El envejecimiento da lugar a variados procesos neurofisiológicos que hacen que vayamos perdiendo masa muscular y fuerza. Por tanto debemos considerar ante la dinapenia o pérdida de fuerza y rendimiento físico asociada con la edad, realizar ejercicios regularmente, como única herramienta que puede frenar o revertir este proceso, específicamente, el entrenamiento de fuerza. Consideren que un bajo nivel de fuerza en los mayores se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad y muerte por cualquier causa. Por eso, acá les dejo esta rutina, completa para acondicionarse.

LEÑADORES FRONTALES CON MANCUERNA

María Laura García Ejercicios Sin Excusas

1.-Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con brazos extendidos frente a usted en dirección al piso. Sujeten entre sus manos una mancuerna, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2.-Tomen impulso, flexionando para ello, ligeramente sus rodillas y caderas; y extiendan caderas y rodillas, elevando al mismo tiempo sus brazos extendidos por sobre su cabeza. Luego dejen caer los brazos para frenarlos bruscamente frente a su zona pélvica, volviendo a flexionar ligeramente caderas y rodillas. Imiten el gesto biomecánico de un leñador al golpear un tronco en posición horizontal. Repitan todo el movimiento. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caderas, torso en general y hombros”. Realicen de 3 a 5 series de 20 a 30 repeticiones cada una.

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LEÑADORES LATERALES CON MANCUERNA

María Laura García Ejercicios Sin Excusas

1.-Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con brazos extendidos frente a usted en dirección al piso. Sujeten entre sus manos una mancuerna, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2.-Luego roten, hacia la izquierda, sus caderas, mientras giran con la punta del pie derecho y elevan los brazos sujetando la mancuerna, ligeramente por arriba de sus hombros. Regresan a la posición inicial y repiten el movimiento para el lado contrario. Según González “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caderas, torso en general y hombros”. Realicen de 3 a 5 series de 20 a 30 repeticiones cada una.

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LATERALES PARA HOMBROS CON MARCUERNA

María Laura García Ejercicios Sin Excusas

1.-Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con brazos extendidos frente a usted en dirección al piso. Sujeten entre sus manos una mancuerna, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2.-Luego suban los brazos sujetando la mancuerna hacia el hombro derecho, como se muestra en la imagen, para después elevarlos extendidos. Vuelvan a la posición inicial y repitan el movimiento con el lado contrario, el izquierdo.

Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

María Laura Garcia

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