A fin de reducir el riesgo de lesiones, es mejor que antes de iniciar una rutina de fortalecimiento muscular, independientemente de las zonas que vayan a trabajar, deben calentar de 10 a 15 minutos valiéndose de ejercicios aeróbicos suaves. Si bien, no es necesario hacer estiramientos antes de la tonificación, estos pueden hacerse después con elongaciones de 30 segundos mínimo para cada grupo muscular trabajado. Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen: caminatas rápidas, saltar cuerda, correr, rodar bicicleta, subir y bajar escaleras, etc.. Aquí les dejo esta rutina de brazos para que luzcan sus camisas sin mangas confiados.

EMPUJES LATERALES HACÍA ARRIBA O “PRESS MILITAR” CON PESAS RUSAS

María Laura García Ejercicios Sin Excusas

1.-Colóquense de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de sus caderas, con los brazos elevados y flexionados a los lados de su cuerpo a la altura de sus hombros. Sujeten un par de mancuernas rusas.

2.-Extiendan hacia arriba ambos brazos y regresen a la posición inicial. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio fortalece la musculatura de los hombros”. Realicen de 3 a 4 series de 16 a 30 repeticiones cada una.

 

“PRESS FRANCÉS” DESDE POSICIÓN ACOSTADA BOCA ARRIBA USANDO PESAS “MANCUERNAS”

María Laura García Ejercicios Sin Excusas

1.-Acuéstense sobre un “mat” o colchoneta, boca arriba, con las piernas dobladas. Eleven sus brazos flexionados frente a su cabeza, sujetando en una de sus manos, una mancuerna cuyo peso sea manejable para ustedes.

2.-Extiendan sus antebrazos. Regresen a la posición inicial y reinicien el movimiento. “Este ejercicio otorga resistencia y  fuerza al Tríceps”, acotó González. Realicen de 3 a 4 series de 16 a 20 repeticiones.

ELEVACIONES LATERALES CON ROTACIÓN DEL TORSO CON PESAS RUSAS

María Laura García Ejercicios Sin Excusas

1.-Colóquense de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de sus caderas, con los brazos extendidos hacia el piso, sujetando un par de mancuernas rusas.

2.-Realicen una rotación leve de su torso a un lado, mientras que al mismo tiempo, elevan extendido el brazo contrario a la rotación. Si se rota a la izquierda se eleva el brazo derecho y se apoya en la punta del pie derecho. Realicen estos movimientos en forma alternada hacía ambos lados. “Este ejercicio fortalece la musculatura de hombros y torso en general”, según González. Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada lado.

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Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

María Laura Garcia

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