Practicar rutinas de fortalecimiento muscular, regularmente, puede aportar diversos beneficios a nivel físico y orgánico, como por ejemplo, mayor resistencia física o vitalidad y una mejor apariencia, lo cual eleva la autoconfianza. Los que se ejercitan suelen ver mejorías en sus niveles de colesterol, presión arterial, glucosa sanguínea y peso corporal; además de mostrar niveles menores de depresión y ansiedad. Ganen en salud incorporando el hábito del ejercicio en su día a día.
SENTADILLAS EN CUCLILLAS CON AVANCES A POSICIÓN DE «PLANCHA» Y RODILLAS ALTERNADAS AL PECHO
1.-Colóquense de pie para luego hacer unas cuclillas, flexionando rodillas y con los pies firmes en el piso.
2.-Después lleven sus caderas hacia delante, hasta lograr, con sus brazos extendidos, apoyar sus manos en el piso. Avancen hacia adelante, desplazándose sobre sus palmas, hasta extender totalmente su torso y quedar en posición de plancha.
Flexionen una de sus piernas hasta lograr llevar la rodilla a la altura de su pecho, extiéndanla nuevamente, para realizar el mismo movimiento con la otra pierna. Regresen a las «cuclillas», levántense y vuelvan a la posición inicial. Repitan todos los movimientos. González indica que “este ejercicio otorga resistencia, flexibilidad, coordinación y fuerza a las caderas, piernas, hombros, brazos más torso en general”. Realicen de 3 a 4 series de 16 a 20 repeticiones contadas al regresar a la posición de pie.
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FLEXO-ROTACIONES LATERALES ALTERNADAS DE CADERAS CON MANCUERNAS
1.-Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de sus caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas en agarre de «martillo».
2.-Flexionen en forma más pronunciada una de sus caderas y la rodilla de la pierna de ese lado, mientras llevan hacia arriba el codo del brazo de ese lado. Mantengan la otra pierna en semi-flexión, al mismo tiempo que buscan con la mano o mancuerna del brazo contrario, bien extendido, el pie de la pierna que tiene la mayor flexión, haciendo una flexo-rotación de su torso. Regresen a la posición inicial y hagan el mismo movimiento hacia el otro lado. González indica que “este ejercicio fortalece sus piernas, caderas y hombros, además de otorgar resistencia y flexibilidad al torso en general”. Realicen de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada lado.
Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: [email protected]
