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Ya sea si eres vegano o si sencillamente los lácteos no forman parte de tu alimentación habitual, debes saber que hay otras alternativas para añadir calcio a tu dieta, un mineral de gran importancia para el organismo.

El calcio es un nutriente que no sólo requieren nuestros huesos y dientes, sino que al mismo tiempo, resulta clave para el sistema nervioso, cardíaco y muscular, por lo tanto, si no consumes lácteos, te damos algunas opciones para que el calcio no falte en tu mesa:

Pescados y mariscos, una forma natural de agregar calcio

Los pescados y mariscos son una buena elección para sumar este mineral a nuestros platos, pero también, son una forma sencilla de incluir el nutriente a la mesa si no somos veganos, por supuesto.

Los pescados azules son los que más calcio concentran, siendo algunos de los ejemplares con mayor proporción, la sardina, sobre todo en aceite, el jurel, el bacalao o el atún.

Entre los mariscos y crustáceos, recalcan por su contenido en calcio el calamar, las almejas y berberechos, el pulpo, las ostras y langostinos que superan los 100 mg de calcio por cada 100 gramos.

Igualmente, estos alimentos suelen poseer  vitamina D, un nutriente que beneficia en la absorción del calcio y por ello, con su ingesta garantizamos un mejor aprovechamiento del mineral en nuestro cuerpo.

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Frutos secos y semillas

Ésta opción si resulta adecuada para veganos y logran ayudarnos a sumar calcio en cantidades respetables si consumimos cada día poco más de 50 gramos de frutos secos o semillas.

Entre los ejemplares que mayor proporción de calcio reúnen se hallan las semillas de amapola y sésamo, las pipas de girasol, las almendras, las avellanas, el higo seco y los tomates deshidratados.

Como también, todos los derivados de estos ingredientes son buenas fuentes de calcio no lácteos, tales como el tahíni a base de sésamo.

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Legumbres

Las legumbres, no sólo componen una buena fuente de fibra, de proteínas vegetales y de vitaminas del complejo B, sino que conjuntamente, son una forma más de sumar calcio a la alimentación.

Con legumbres como la soja, podemos añadir hasta 200 mg de calcio si consumimos 100 gramos de la misma. Del mismo modo destacan por su contenido en este mineral las alubias, garbanzos y judías y en menor medida, las habas, lentejas y guisantes.

Como es de esperar los derivados de las legumbres además concentran calcio, por ejemplo, el tempeh que resulta de la fermentación de la soja y es muy utilizado entre veganos, contribuye poco más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos, cantidad que representa el 10% de la cuota diaria.

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Verduras y algas

Si bien no son las alternativas más concentradas en calcio, algunas verduras y las algas logran ayudarnos a resguardar las necesidades de este mineral tan importante para el organismo.

Las algas son en su mayoría ricas en calcio, aunque el alga kelp y wakame son las opciones más concentradas en este nutriente, seguidas del agar sobre todo, en su forma desecada.

De las verduras, las opciones con más calcio son los coles, tales como el repollo crespo, el brócoli o los repollitos de Bruselas. De la misma manera son buenas fuentes de calcio la espinaca, los grelos, el ruibarbo, el berro y la acelga.

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Hierbas y especias

Una última alternativa para quienes no consumen lácteos y desean añadir más calcio a su dieta es usar determinadas hierbas y especias que logran ayudarnos a sumar el mineral, aun empleadas en pequeñas proporciones.

Por ejemplo, la canela, el laurel, la pimienta, el eneldo y el perejil son buenas fuentes de calcio y consiguen incorporar con sólo una cucharada pequeña unos 50 a 60 mg del mineral.

El tomillo, romero u orégano seco también aportan calcio en cantidades que alcanzan la proporción del mineral en un vaso de leche con sólo dos cucharadas pequeñas.

Como podemos ver, si no ingieres  lácteos, tienes muchas y variadas opciones para sumar calcio a la dieta y prevenir su déficit en el organismo. Sólo es significativo saber dónde hallar el mineral y que la vitamina D que podemos localizar en distintos alimentos ayuda en gran manera su utilización en nuestro cuerpo.

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Fuente: Directoalpaladar

 

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