Fortalecimiento del torso, piernas y hombros

Un torso o “core” fuerte es esencial para todos, especialmente para los corredores, con el propósito de evitar lesiones comunes derivadas del ejercicio o la cotidianidad. El equilibrio y tono en las piernas va asociado a la fuerza del torso, que involucra la pelvis, caderas, espalda y glúteos que, al trabajar en conjunto con más eficiencia, mejoran la propiocepción.

Un “core” fuerte mejora nuestra postura al correr, previene el dolor de espalda y las lesiones cotidianas.

Balance del torso en cuadrupenia con extensión alternada de brazos y piernas

1.- Colóquese en la posición de cuadrupedia; es decir, con apoyo a “6 puntos” o la mal llamada “posición de perrito”.

2a

2.- Proceda a elevar hacia atrás una pierna mientras simultáneamente extiende el brazo contrario a esa pierna. Luego regrese a la posición inicial e inicie el movimiento con la pierna y el brazo contrarios, tal y como se muestra en las imágenes. Según

Glen González, fisioterapeuta y asesor de A tu salud,“este ejercicio fortalece nuestro balancey da resistencia al torso en general”.

Realice de tres a cuatro series a razón de 10 a 20 repeticiones por cada lado.

Balance del torso en cuadrupenia con elevación de caderas

1.- Colóquese en la posición de cuadrupedia, es decir, con apoyo a “6 puntos”o la mal llamada “posición de perrito”

2.- Proceda a despegar las rodillas del piso, manteniendo la posición, para luego extender las rodillas y elevar la cadera.

2b

Regrese a la segunda posición y vuelva a repetir la elevación, tal y como se muestra en las imágenes. “Este ejercicio fortalece nuestro balance, da resistencia al torso en general, la cadera y las piernas”, acotó González. Realice de tres a cuatro series a razón de 20 a 30 repeticiones cada una.

Balance del torso en cuadrupenia con elevación de caderas

1.- Inicialmente colóquese en la posición de “plancha” apoyándose sobre sus antebrazos.

2c

2.- Una vez en posición de plancha, incline la cadera a un lado, para luego regresar a la posición inicial e inclinar la cadera hacia el otro lado, tal y como se muestra en las imágenes. Según González, este ejercicio da resistencia al torso, fortalece nuestro balance, los hombros y las piernas.

Fuente: A Tu Salud/ Glen González, fisioterapeuta y entrenador

Comenta y se parte de nuestra comunidad