Por Carlos Jiménez
El reconocido coach Jeff Galloway, famoso por su sistema de correr – caminar , sugiere la llamada Milla Mágica como fórmula para estimar el paso de carrera en diferentes distancias.
La Milla Mágica de Galloway consiste en correr 1600 metros (1 milla), 3 o 4 veces durante un ciclo de entrenamiento (3-4 meses) y usar esareferencia para estimar el paso de carrera.
Lea también: Apps para corredores
Foto referencial
Más específicamente, Galloway propone lo siguiente:
- Realizar un calentamiento(15 minutos como mínimo) y luego correr 1600 metros (1 milla). La primera vez que se corra debe hacerse rápido pero controlado. Es recomendable hacer este ejercicio en una pista (4 vueltas).
- Repetir el ejercicio hasta 3 o 4 veces durante la preparación para la competencia. Puede repetirse cada 2 semanas y debe buscarse en las mediciones sucesivas mejorar el tiempo, de ser posible.
- Elegir el mejor tiempo, de las 3 o 4 millas realizadas. Este será el tiempo de referencia que se utilizará para proyectar los posibles resultados en 10, 21 y 42 kilómetros usando la siguiente tabla:
Para predecir tiempo de:
10 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,1[*]
21 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,2
42 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,3
Para convertir los tiempos de la milla a minutos por kilómetro, debe dividirse entre 1,609.
Lea también: Definiendo el kilometraje semanal ideal para correr
Foto referencial
Ejemplo
Si corriste la milla en 6 minutos, eso equivale a un paso de 3:44 por kilómetro.
Si este resultado lo multiplicas por los factores indicados arriba, arroja los siguientes tiempos estimados:
10K: 3:44×1,1: 4:06 por kilómetro para un tiempo total de 41 minutos.
21k: 3:44×1,2: 4:28 por kilómetro para un tiempo total de 1:34:25.
42k: 3:44×1,3: 4:50 por kilómetro para un tiempo total de 3:24:55.
Esta fórmula sugerida por Galloway es válida bajo las siguientes condiciones:
- El corredor realiza el entrenamiento necesario para cumplir con esa meta.
- No presenta lesiones.
- Se corre con un nivel de esfuerzo parejo durante la competencia.
- La temperatura está por debajo de 15 grados centígrados.
- La carrera no está demasiado congestionada para frenar el paso y no hay subidas significativas.
Fuente: Galloway. Training Programs. 2007.
