MC – Con información de Medlineplus

La menopausia forma parte del proceso de envejecimiento de la mujer. Al cesar la menstruación, a causa de la deficiencia en la producción de los estrógenos (hormonas femeninas), se debe procurar mantener hábitos saludables que colaboren con el estado de bienestar y ayuden a reducir algunos de los molestos síntomas.

Para ello, es importante prestar especial atención a la alimentación, pues de ella depende que el organismo reciba los nutrientes necesarios para sentirse pleno, a pesar de los cambios.

Algunas de las recomendaciones alimenticias para afrontar con más fuerza el proceso de cambios son:

– Aumentar la fuente de calcio: Dos a cuatro porciones diarias de productos lácteos o alimentos ricos en calcio, son suficientes para fortalecer la estructura ósea y evitar problemas como la osteopenia y osteoporosis. El yogurt, las almejas, las sardinas, el brócoli y las legumbres son alimentos con gran aporte de calcio.

– Incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro: Comer por lo menos tres porciones al día de estos alimentos ayuda a mantener en los niveles óptimos el consumo de hierro. El hierro es encontrado en la carne roja sin grasas, la carne de ave, el pescado, los huevos, las verduras de hojas verdes y las nueces.

– Garantizar la fibra: El aumento del consumo de fibras tales como, los panes de grano entero, los cereales, la pasta, el arroz, las frutas frescas y las verduras.

– Comer frutas y verduras: Por lo menos de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras en la dieta diaria.
– Reducir la ingesta de comidas altas en grasa: La grasa debe proveer 30% o menos del total de las calorías diarias. Limitar las grasas saturadas es una buena opción para lograr el cometido, debido a que estas elevan el colesterol e incrementan tu riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes grasosas, la leche entera, el helado y los quesos (sobre todo amarillos).

– Usar el azúcar y la sal con moderación: No agregar azúcar a los jugos naturales, ni sal de cocina a los alimentos ya preparados.

– Limitar las bebidas alcohólicas: Una copa no acumulativa diaria es la recomendación máxima.

– Aumentar la ingesta de agua: Beber por lo menos ocho vasos de agua al día.

– Leer las etiquetas nutricionales: La información de la etiqueta del empaque ayuda a realizar las mejores selecciones, en función de la dieta habitual y los requerimientos de cada quien.

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