El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo humano, en especial en dientes y huesos. El resto está en los tejidos, las neuronas, la sangre y líquidos del cuerpo. Pero el cuerpo necesita mantener los niveles de calcio. La ausencia del calcio puede provocar que tus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles.

Este es uno de los minerales más importantes para el bienestar del cuerpo humano. El mismo se asocia al retraso de la osteoporosis y otras enfermedades.

La Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., asevera que el nivel apropiado de calcio ayuda a prevenir la osteoporosis. Esta enfermedad causa debilitamiento de huesos y afecta a hombres y mujeres a medida que envejecen.

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A más edad más calcio necesitamos:

  • Para niños de 1 a 2 años se recomienda la leche entera o derivados (con 4% de grasa). Después de esa edad es mejor consumir lácteos bajos en grasa (2% o 1%)
  • Adolescentes y adultos Entre los 9 y los 18 años se deben consumir 1,300 mg de calcio al día. A partir de los 19 años, 1,000 mg diarios. Después de los 50 años, las mujeres deben aumentar a 1,200 mg diarios. Como parámetro: 1 vaso de leche = 300 mg de calcio.

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Alimentos que contienen calcio

Lácteos

El yogurt, quesos y mantequilla son buenas fuentes de calcio. Seis onzas (170 g) de yogurt  contienen 300 mg de calcio y también fósforo y magnesio, que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.

Calcio
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Leche de arroz, almendra y soya

Tienen tanto calcio como la leche de vaca (120 mg por vaso) y son ideales para quien tiene intolerancia a la lactosa. Una taza de leche de almendras aporta 167 calorías, la de soya 132 y la de arroz, 120 calorías. La leche de vaca baja en grasas (1%) tiene 102 calorías.

Sardinas

sardinas
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A pesar de ser pequeñas, las sardinas en lata que contienen los pequeños huesos son una enorme fuente de calcio y aceites grasos beneficiosos para el organismo. Tres unidades tienen 325 mg de calcio.

Girasol y sésamo (ajonjolí)

Semillas de girasol
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Dos cucharadas (5 g) de estas semillas aportan unos 65 mg de calcio. Se pueden consumir en ensaladas o espolvoreadas en panes o pastas.

Legumbres o frijoles

Una taza de frijoles hervidos contiene 200 mg de calcio y 206 calorías. Estas leguminosas son beneficiosas para la dieta por su aporte de proteína vegetal y fibra, que da saciedad y ayuda a comer menos.

Brócoli

Una taza de flores tiene 74 mg de calcio y 120 mg de vitamina C, poderoso antioxidante que retarda el envejecimiento. Conviene cocinarlo poco tiempo para que conserve sus minerales, como el magnesio y el hierro, que aseguran huesos saludables y evitan la anemia.

Brocoli
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Almendras

Son una fuente natural de energía y salud 30  unidades aportan 210 mg de calcio y 467 calorías. Se pueden consumir sobre ensaladas, pastas, guisos o postres.

Necesitamos Vitamina D

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La vitamina D está en yema de huevo, pescados grasos y mariscos. Se metaboliza con el sol y el ejercicio y la necesitamos en nuestra alimentación para absorber calcio,  ya que sin ella, no se puede producir  cantidades suficientes de la hormona calcitriol, lo que causa que no se absorba suficiente calcio. Cuando ocurre esto, el cuerpo toma reservas de calcio depositado en el esqueleto, debilita el hueso e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

Calcio embotellado

Actualmente el mercado ofrece gran variedad de suplementos de calcio, pero lo mejor es consultar a tu médico cuál elegir. Conviene buscar marcas de buena calidad. Las mujeres, sobre todas las que están entrando en la menopausia deben completar el consumo de calcio con suplementos y vitamina D para asegurar la absorción.

Alimentos ricos en calcio que no sean lácteos

1- Las legumbres

Dentro de este grupo tenemos que destacar la soja, una de las legumbres más ricas en calcio que existen. La leche de soja es una buena alternativa para aquellas personas que, como hemos comentado antes, tengan alguna intolerancia, como a la proteína procedente de la vaca, por ejemplo.

Pero la soja no es la única legumbre rica en calcio: las judías pintas, los altramuces, los garbanzos y las lentejas son algunas de las mejor opciones para obtener este nutriente

  2- Los frutos secos

Los frutos secos son un alimento que, además de aportarnos energía, también nos ofrece calcio. Un puñadito de avellanas, pistachos, nueces, castañas o anacardos, que son los frutos secos más ricos en este nutriente, puede ser una opción saludable que podemos incluir en nuestros desayunos o meriendas.

3- Las verduras y hortalizas

Otro de los alimentos ricos en calcio que no tiene nada que ver con los lácteos son las verduras y las hortalizas. Las verduras de hojas verdes son las que más calcio contienen: las espinacas, la col rizada, el berro, el brócoli, las acelgas, los puerros, el perejil o la lechuga son algunas de ellas.

Pero también las hortalizas, aunque en menor medida, nos pueden proporcionar calcio. Algunas de ellas son la cebolla, el tomate o la calabaza.

Calcio
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Frutas

Además de aportarnos vitaminas que nos ayudan a cuidar de nuestro sistema inmunitario, las frutas también nos ofrecen calcio, aunque no en todas se presenta de la misma cantidad. Las frutas más ricas en este nutriente son el kiwi, las fresas, las frambuesas, los higos, las brevas, las ciruelas, los limones, la papaya o las grosellas.

Pescados

Los pescados son una fuente natural de ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada que contribuye a mantener unos niveles normales de colesterol en sangre. Pero el pescado, concretamente el azul, también contiene calcio. Podemos encontrarlo en las sardinas, el bacalao, el lenguado, el besugo, la dorada, el salmón o el atún. Procura incluirlo en tu menú al menos tres veces por semana.

Mariscos

Los moluscos y los crustáceos también son otra manera de obtener calcio: los langostinos, los chipirones, el pulpo y los mejillones son algunos de los más recomendados.

Tofu, huevo y semillas

Estos tres alimentos tienen una sola cosa en común: el calcio. El tofu está elaborado a partir de la soja por lo que, además de ser bajo en calorías, contienen altos niveles de calcio. Lo mismo pasa con el huevo, cuya yema  posee una cantidad considerable de este nutriente.

Por último, las semillas de chía, de sésamo o de lino son tres alimentos también muy recomendables si queremos obtener calcio.

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Fuente:  www.salud180.com

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