAZOS FLEXIONADOS

Planchas 1

  1. Luego eleven su tronco, apoyándose sobre los antebrazos y las puntas de sus pies. Permanezcan en
    esa posición lo más que puedan, tratando de llegar al minuto. Bajen a la posición inicial y recuperen
    el aliento por unos 20 segundos más, vuelvan intentar llegar a un minuto con el tronco elevado. Tengan en cuenta que al adoptar esta posición deben siempre tensar los músculos abdominales. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio tonifica los abdominales de la parte inferior y lateral, los glúteos más los músculos de las piernas. Fortalece también los músculos de la espalda, los hombros y parte del cuello”.
FULL PLANK O PLANCHAS SOBRE MANOS CON ELEVACIONES
ALTERNADAS DE PIERNAS

Ejercicios 2

  1. Para la posición inicial colóquense en planchas, con sus brazos completamente extendidos, apoyándose sobre las palmas de sus manos más la puntas de los pies.
  2. Eleven una de sus piernas por aproximadamente 5 segundos, bajen a la posición inicial y realicen la elevación de la otra. González acota que “al realizar este movimiento deben mantener contraídos los músculos abdominales. Las caderas deben mantenerse elevadas. Este ejercicio tonifica los abdominales de la parte inferior y lateral, los glúteos más las piernas. Fortalece también
    los músculos de la espalda, los hombros y parte del cuello”.
SEMI-CUCLILLAS CON AVANCE EN PLANCHAS Y ELEVACIONES ALTERNADAS DE BRAZOS

Ejercicios 3

  1. Para la posición inicial hagan unas semi-cuclillas, colocando los glúteos por debajo del nivel de las pantorrillas.
  2. Procedan a avanzar sobre sus palmas con los brazos extendidos, hasta alcanzar la posición de plancha con el tronco semi-extendido, elevando en forma alternada cada uno de sus brazos. Luego regresen a la posición inicial y repita el movimiento completo. “Este ejercicio da resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a casi la totalidad de los músculos del cuerpo”, indica González.

También puedes consultar: Fortalece tus abdominales, hombros y torso

Fuente: ATS / Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

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Cuando tomamos la decisión de comenzar un régimen nuevo de alimentación, los hidratos de carbono se convierten en nuestros peores enemigos. Sin embargo, debemos recordar que no todos los hidratos son iguales. El almidón resistente, lejos de engordar, puede ayudarnos en nuestro plan de adelgazamiento.

También puedes consultar: Dieta atlántica: Una forma sana de adelgazar

Hidratos para adelgazar 

 

En los últimos años ha habido un creciente interés por investigar el almidón resistente, esto con el propósito de conseguir mejores resultados en la salud, como el control de los niveles de azúcar, la pérdida de peso, la mejora en la digestión, o los beneficios en la salud cardíaca.

Ahora la Fundación Británica de Nutrición reunió todos estos estudios y publicó una revisión donde se han examinado los potenciales beneficios para la salud del almidón resistente.

hidratos de carbono 1

También puedes consultar: Estrategias para adelgazar adecuadamente

“El almidón resistente es un tipo de fibra dietética que aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino y ha habido numerosos estudios en humanos que informan de su impacto. Sabemos que la ingesta adecuada de fibra es importante para tener una buena salud,  lo que reduce el riesgo de desarrollar una gama de enfermedades crónicas”, destaca la coautora de la revisión, la Dra. Stacey Lockyer, de la Fundación Británica de Nutrición.

Algunas formas de almidón resistente se producen o modifican, incorporándolos a productos alimenticios, pero hay otras que se producen de forma natural en alimentos.

También puedes consultar: Nutrición: Falsas creencias que deben ser desmentidas

Hoy te damos una lista de los alimentos te aportan almidón resistente y pasan a ser buenos hidratos de carbono…

  • Avena o arroz. 100 gr de avena contienen 3,5 gr de almidón resistente, no obstante, lo mejor es que la cocines y la dejes reposar en la nevera por unas cuantas horas para luego consumir.
  • Tubérculos. La papa o la batata, enfriado y después recalentado tiene grandes cantidades de almidón resistente.
  • Pasta. Uno de los estudios que revisó la Fundación Británica de Nutrición, comprobó que la pasta hervida y enfriada tiene mucho más almidón resistente que comerla recién cocinada.
  • Legumbres. Cada 100 gr de legumbres pueden contener entre 1 y 4 gr de almidón resistente, aunque esta cifra varía según el tipo de legumbre elegido.

Fuente: La Vanguardia

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La dieta 5:5:5 fue elaborada por la famosa nutricionista británica Angela Dowden.

Su régimen es considerado como la forma “más fácil y saludable” de perder peso. ¿Lo mejor? Es fácil comprometerse con él y adelgaza sin mucho esfuerzo.

También puedes consultar: Alimentos: Conoce cuáles combinaciones causan mala digestión

¿En qué se basa la dieta?

La base de la dieta se centra en hacer cinco comidas a lo largo del día. Pero no sirve cualquier alimento, es indispensable que dichas porciones contengan 80 gramos de frutas y verduras, sobre todo verdes.

También puedes consultar: Alimentos que aceleran el metabolismo: ¿un mito que se rompe?Dieta 5 5 5 1

Estructura de la dieta 5:5:5
  • Desayuno: un puñado de arándanos y una rodaja de kiwi con yogur sin grasa.
  • Almuerzo: fruta con un puñado de frutos secos. Algunas opciones podrían ser plátano con nueces y pasas.
  • Comida: filete de salmón con ensalada verde y salsa Tzatziki. Sirve agregar pepino y yogur griego.
  • Merienda: fruta con un puñado de frutos secos.
  • Cena: chuleta magra de cordero con verduras y cuscús.

También puedes consultar: Alimentos veganos que no son tan saludables como parecen

Dato extra

Los horarios de las comidas deben estar repartidos de forma coherente a lo largo de la jornada, específicamente a unas 3-4 horas de diferencia entre cada toma.

Lo único que está prohibidísimo en esta dieta son las bebidas azucaradas, ya que su consumo se debe cortar de raíz.

Es un régimen muy sencillo y fácil de seguir, solo hay que recordar las simples reglas y llevarlo a cabo. Anímate a probarlo y nos cuentas.

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Fuente: El Confidencial

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La mejor manera de controlar e incentivar tu práctica deportiva para este 2017 es teniendo unas cuantas apps para móviles que te ayuden. Por eso hoy te traemos algunas soluciones muy útiles para mantenerte en forma durante los próximos 12 meses.Apps 1

Apps para mejorar tu forma tu físico 
MyFitnessPal

La nutrición es una parte importante para lograr un buen cuerpo. Para ello tenemos esta aplicación gratuita, cuyo objetivo es que consigas adelgazar de forma saludable. Con ella puedes llevar un registro de comida, contabilizar las calorías o conocer más acerca de los alimentos que ingieres.

JEFIT Workout Tracker Gym Log

Disponible tanto para iOS como para Android. Esta app cuenta con más de 1.300 ejercicios a modo de personal trainner para personalizar tus rutinas de entrenamiento, monitorizar tu actividad y conectar con otros miembros de la comunidad.

StrongLifts 5×5

Con esta app lograrás entrenar con movimientos de la vieja escuela para aumentar tu fuerza, y musculatura, reduciendo la grasa. Cuenta con numerosos recursos, como vídeos, preguntas y respuestas y planes de entrenamiento por semana.

8fit

Esta app combina fitness y nutrición, aportándote planes nutricionales y entrenamientos personalizados. Obtendrás un plan adaptado a ti, realizar el test de fuerza para descubrir tu nivel, empezar tu programa de ejercicios recomendado, recibir recordatorios en tu móvil o email y utilizar la lista de la compra de 8fit para planear tu visita al supermercado.

Zombies Run!

Si necesitas un extra de motivación entones Zombies RUN! es para ti. Se trata de una divertida alternativa para que salgas a correr como parte de un juego en el que los zombies quieren devorar tu cerebro en un escenario post-apocalíptico.

Pocket Yoga

Es como un maestro de Yoga portátil, que puedes llevar en el bolsillo para practicar esta disciplina desde cualquier parte. Puedes elegir entre tres prácticas, duraciones y dificultades diferentes -27 combinaciones en total-, recibir instrucciones visuales y auditivas de cada postura y respiración y acceder a su completo diccionario.

Fuente: TIC Beat

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Nadar y correr son las dos actividades que resume nueva disciplina deportiva llamada Swimrun. En ella los participantes, que compiten por parejas, deben hacer frente a un duro recorrido que se distribuye en tramos de natación y de trail running.

Importante saber que en todo momento los competidores deben llevar puestos el traje de neopreno y las zapatillas de deporte.

También puedes consultar: Escuchar música mientras entrenas ¿Puede ser dañino?

Este deporte, que se practica por parejas del mismo sexo o mixtas, requiere que los participantes tengan una muy buena  estrategia, un gran trabajo en equipo y, por supuesto, una excelente condición física.

El Swimrun es un deporte que está en boga en los países nórdicos desde hace algo más de una década y que tiene sus inicios a nivel internacional.

En la prueba escandinava, los participantes deben cumplir un recorrido total de 75 km: 65 de ellos corriendo y los otros 10 de natación en aguas abiertas. El resultado es una de las pruebas de resistencia más duras del mundo. El sector más largo que los competidores deben realizar nadando es de 1,8 km, y corriendo, de 20 km.swimrun

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A los participantes de estas pruebas les toca luchar contra las corrientes en el agua y con superficies de piedras y rocas en los tramos de carrera.

Por lo general la distancia entre los componentes de un equipo en no puede ser superior a los 10 metros de distancia, de hecho, en los sectores en los que hay que nadar, suelen ir unidos por una cuerda, lo que además de permitir que el componente más fuerte tire en cierta medida del más débil, supone un plus de seguridad.

También puedes consultar: Capacidad cardiorespiratoria y enfermedad cardiovascular en niños

Fuente: Muy Interesante

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Hoy te contamos qué alimentos forman parte de este plan de alimentación, que al igual que la dieta mediterránea ayuda a delgazar de forma saludable.

También puedes consultar: Conoce algunos de los beneficios de la uva

Dieta atlántica
Es rica en pescados y mariscos

Se recomienda consumirlos de tres a cuatro veces a la semana. La merluza, los mejillones y los langostinos, por solo nombrar algunos tienen numerosas vitaminas, aportes de nutrientes esenciales y las proteínas necesarias para el buen funcionamiento del metabolismo.

El atún por su parte se convierte en un superalimento, pues es rico en Omega 3 y en grasas DHA y EPA, también ricos en antioxidantes.

Las almejas, las navajas y demás crustáceos destacan por su bajo contenido en grasas y además contienen potasio, sodio, yodo y magnesio.dieta-atlantica

Incluye carnes magras

En cuanto a las carnes estas suelen ser magras y sin excesos de grasa, pero predomina un mayor consumo de pescado azul y blanco con mariscos.

Las verduras también son importantes

A la hora de apostar por verduras, no faltan los pimentones, las cebollas, las zanahorias, los guisantes y los ajos, además de las hortalizas de hoja verde. Inclúyelas en tu dieta bien como guarniciones y acompañamientos o como un plato principal.

Dile sí a las frutas

En lo que respecta a las frutas, se varía mucho el consumo y da como preferencia a las manzanas y los cítricos. También las fresas son ricas en vitamina C.

Fibras y cereales para la salud

Entre la fibra y los cereales que incluye esta dieta, los hidratos de carbono son los más comunes, pero se aconseja tomarlos integrales y de liberación lenta o complejos.

El pan mejor integral o de grano entero y la patata cocida. El arroz, mejor integral y con verduras en su versión caldosa mucho más hidratante y fuente energética por su riqueza en hidratos de carbono buenos.

Uso del aceite de oliva

Esta dieta atlántica apuesta por el aceite de oliva para condimentar y aliñar las comidas por sus propiedades y sus beneficios para la salud.

También puedes consultar: Nutrición: Falsas creencias que deben ser desmentidas

Fuente: Telva

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Llegó la Navidad y con ella la temida cena navideña. Es por ello que la nutricionista Diana Calderón, directora técnica del Instituto Nacional de Nutrición venezolano, expone que “en estas fechas lo ideal es disminuir las proporciones en los platos”, para ella la clave está en ser conscientes.

Según esta experta debemos compensar los excesos con ejercicios y las labores del hogar facilitan la pérdida de peso. Lo más importante es no saltarse ninguna comida para evitar una lluvia de calorías y las dietas mortíferas, en las que solo se huele una naranja al día.

También puedes consultar: Cómo lograr una cena saludable en Navidad

Cena navideña venezolana 

En la mesa de todo venezolano es infaltable: el pan de jamón con tocineta, hallacas y bollitos, ensalada de gallina, dulce de lechosa, torta negra, pernil, refrescos, ponche crema y otras bebidas alcohólicas.

Todo eso conjuntamente a las uvas, manzanas, frutos secos, almendras y las exquisiteces de las abuelas consentidoras. Es decir, en una mesa navideña venezolana sobran las calorías. pan-de-jamon

También puedes consultar: AUDIO | Consume alimentos saludables en Navidad

Por esta razón, te daremos un listado con la cantidad de calorías que posee cada uno de los alimentos que integran esta tradicional mesa.

  • La hallaca puede contener hasta 600 kilocalorías. Según los ingredientes utilizados en su aleboración)
  • Una rebanada de pan de jamón tiene 200 kilocalorías.
  • La ensalada de gallina 300 kilocalorías.
  • El dulce de lechosa 400 kilocalorías.
  • La torta negra 400 kilocalorías.
  • El ponche crema 300 kilocalorías.
  • Total de calorías de la cena navideña 2.200 kilocalorías.

En este sentido dése por contado que la cena navideña, sin sumar el desayuno y el almuerzo, claro está.

Igualmente entiéndase que el cuerpo promedio requiere de 2.300 kilocalorías diarias. Tal ingesta calórica a altas horas de la noche nos hace más vulnerables a asimilar las calorías de estos alimentos; afortunadamente sólo son dos noches al año, eso si no se es invitado a más de una fiesta por semana.

También puedes consultar: Navidad con menos grasas y menos azúcar

Fuente: INN

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Navidad es una época del año en el que los tiempos son escasos para tantas actividades y eventos, no obstante, conservarnos activos físicamente debe ser nuestra mayor prioridad si deseamos mantener el estrés a raya, proteger la forma y el estado físico.

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Por eso, te damos algunas ideas para que no dejes de moverte en esta Navidad.

Actividad física en Navidad
  • Entrena por la mañana, de forma que el resto del día ocupado no frene continuar con la rutina de ejercicios.

Si lo dejas para otro instante del día, es posible que canceles la sesión de ejercicio a causa de otras tareas pendientes.

Igualmente, por la mañana el ejercicio te llenará de vitalidad.ejercicios

  • Planea un juego o deporte en familia. Puedes divertirte en Navidad con los seres queridos organizando una búsqueda de regalos o bien, planeando un partido de tenis, una sesión de patinaje o un paseo en grupo.
  • Traslada los ejercicios a tu casa. Puedes efectuar parte de la rutina en tu casa o una sesión completa de ejercicios sin acudir al gimnasio. Así se movilizan todos conforme a las comodidades de cada participante.
  • Planea un baile u otra actividad en movimiento para disfrutar tras la cena de Navidad.

Puedes organizar un concurso de baile o bien, de canto, de actuación y demás actividades artísticas que tanto les gusten.

  • No dejes de caminar, pues aunque pretendas disminuir los tiempos si no asistes al gimnasio compensarás de esta forma, con cada traslado y actividad cotidiana en movimiento, la falta de ejercicio planificado.

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Fuente: Vitónica