Las crisis de pánico son episodios en que sentimos un miedo intenso en situaciones aparentemente normales y donde sufrimos algunos de los síntomas de ansiedad más frecuentes. Muchas personas no dan importancia a estos momentos pero otras quedan atrapadas en el miedo hasta el punto de condicionar su vida: evitan ir a ciertos sitios por miedo a sufrir y no poder controlar un ataque de pánico, dejan de hacer actividades que antes llevaban a cabo con normalidad, su estado de ánimo cambia y se vuelven más nerviosas, irritables o tristes, disminuyen drásticamente su vida social…

A continuación aclaramos algunas dudas y te damos una serie de pautas que pueden ser muy útiles para controlar  los ataques de pánico y prevenir la ansiedad cuando aprecies los primeros síntomas.

Lea también: ¿Ataque de pánico o ataque cardíaco? Aprende a diferenciarlos

Practica una técnica de respiración

Los ataques de pánico van acompañados a menudo de hiperventilación y dificultades para mantener un ritmo respiratorio normal. Así que aprender una técnica de respiración puede resolver la crisis en unos pocos minutos.

Intenta respirar lenta y regularmente y disponte a realizar el siguiente ejercicio. Puedes hacerlo sentado, de pie o acostado

  • Quita cualquier prenda apretada.
  • Separa los pies colocándolos aproximadamente en posición vertical a los hombros.
  • Al inspirar, deja que el aire fluya hacia el vientre, sin forzarlo. Siente cómo se hincha tu vientre.
  • Respira lentamente y con regularidad. Inspira por la nariz y espira por la boca.
  • Haz que cada inspiración y cada exhalación dure 3 segundos. Después de unas cuantas respiraciones alarga el tiempo a 4 segundos y después a 5.
  • Respira así durante 5 minutos.
Sismo

Foto Referencial

Si realizas esta técnica regularmente, de manera preventiva como un ritual diario a mediodía o al terminar la jornada laboral, por ejemplo, puedes reducir el riesgo de sufrir otro ataque.

Relaja los músculos

La relajación muscular progresiva es un método práctico que te enseña a controlar la tensión inconsciente. Además en un ataque de pánico, puedes utilizarla cuando te sientas nervioso o sospeches que se acerca una noche de insomnio.

  • Ponte cómodo, preferiblemente en posición acostado y cierra los ojos.
  • Inhala profundamente a través de la nariz, sintiendo que tu abdomen se eleva con el aire y exhale lentamente por la boca mientras el ombligo desciende. Repita de tres a cinco veces.
  • Dirige tu atención a los pies, contráelos con fuerza y aprieta con los talones contra el suelo durante unas cuantas respiraciones y luego suelta.
  • Ahora apunta con los dedos de los pies hacia la cabeza, mantén unos segundos y suelta.
  • Contrae las pantorrillas y suelta.
  • Continúa avanzando por tu cuerpo, contrayendo y liberando cada grupo muscular. Trabaje en este orden: piernas, glúteos, abdomen, espalda, manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula y cara.
  • Contrae cada grupo muscular durante unas cuantas respiraciones y luego suelta lentamente. Date cuenta de lo que sientes cuando los músculos están contraídos y cuando estás relajados.
  • Termina la práctica respirando profundamente unas cuantas veces más, observando cuánto más tranquilo y relajado te sientes.
ataques de pánico

Foto Referencial

Reduce los estímulos

Cuando sientas que se avecina un ataque, es una buena idea limitar los estímulos sensoriales que estás experimentando tanto como puedas.

Intente encontrar un espacio oscuro y tranquilo donde puedas practicar las técnicas de respiración y relajación. Si estás en una oficina puedes ir al baño.

Si esto no es posible, concentra tu atención en un objeto o un pensamiento(“estoy más tranquilo”).

Escucha música relajante

Esta recomendación va en el sentido de la anterior. Se trata de reducir los estímulos concentrándote en un sentido. El oído es muy eficaz. Puedes escuchar  música  inspirada en sonidos de la naturalezaque te hace sentir bien. Ten preparada una playlist con tus temas preferidos para conquistar la tranquilidad. También puedes escuchar una meditación guiada o un audiolibro.

Aleja los pensamientos negativos

Puede parecerte una tontería, pero es eficaz. Cuando sientas que llega el pánico, siéntate, toma unas hojas y un lápiz, anota los pensamientos que te preocupan, arruga el papel y tíralo. Recuerda mantener un diálogo interno positivo.

Evita la cafeína

Esta es una medida preventiva. Si empiezas bien el día, es menos probable que sufras un ataque. Evita el café a primera hora de la mañana. Para muchas personas actúa como un desencadenante de la ansiedadTambién lo son las multitudes y los espacios reducidos.

Por eso no es buena idea tomar un café o bebidas energéticas con altos grados de cafeína. Si necesitas beber algo antes de salir de casa, toma agua (la deshidratación es otro posible desencadenante), té de manzanilla, tilo o un vaso de leche.

ataques de pánico

Foto Referencial

Asiste a Psicoterapia

Un especialista es la primera opción de tratamiento efectivo para los ataques de pánico y los trastornos. La psicoterapia puede ayudarte a comprenderla causa y puede servir para que aprendas a controlarlos.

La terapia cognitiva conductual es una forma de psicoterapia que puede ayudarte a comprender, a través de tu propia experiencia, que los síntomas de pánico no son peligrosos. Tu terapeuta te ayudará a recrear poco a poco los síntomas de un ataque de pánico de una manera repetitiva y segura. Una vez que las sensaciones físicas de pánico ya no se perciben como amenazantes, los ataques comienzan a resolverse. Un tratamiento exitoso también puede ayudarte a superar los miedos a situaciones que has evitado debido a los ataques de pánico.

Lea también: El miedo y sus trampas

Con Información de www.cuerpomente.com

Comenta y se parte de nuestra comunidad