Algunas veces sentimos que esos kilos de más han llegado a nuestro abdomen para quedarse. Pero hay soluciones sin mucho sufrimiento. Recomendamos cuatro formas distintas.

1.- Olvida las típicas abdominales y quema grasas

Enrique Moreno, director técnico del Tyris Spa + Fitness de Valencia, explica un histórico malentendido: la eficacia de la repetición de abdominales como método para acabar con el flotador, sin alcanzar la categoría de leyenda urbana, es muy discutible, por lo que desaconseja centrar todas las energías en la práctica de los abdominales de toda la vida. “Pueden ser un complemento”, dice. “Pero si el objetivo es marcar el abdominal, antes de lanzarnos a practicar infinitas repeticiones, hay que reducir la grasa de la zona”, aclara el entrenador.

Primero se debe conseguir un Índice de Masa Corporal (IMC) adecuado y reducir el porcentaje de masa adiposa en la zona.

Su primer consejo consiste en no alimentar la masa adiposa que se acumula en la zona y optar por una dieta equilibrada. El especialista recomienda practicar actividad física de manera constante, preferiblemente tres días a la semana, empezando con un ejercicio cardiovascular suave: caminar en cinta elíptica, crossover, bicicleta, natación y cualquier otra actividad física o deportiva que eleve el ritmo cardíaco y queme calorías a un ritmo mayor del que se adquieren. “Un ejercicio aeróbico ligero permite incrementar el consumo de la masa adiposa del flotador: caminar, trote suave, step, spinnig, baile, natación y cualquier otra actividad que implique consumo energético y un movimiento suficiente”.

Para evitar interpretaciones sobre lo que es “suficiente”, Moreno cifra la intensidad de ese ejercicio en una frecuencia cardíaca de entre un 60 y un 70% de nuestras pulsaciones máximas. Así, aplicando la “fórmula de Karvonen”, un hombre de 40 años cuyas pulsaciones máximas estén en torno a las 180 (considerando una máxima de 220, se le resta la edad), debería trabajar a un 70% de su capacidad (entre 120 y 130 pulsaciones por minuto).

Moreno sugiere practicar ejercicio cardiovascular durante al menos 40 ó 45 minutos.
El especialista apuesta por ejercicios variados en forma de circuito: “20 minutos de bicicleta, 20 de elíptica y otros 20 de cinta. Eso sí, hay que vigilar bien la intensidad y estar atento al pulsómetro para no excederse ni quedarse corto con la intensidad, en torno a 120-130 pulsaciones”. Y, pese al reciente auge del running, el preparador desmiente que correr sea más efectivo para quemar grasas que otras prácticas deportivas.

2.- Trabajos de fuerza resistencia

Los circuitos de fuerza-resistencia son un gran aliado. Moreno combina de cuatro a seis ejercicios de tonificación dirigidos especialmente a los cuatro grandes grupos musculares principales (pectoral, dorsal, pierna y abdominal) combinados con ejercicio cardiovascular (comba o remo, por ejemplo) para que las pulsaciones se mantengan más altas. Entre los circuitos que propone el entrenador, combina los ejercicios de pectorales y abdominales con sentadillas, seguidos de un minuto de comba, ejercicio de dorsal, otro de piernas y un último minuto de comba.

3.- Planchas de pilates

El entrenador personal Gonzalo Maganto se exalta por una solución original: las planchas de ejercicios de pilates. “Se trata de hacer un puente bocabajo, apoyando los codos y los pies en el suelo. Es un ejercicio isométrico donde no hay ningún movimiento. Asimismo, obliga al abdomen a hacer el esfuerzo de sujetarnos y estabilizarnos y tiene la ventaja de que se puede practicar en casa sin el peligro de cometer riesgos y es muy efectivo”.

Maganto además, aconseja a aplicar algunas variaciones manteniendo la posición bocabajo. “Apoyando codos y pies, reproducimos el movimiento de llevar las rodillas al pecho, alternando derecha e izquierda, para provocar una contracción abdominal. Otra opción para que también trabaje el oblicuo y la zona de la cintura en ambos lados son las planchas laterales, apoyando únicamente un brazo”, explica.

4.- Ejercicios básicos

Luiz Antonio da Silva, Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte y Responsable técnico de Castellana Sports Club de Madrid, concuerda en que la mejor forma para eliminar el flotador es hacer ejercicios con gasto energético elevado, un mínimo de tres veces a la semana, en secciones de 30 a 60 minutos: salir a correr, clases de ciclo, etc. Pero para quienes quieran fortalecer la musculatura abdominal a toda costa, exhorta a hacer tres ejercicios básicos.

1. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, las manos ligeramente apoyadas en la cabeza, hacer una flexión de 30 a 40 grados controlando bien la respiración. El ejercicio se repite en cinco series de 30 repeticiones con una recuperación de 20 a 30 segundos entre serie.

2. Tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo, mantener el cuerpo recto aguantando de 30 a 40 segundos, recupera y vuelve a repetir tres veces más.

3. Tumbado de lado con las piernas estiradas, una mano apoyada en la cabeza y la otra en el suelo, hacer una flexión lateral. Repetir tres veces durante 30 segundos.

“En estos casos los ejercicios abdominales son muy importantes para la tonificación del músculo del abdomen. Pero de poco sirven si no tenemos un hábito de alimentación sano”, comenta Da Silva.

La Universidad Americana de Medicina del Deporte (ACSM), recomienda para hombres por debajo de los 65 años, al menos 30 minutos de entrenamiento aeróbico moderado cinco veces a la semana o 20 minutos de ejercicio intenso aeróbico tres días a la semana. Para perder los flotadores y la grasa abdominal, No obstante, el tiempo debe duplicarse.

Fuente: Elpais

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