Si eres de los que dice no tener tiempo para hacer ejercicio tenemos la rutina ideal para ti. En escasos minutos, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por su siglas en inglés) te hará transpirar, respirar rápido y maximizar los beneficios del ejercicio sin dedicarle horas enteras. Lo mejor de todo es que su eficiencia está científicamente comprobada.

El HIIT es entrenamiento por intervalos de alta intensidad se basa en la idea de que pequeños períodos de ejercicio extremo logra un gran efecto sobre el cuerpo.

Tal vez, se ve muy bueno para ser verdad, pero aprender las bases de esta rutina y adecuarla a tu vida logra ahorrarte muchas horas en el gimnasio. Y lo mejor, es que puedes hacerla con cualquier actividad aeróbica que te guste.

Los principios de esta técnica se pueden emplear a correr, andar en bicicleta, subir escaleras, nadar, saltar la cuerda, o inclusive remar. ¿Y cuál es el reto? Si bien solo dura algunos minutos, las rutinas son exigentes y suelen llevar al cuerpo hasta el límite.

¿Cuán intensa es la alta intensidad?

Un ejercicio de alta intensidad no es dar un paseo por la calle, pero tampoco envuelve realizar un ejercicio tan fuerte como para explotar tus pulmones.

Se trata de conseguir el punto donde respiras con dificultad pero sin jadear, que el corazón lata fuerte sin explotar, que las piernas palpiten pero sin desfallecer.

No requieres ningún monitor cardíaco para hacer estas rutinas. Solo presta atención a las señales de tu cuerpo como guía. A la mitad de una rutina de alta intensidad conseguirás pronunciar algunas palabras pero no oraciones completas.

Si percibes que puedes hablar con tu compañero de ejercicios durante la rutina, trata de subir un poco la intensidad. Tan solo un minuto de trabajo duro durante una rutina de 10 minutos logra hacer una gran diferencia.

Si te gusta correr, andar en bicicleta, remar o nadar, este método es una gran alternativa para ti. Ya que solo practicas un minuto de ejercicio intenso en una serie de 10 minutos.

Según un estudio, un grupo de voluntarios sedentarios y con sobrepeso efectuaron estos tres veces por semana, lo que suma 30 minutos de ejercicio semanales. Después de 6 semanas, los voluntarios mejoraron su resistencia en un 12%.

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7 minutos

Colócate las zapatillas, acerca una silla y pon toda tu energía para esta sorprendente técnica.

Con esta rutina de ejercicio corroborada científicamente, solo emplearas tu peso corporal, una silla y la pared para combinar los beneficios de una corrida de larga duración y una rutina de levantamiento de pesas en siete minutos.

Haz cada ejercicio  abdominales plancha y rectos, saltos, sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, tríceps. En una sucesión rápida; cada uno debe durar 30 segundos. De acuerdo con Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute en Orlando, Florida, el nivel de intensidad y molestia debe ser de alrededor de 8 en una escala del 1 al 10. Sí, los siete minutos serán incómodos, pero lo bueno es que solo son siete.

  4 minutos

Si logras pedalear una bicicleta, nadar o correr a toda velocidad por cuatro minutos completos, esta puede ser la serie que requieres.

Sin embargo, las flexiones de brazos o las abdominales no te gusten, de cualquier forma logras conseguir todos los beneficios del HIIT con esta explosión de salud en cuatro minutos.

De acuerdo con una investigación, un grupo de hombres corrieron en una cinta al 90 % de su máximo ritmo cardíaco, es decir, al máximo, por cuatro minutos, tres veces a la semana, a lo largo de 10 semanas.

En general, este grupo perfeccionó su resistencia, sus niveles de azúcar y su presión arterial tanto como otro grupo de hombres que realizaron una serie de ejercicios extremos por 16 minutos.

Del mismo modo, no tienes que ir al gimnasio para hacer esta rutina: no es una manera eficiente de utilizar tu tiempo. Sube varios pisos durante cuatro minutos o haz una carrera corta desde la parada de colectivo hasta tu casa.

Solo asegúrate de aumentar el ritmo cardíaco a un nivel alto de palpitaciones y jadeo durante cuatro minutos, tres veces por semana.

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Fuente: clarin

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