Los ejercicios de balance deben formar parte, sin duda, de un entrenamiento para tonificar de forma rápida todos los músculos del cuerpo, además de mejorar el equilibrio. Este método de fortalecimiento trabaja simultáneamente diversos músculos haciendo énfasis en los abdominales, pues todos los ejercicios propician la contracción de dicha zona, lo que ayuda a evitar lesiones a nivel de la espalda y a mantener la estabilidad en todas las posiciones que se adopten.

BALANCE O “PESO MUERTO” A UNA SOLA PIERNA CON MANCUERNAS

1.-Colóquense de pie, con brazos extendidos hacia el piso, sujetando en cada mano en agarre de “martillo” un par de mancuernas.

2.-Eleven, extendida hacia atrás una de sus piernas, mientras flexionan la rodilla y la cadera de la pierna sobre la cual se apoyan en el piso. Los brazos se mantienen también extendidos en dirección del piso. Regresen a la posición inicial y reinicien el movimiento. Luego cambien de pierna. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad más fuerza a las caderas y piernas. Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna”.

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FLEXIONES DE CADERAS CON ELEVACIONES A UNA SOLA PIERNA USANDO MANCUERNA

1.-Colóquense de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, sujetando una mancuerna con la mano derecha. Eleven el brazo izquierdo lateralmente y el otro déjenlo abajo en el centro de su pelvis como muestro en la imagen.

2.-Flexionen hacia adelante sus caderas, formando un Angulo de 90 grados, sacando el pecho y levantando su cabeza, mientras mantienen elevado el brazo sin la mancuerna.

3.-Regresen a la posición inicial y eleven la mancuerna hasta la altura del hombro más flexionen y suban la misma pierna, llevando la rodilla a nivel de la cadera. Repitan el movimiento completo. Luego cambien de pierna y brazo. Acota González, que “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad más fuerza a las caderas, torso y hombros”. Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada lado”. 

BALANCE CON INCLINACIÓN LATERAL DE CADERAS Y ELEVACIÓN DE MANCUERNA A UN BRAZO

1.-Colóquense de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, sujetando una mancuerna con la mano derecha. Extiendan uno de sus brazos hacia el piso por delante de su pierna y el otro elevado a la altura de su hombro y flexionado en 90° aproximadamente.

2.-Inclinen en forma lateral la cadera y la rodilla del lado de la mancuerna que va hacia el piso, apoyando ese brazo sobre el muslo y por encima de la rodilla, mientras al mismo tiempo semi-flexionan la otra pierna. Lleven hacia arriba el otro brazo, siguiendo con el rostro el movimiento del mismo. Regresen a la posición inicial y vuelvan a realizar el movimiento completo. Luego cambien de lado. Indica González que “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad más fuerza a las piernas, caderas, el torso y los hombros. Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada lado”.

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María Laura Garcia

 

 

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