Mariel Cabrujas M.

Aumentar la cantidad de alimentos ricos en calcio, generalmente los provenientes de los lácteos, ha sido durante mucho tiempo la recomendación para fortalecer los huesos. Sin embargo, se ha descubierto que las proteínas podrían jugar un papel importante en la prevención de la osteoporosis, si se suman a la dieta provista de buenas fuentes de calcio.

Para mantener un buen capital óseo se necesita de la colaboración de la función muscular, que también va disminuyendo con el paso de los años. Por ello, la incorporación de las proteínas de origen animal y vegetal son un requisito para alcanzar la meta, según explica Gregorio Riera, médico internista y miembro principal de Board Mundial de la Fundación Internacional de Osteoporosis con sede en Suiza.

“No existe una diferenciación sobre qué tipo de proteína es más útil para promover la formación de músculos, pero se conoce que las carnes y los huevos facilitan el aumento proteico”, señala Riera presente en el Congreso Internacional de Menopausia y Osteoporosis 2011 celebrado en la ciudad de Caracas.

La recomendación del especialista incluye a las proteínas vegetales o animales en la dieta cotidiana, sobre todo en las comidas del desayuno y el almuerzo. Sin embargo, hay que recordar que al llamar a las fuentes de proteínas a la mesa, se tiene que contar con la compañía de los alimentos ricos en calcio y vitamina D.

Nutrientes para huesos resistentes

El capital óseo se comienza a ganar desde la infancia, por ello es importante garantizar desde temprano una buena fuente de calcio, que permita atravesar las etapas de la vida sin problemas en los huesos.

Los productos lácteos (leche, queso y yogur) son por excelencia los mejores proveedores de calcio. Para consumirlos frecuentemente sin preocuparse de la ingesta de grasas, es aconsejable preferir las opciones descremadas, pues la reducción de grasas no afecta el contenido de calcio que brindan.

Los vegetales de hojas verde oscuro, las sardinas y los frutos secos como las nueces también son buenos portadores de calcio, según reseña el artículo Nutrición para la salud ósea escrito por la nutricionista Jannine Anidjar, y publicado en el boletín 7 de Medicina Interna al Día.

Un vaso de leche, una porción de yogur y alrededor de cuatro lonjas de queso es el requerimiento de calcio diario aproximado, que necesita un adulto sano para fortalecer su masa ósea, señala Riera. Al no poderse cumplir con la meta nutricional y contar con factores de riesgo que predispongan la aparición de la enfermedad, debe pensarse en la posibilidad de incluir suplementos de calcio con la supervisión de un especialista.

Para garantizar la absorción del mineral, es vital sumar a la dieta una buena cantidad de vitamina D. Este nutriente esencial puede recibirse gracias a la acción producida por la luz solar sobre la piel, así como a través del consumo de pescados grasos, aceite de hígado de bacalao e hígado.

Alejarse del cigarrillo, el consumo exagerado de alcohol, así como de la ingesta constante de cafeína y bebidas carbonatadas, es una medida a implementar junto a las rutinas nutricionales para favorecer la salud de los huesos.

Más hábitos para la prevención

En Latinoamérica la incidencia de osteopenia, condición que predispone a la osteoporosis, se ubica entre 46% y 50% en la zona de la columna vertebral, mientras que se han reportado entre 46% y 57% casos de baja densidad ósea en el fémur, según las cifras publicadas en el artículo Epidemiología de la Osteoporosis en Venezuela de Gregorio Riera, publicado en el boletín 7 de Medicina Interna al Día.

El artículo también recoge datos que estiman el aumento en 400% de la incidencia de fracturas de cadera para el año 2050, en los habitantes de la región pertenecientes al grupo etario de 50 a 64 años de edad.

Al hablar sobre prevención de la osteoporosis, no se puede dejar de mencionar la labor que encabeza la práctica regular de actividad física. Riera aconseja plantearse realizar al menos cuatro veces por semana una caminata a paso rápido durante una hora. El trote, saltar cuerda o ejecutar cualquier ejercicio que se realice en contra de la fuerza de gravedad, es de gran utilidad para estimular el mecanismo que posee el hueso para aumentar su producción.

La bailoterapia es otra opción a considerar a la hora de reducir el riesgo de osteoporosis, mientras que deportes como la natación y el ciclismo no suelen ofrecer muchos aportes a quienes deseen fomentar la producción ósea, debido a que en estas disciplinas se ejerce menor atracción en contra de la gravedad sobre el hueso.

El chequeo médico regular también es una buena práctica para frenar este problema de salud. Visitar al especialista alrededor de los 50 años en las mujeres (etapa en la que disminuye la producción hormonal) y después de los 60 en el caso de los hombres, permite evaluar el estado de los huesos y tomar decisiones a favor de la salud.