Muchos están a favor y otros tantos en contra de agregarle carga a los ejercicios, o lo que es lo mismo, a realizar rutinas con pesas. En este caso, son las mujeres las que suelen ver con más recelo este tipo de entrenamiento.

Los expertos afirman  que representan la única manera de preservar y aumentar la masa muscular que en definitiva es lo que mantiene activo nuestro metabolismo además de proteger nuestros huesos. Por otro lado, si lo que le preocupa es que su apariencia gane un aspecto masculino gracias a una musculatura exagerada eso es casi imposible dada nuestras características orgánicas y hormonales. La única forma de ver mujeres “estilo fisicoculturistas” es gracias a la suplementación inyectable de hormonas o esteroides.

¿Qué ganancia nos ofrece el peso?

Si estamos controlando nuestra ingesta alimenticia y además le agregamos un poco de carga a nuestra rutina de ejercicios, es decir, a los movimientos que destinamos a endurecer partes específicas del cuerpo, haremos más sencilla la tarea de ganar masa muscular y por cada gramo de ganancia generaremos una pérdida determinada de calorías y a su vez, no sólo restaremos peso y grasa al cuerpo, sino también incrementaremos la actividad metabólica.

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Por otra parte, los ejercicios con peso, hacen más sencilla la tarea de tonificar el cuerpo. Poco a poco, su piel dejará de verse flácida.

Adicionalmente, un problema que puede evitarse realizando ejercicios con carga es la pérdida de masa ósea. Para lograr este objetivo, es necesario que comience a ejercitarse de esta forma, lo antes posible. Las personas que no se activan físicamente pierden hasta un 40% de su fuerza a los 65 años  y no serán capaces de levantar 5 kilos a los 74.

¿Qué tan difícil es aumentar la masa muscular?

Incrementar la masa muscular de forma “natural” es un proceso, un tanto complejo, que no se logra con un simple y repetitivo levantamiento de pesas, el volumen de nuestros músculos únicamente aumentará si los estresamos y alteramos su homeostasis o equilibrio metabólico, es decir, si elevamos  continuamente el nivel de carga o peso.

Deben levantar una carga de peso superior a la que sus músculos podían levantar con anterioridad. Esta tensión adicional paulatina sobre el músculo, producirá cambios en su química que activarán diferentes factores de crecimiento celular. En cada contracción, la tensión aumenta la capacidad de activación de las fibras musculares. Así es como algunas personas pueden ser más fuertes, pero no tan grandes como otras. Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, por eso recomienda levantar cargas que nos permitan realizar de 3 a 6 series, 5 a 12 repeticiones cada una, descansando 2 a 3 minutos entre cada serie. Esto implica levantar mucho peso, porque las series son de pocas repeticiones.

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Seguramente, luego de una sesión pesada experimentará dolor y éste se conoce como daño muscular localizado, el cual provoca una liberación de sustancias inflamatorias o células del sistema inmunológico (de defensa del cuerpo), que activarán la regeneración muscular. Dicha molestia, puede surgir ya sea por el peso o por realizar movimientos con los que no se está familiarizado. Entonces, ya lo saben, la variación constante en la selección de ejercicios es también vital para “estimular las fibras musculares”. Yo en lo particular con rutinas cortas de mucho peso, aproximadamente 35 minutos, quedo extenuada. Y eso no me pasaba cuando hacía una hora de pesas con series de muchas repeticiones y poco peso.

Otra recomendación importante que debemos considerar para aumentar la masa muscular es buscar que haya mucha tensión en cada movimiento y esto sólo se logra controlando la velocidad de ejecución del movimiento, tienen que ser muy, muy lentos.

Cuando haces esto, generas lo que mencioné antes, es decir, el estrés metabólico, que no es otra cosa que esa sensación que el músculo se nos quema.

Este es un extracto del texto original publicado en Caraota Digital 

María Laura Garcia