La persona que practica el vegetarianismo debería tener cierto nivel de cultura nutricional. Un vegetariano debe conocer los aportes de diferentes nutrientes, pues eso permitirá que no tenga deficiencia de ninguno de ellos. Si la persona, en teoría, tiene una dieta altamente variada y equilibrada, no debería sufrir ninguna deficiencia.

El cuerpo necesita para subsistir 20 aminoácidos, entre ellos hay 8 que son esenciales y que el cuerpo humano no es capaz de fabricar. Esos 8 aminoácidos se obtienen a través de los alimentos. Los vegetales suelen ser muy ricos en determinados aminoácidos y pobres en otros, dependiendo de cuál sea.

El vegetariano debe combinar los alimentos para lograr una complementación proteica; juntar cereales con granos es una buena manera de hacerlo.

Así el perfil de aminoácidos mejora dando origen a una proteína de mejor calidad, muy parecida a las que provienen de origen animal.

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Cada vegetariano tendrá un requerimiento calórico muy personal, que se estima a partir de su masa muscular, su estatura, sexo y las actividades que realiza. Una vez conocido su perfil, se puede proceder a establecer una dieta balanceada.

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El volumen de alimentos que integran una dieta  vegetariana debe ser mayor al de una persona que incluya carne en sus comidas.

Por ejemplo: una rebanada de pavo son 75 calorías, si se quiere alcanzar este nivel a través de una ensalada, tendrían que ser aproximadamente entre 3 y 6 tazas, dependiendo del tipo de vegetal que se esté consumiendo.

Si hablamos de un bistec de entre 120 y 150 gr que es la medida más pequeña, hablamos de 300 a 375 calorías.

Si se quiere llevar eso a la proporción de granos y cereales, serían aproximadamente 1 taza y ½ de granos más ½ de arroz.

También se debe tomar en cuenta la capacidad gástrica de la persona. Si es poca, lo recomendable es fraccionar las comidas; por ejemplo un desayuno, dos meriendas en la mañana, el almuerzo, dos meriendas en la tarde y una cena. De esta manera, se aumenta la frecuencia de comidas para cubrir la demanda de energía que tiene el sujeto.

La columna vertebral de la alimentación de un vegetariano es la variedad y el equilibrio.

Los vegetarianos (especialmente los atletas) deben cuidar posibles deficiencias de vitamina B (específicamente B12 que se encuentra esencialmente en alimentos de origen animal), el hierro, el calcio y el zinc.

Fuente: Adolfo Rocha, Nutricionista deportivo – Twitter: @AdolfoFit – Instagram: AdolfoRochaFit Página web: Adolforocha.net