Por Carlos Jiménez

Muchos corredores nos vemos en la obligación de entrenar en rutas con pendientes elevadas e incluso algunas competencias tienen rutas de este tipo. Definitivamente incorporar en nuestra rutina trotes en pendientes nos ayudará a prepararnos mejor para esas competencias.

Sin embargo, más allá de esto, incorporar en nuestros entrenamientos una rutina de repeticiones en subidas nos permitirá gozar de otros beneficios más específicos como los siguientes:

  1. Este entrenamiento nos da el beneficio de mejorar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo ya que se trabaja en las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
  2. También este tipo de entrenamiento aporta beneficios en el desarrollo de la fuerza muscular, que tanto hemos recomendado en la sección de Acondicionamiento Físico y Lesiones.
  3. Otros beneficios de este entrenamiento son mejorar nuestra economía de carrera, disminuye el impacto en comparación a una carrera en plano, incrementa la confianza, ayuda a mejorar la postura, entre otros.

Como todo, este entrenamiento tiene sus riesgos y para ello es importante que vayas paso a paso y evites usarlos de manera exagerada. Comienza con pocas repeticiones, distancias cortas y a un paso controlado. En la medida que avances podrás ir incrementando el número de repeticiones, la distancia y la velocidad (nunca las tres al mismo tiempo). También es importante que no olvides calentar adecuadamente antes de realizar las repeticiones y no realizar este tipo de trabajo si estas comenzando o padeces alguna lesión.

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Un ejemplo de una rutina de cuestas o subidas es el siguiente:

Cuestas de 200 metros de distancia.

Calentamiento de 10-15 minutos.

4-8 repeticiones al paso equivalente de 5k.

Recuperar la misma distancia en bajada, trotando muy suavemente

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