Foto. ALejandro Córdoba

Aunque muchos especialistas en salud recomiendan un consumo de al menos 5 raciones de frutas y verduras frescas cada día, es cierto que somos pocos los que lo hacemos. A muchos de nosotros nos cuesta disfrutar comer vegetales. Cuando éramos pequeños nuestros padres, por un lado se esforzaban en generarnos el gusto por ellos y por el otro, quizás no eran los mejores en darnos el ejemplo. Pero pónganse en su lugar, qué hipócrita les hubiese quedado el mirarnos fijamente y decirnos: … ¡Qué rica está esta espinaca!!!!

Muchas veces dicha labor complicada, porque no sabemos preparar los vegetales y frutas de maneras variadas para que nos resulten atractivas al paladar. Por tanto, el esfuerzo debe comenzar por allí… Además que en estos tiempos de escasez, los vegetales, tubérculos y frutas pueden convertirse en una gran alternativa gastronómica.

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Foto. Alejandro Córdoba

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Lo primero que debemos aprender junto a los que amamos es a disfrutar comiendo vegetales… Los vegetales son alimentos privilegiados, gracias a su excelente composición nutricional: son bajos en calorías, es decir, proporcionan menos de 100 kcal por cada 100 gramos. Por ejemplo, 100 gramos de tomate (uno mediano) aporta 15 calorías, mientras que 100 gramos de carne molida proveen 200 calorías.

Los vegetales están constituidos en más de un 70% por agua, por ejemplo, 100 gramos de pepino aportan 97% de agua. Su consumo, resulta ideal para mantenernos efectivamente hidratados. Además contienen nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, y fibra alimentaria; todos ellos, necesarios para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo y el fortalecimiento del sistema inmune. Por eso hay que ingeniárselas para disfrutar su consumo y convertir el mismo en un buen hábito, como ya les escribí.

Aprovechen de probar cada semana distintos tipos de vegetales. Si ustedes son como yo, que prácticamente siempre como lechuga y tomate, rompan el facilismo y la rutina y, busquen adquirir  otros vegetales, incluso algunos que nunca haya comido. Combínenlos para darle color a sus comidas, … Prueben la auyama y la espinaca juntas, busquen recetas. Pongan de su parte y activen el “chef” que todos llevan dentro, pesquen información en el ciberespacio, hay cientos de blogueros, nutricionistas y chef, dando lo mejor de sí para proporcionarnos ideas en este sentido.

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Foto. Alejandro Córdoba

Las posibles preparaciones no tienen por qué ser complejas o restarles mucho tiempo. Con los vegetales se pueden hacer desde cremas, sopas, ensaladas frescas y cocidas hasta gratenes con quesos blancos bajos en grasa, carpaccios y purés. A sus ensaladas pueden colocarles vegetales grillados o preparen las coles fritas y luego las hornean. Otra recomendación, añadan un par de dientes picados en el sartén con un toque de aceite y luego sofrían las verduras que ya están cocidas. Si optan por un pequeño sándwich, rellénenlo con abundantes vegetales.

En el desayuno, pueden agregarle zanahoria, remolacha, auyama o espinaca a la masa de la arepa, y pueden agregar también algunos vegetales en el relleno (adicionalmente le pongo avena y linaza). Prepárense, algo que está muy de moda los “famosos jugos o batidos verdes”. En el almuerzo, pueden experimentar platillos elaborados únicamente a base de vegetales, como calabacín al horno relleno con trocitos de tomate, pimentón, cebolla y albahaca.

Otro dato importante es tratar que nuestro desayuno contenga al menos una pieza de fruta. Por ejemplo, pueden colocar en un bol media tasa de algún tipo de cereal integral, como la avena y acompañar con un poquito de yogurt, cambur, fresa o mango troceados.  También. pueden consumir una pieza de fruta a media mañana. Las frutas también pueden ser la base para u buen postre; por ejemplo, derritan chocolate, amargo para que sea más sano, e introduzcan en el recipiente, fresas, cambures o las frutas que deseen.

Este es un extracto de la columna original publicada en Caraota Digital 

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