Utilizamos los hombros innumerables veces todos los días: para lavarnos el cabello, levantar a nuestros hijos, abrir la puerta del auto, tomar algo de la parte de arriba del gabinete… Por eso hay que mantenerlos a tono para evitar lesiones, y más cuando los especialistas estiman que dos de cada tres adultos sufrirán de algún tipo de problema en los mismos a lo largo de sus vidas. A pesar de su utilidad y vulnerabilidad, muchos descuidan sus hombros y no los ejercitan, dando prioridad a los brazos, abdominales y piernas. Por eso hoy les enseñamos cómo fortalecerlos.

Elevaciones anteriores de hombros con rotaciones internas

1.- Para la posición inicial, colóquense de pie con las piernas separadas al ancho de sus caderas, sujetando unas mancuernas cuyo peso sea manejable en función del número de repeticiones. Dejen las manos con su cara dorsal hacia adelante, tal y como lo muestra la imagen.

3a

2.- Eleven uno de sus brazos y, a su vez, realicen la rotación interna del hombro, por lo que también deberán girar el codo y la muñeca de dicho brazo, de modo que cuando el peso llegue a la altura del hombro la mano esté con la palma hacía arriba. Regresen a la posición inicial y realicen este mismo movimiento con el otro brazo, alternándolos.

Elevaciones alternadas laterales de hombros

1.- Para la posición inicial, colóquense de pie con las piernas separadas al ancho de sus caderas, sujetando unas mancuernas cuyo peso sea manejable y elevando lateralmente los brazos a los lados de su cabeza, con los antebrazos flexionados. Tomen las mancuernas con las manos en posición palmar hacia adelante.

2.- Luego, extiendan hacia arriba, en forma alternada, cada uno de sus brazos. “Este ejercicio fortalece principalmente los hombros y los bíceps”, acota Glen González.

3b
Elevaciones laterales de hombros con rotaciones externas

1.- Para la posición inicial, colóquense de pie con las piernas separadas al ancho de sus caderas, sujetando unas mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes en función del número de repeticiones. Dejen las manos con la cara dorsal de estas hacia adelante, tal y como lo muestra la imagen

3c

2.- Luego eleven en forma extendida uno de sus brazos y a su vez vayan realizando rotación interna del hombro, por lo que deberán también girar el codo y la muñeca de dicho brazo, de modo que cuando el peso llegue a la altura del hombro la mano esté con la palma hacía adelante. Regresen a la posición inicial y procedan a iniciar el ejercicio con el otro brazo, alternándolos. Según González, “este ejercicio fortalece principalmente los hombros y los antebrazos.

Fuente: A Tu Salud/ Glen González, fisioterapeuta y entrenador

Comenta y se parte de nuestra comunidad