¿Sabías que permanecer muchas horas sentada en la oficina encoge los tendones y los músculos flexores de la cadera?

Pues sí, esto provoca tensión en la espalda baja y las rodillas, lo que con el tiempo genera dolores musculares, baja tonificación y problemas circulatorios.

Y a eso le sumas el uso frecuente de tacones, los músculos de tus pantorrillas tenderán a encogerse.

Por eso, es importante que trates de quitarte los tacones en la oficina, te levantes algunas veces o gires tus pies de un lado para el otro.

También puedes consultar: Fortalecimiento de “core”, espalda y hombros

Mantente activa en la oficina

Para evitar que tus músculos se vean afectados toma nota de estos ejercicios que te mostramos a continuación:

Extensiones de piernas

Mientras estás sentada en la silla, estira una pierna y después la otra hacia arriba. Cuando levantes una, aprieta los músculos de los cuádriceps, esos que están sobre la rodilla en la parte anterior de tu pierna.

Mantén de 3 a 5 segundos esa presión con la pierna levantada.

Descansa el mismo tiempo y comienza con la otra pierna.

Haz series de 15 a 20 repeticiones diarias con las dos piernas.

Contracciones

Las contracciones isométricas permiten tonificar el músculo sin tener que generar movimiento. Mientras estás sentada contrae los glúteos durante 10 segundos, descansando 20 segundos.

Repite 10 veces cada día. Este ejercicio permite que fluyan adecuadamente la grasa y los líquidos y no se acumulen generando celulitis.ejercicios-en-la-oficina1

Compresión/distensión

Sentada, coloca una pelota inflable o una toalla entre las rodillas. Comprime hacia adentro, apretando las rodillas una contra la otra y mantén durante 3 a 5 segundos.

Luego afloja tus piernas durante la misma cantidad de tiempo.

Haz una serie de 15 a 20 repeticiones durante el día.

Rotación interna y externa

Con las piernas estiradas y los talones sobre el suelo, gira las dos piernas hacia adentro y hacia afuera, soltando las piernas.

Haz este movimiento durante al menos 3 minutos.

Liberación de columna

Mantener una posición recta de la espalda es fundamental para la tonificación de las piernas. Para la realización de este ejercicio necesitas una silla con reposabrazos y estar descalza.

Sentada, sujétate de los reposabrazos y levanta tus caderas sin que los glúteos lleguen a separarse del todo del asiento.

Haz un leve movimiento, sentirás que tu columna se coloca. Hazlo varias veces al día cuando sientas que tu espalda está  contraída.

También puedes consultar: Fortalecimiento de pecho

Fuente: Ella Hoy

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