Si no tienes tiempo de inscribirte en un gimnasio, o simplemente no te sientes cómoda en ese tipo de ambiente, pero no quieres renunciar a la forma física, entonces tienes que practicar estos ejercicios que te indicaremos hoy. Con ellos podrás tonificar glúteos, abdominales y piernas, sin salir de tu casa y en menos de media hora de tu tiempo.

Tipos de ejercicios
GAP. Ejercicio 1. Piernas y glúteos
El step permite que mejores la eficacia del sistema cardiovascular, porque actúa sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia de tu corazón y respiración.

Ejercicio 1: con banquito (si no tienes, un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.

Ejercicio 1 A Tu Salud

¡No olvides!

  • Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera sobre el escalón.
  • Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.
  • El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de tu casa o comprando un auténtico step.
  • El resultado será el mismo.

GAP. Ejercicio 2. Muslos y glúteos
Para realizar este ejercicio necesitarás una silla, una mesa o la cama. Te recomendamos utilizar un cojín o almohada para la zona de los hombros, de forma que puedas hacer este ejercicio sin hacerte daño en la espalda o en el cuello.

Ejercicio 2: ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

Ejercicio 2 A Tu Salud

¡No olvides!

  • No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo de cargar demasiado la espalda.
  • No hagas sobre esfuerzos con la espalda. La idea es que trabajes el trasero, así que empuja todo lo que puedas.

GAP. Ejercicio 3. Muslos y glúteos
Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoyo sea relativamente bajo. Una vez más, lo puedes hacer en la propia cama, aunque en este caso es un poco más recomendable apoyarte en una superficie dura.

Ejercicio 3: de pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.

Ejercicio 3 A Tu Salud
¡No olvides!

  • Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte en cuatro, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia, ¡tira con la pierna todo lo que puedas hacia atrás!
  • Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso formen un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

GAP: Ejercicio 4. Gemelos
Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas más delgadas, este ejercicio es el que estás buscando.

Ejercicio 4: acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna como en la imagen de la derecha y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa.

Ejercicio 4 A Tu Salud

¡No olvides!

  • No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.
  • Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.

GAP. Ejercicio 5. Muslos
Este ejercicio es el más fácil de todos y no precisa absolutamente de nada más que de tu propio cuerpo. Enciende la música y sigue el ritmo. El resto es sólo diversión.

Ejercicio 5: ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Ejercicio 5 A Tu Salud

¡No olvides!

  • Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.
  • Aunque lo normal es hacer 25 repeticiones, puedes aumentar siempre que quieras y te sientas bien, pero tampoco debes dedicar a este ejercicio 100.

GAP. Ejercicio 6. Abdominales
Entrenar los abdominales no solo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.
Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dietas para bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales.

Ejercicio 6: ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Ejercicio 6 A Tu Salud

¡No olvides!

  • Mantén la espalda recta, de lo contrario tendrán que trabajar los músculos dorsales en vez de los abdominales.
  • No dobles la cabeza hacia adelante: se debe mantener siempre firme para poder trabajar bien los músculos abdominales.

GAP. Ejercicio 7. Abdominales
En esta ocasión necesitas una pelota como las de pilates. Con el fitball puedes hacer un sinfín de ejercicios de forma cómoda y sencilla.

Ejercicio 7. Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de izquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Ejercicio 7 A Tu Salud

¡No olvides!

  • Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.
  • Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y a tumbarte sobre él para no caerte por error.

GAP. Ejercicio 8. Abdominales
Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse solo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8. Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.

Ejercicio 8 A Tu Salud

¡No olvides!

  • En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.
  • Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.

Fuente: En femenino
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