El viernes 17 de marzo, fue el Día Mundial del Sueño y publiqué en mi cuenta de Instagram información sobre los perjuicios de no dormir reparadoramente, ante lo cual, muchos comentaron tener problemas para conciliar el sueño y otros tanto manifestaban lo mucho que les gusta dormir. Para aquellos que, por muchas razones, sufren para quedarse profundamente dormidos quisiera compartirles tips que pudieran servirles para descansar en las noches.

Son innumerables las personas que manifiestan trastornos del sueño, es decir, tardan en quedarse dormidos, o duermen poco, o se duermen fácilmente, pero a las tres horas ya están despiertos, o se despiertan varias veces en la noche. Y las causas pueden ser diversas: estrés, ataques de ansiedad, preocupaciones, problemas de salud como, por ejemplo, trastornos hormonales, psicológicos e incluso desordenes propios del sueño.

el insomnio

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¿Por qué es necesario dormir?

Al dormir, diversas sustancias químicas del cerebro realizan lo que pudiera representar un mantenimiento vital de las neuronas más se desarrollan o generan nuevas, por lo tanto, el sueño representa un verdadero proceso reparador. Además, el sueño refuerza las conexiones neuronales, lo que implica que que nuestras funciones cognitivas como la atención, concentración, razonamiento y memoria se mantengan, gracias a ello, eficientes. Por lo anterior, se puede afirmar que nuestro cerebro tiene más actividad “durmiendo” que “despierto”. De noche, el cerebro repasa lo ocurrido durante el día para fijar lo aprendido y desechar lo inútil.

Los que no descansan o duermen bien, sentirán sencillamente agotados, somnolientos, con poca habilidad mental y con el tiempo seguramente podrán incluso experimentar depresión.

Beneficios de dormir…

De lo dicho hasta ahora, se puede deducir, que el sueño reparador incrementa la creatividad, ya que un cerebro descansado produce de forma equilibrada las hormonas que le corresponde segregar, con lo cual nuestra memoria funcionará en óptimas condiciones. Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros, más creativos. Si quieren tener buena memoria, deben dormir, porque esto fortalece, como ya escribí, las conexiones neuronales y siendo más específica, durante la fase REM del sueño, el hipocampo, es decir, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.

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Dormir, optimiza el metabolismo…

Por otra parte, dormir bien, ayuda a perder peso. La falta de sueño hace que los adipocitos o células grasas, liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito, por esta razón experimentaremos más hambre. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más ghrelina, es decir, la hormona del apetito. Sintetizando, no dormir, enlentece el metabolismo.

Mas sueño, mas salud…

Nuestro sistema inmune emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra los agresores externos que atentan contra nuestra salud.

Además, si duermen, también protegerán su corazón. Especialistas aseguran que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen reparadoramente. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que a su vez aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan o asocian el insomnio a tener el colesterol más alto.

Por último, cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina, estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes.

Tips para dormir…

Deben establecer un horario para acostarse a dormir y respetarlo, incluso los fines de semana. Procuren que su cuarto reúna ciertas condiciones que garanticen el descaso: ambiente oscuro, fresco, tranquilo y cómodo.

Al llegar la noche, el cuerpo libera un somnífero natural llamado melatonina, procuren consumir alimentos que propicien su producción o contengan dicha sustancia. El maíz contiene entre 60 y 150 mcg por cada 100 g. Otros cereales con melatonina son el arroz, la avena y la cebada. Las semillas secas de algunas frutas y las hortalizas son ricas en melatonina, como, por ejemplo, las de la sandía y las de la calabaza. Las nueces contienen hasta 90 mcg. en 30 g.. El consumo de frutos como la manzana, el plátano y las cerezas propician su producción, más de las verduras y hortalizas destacan las cebollas y los tomates. La raíz del jengibre, también es rica en melatonina.

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Además, resulta útil crearse una rutina de descanso, ya sea darse una ducha con agua caliente, tomar una infusión de tilo o manzanilla, leer un libro o escuchar música resulta relajante.

Eviten usar la cama para otra cosa que no sea para dormir, no uses tabletas ni aparatos móviles en la misma, la luz brillante inhibe el sueño.

No vean el reloj si se despiertan a media noche pues ello genera ansiedad. Además, cena o termina de ejercitar dos horas antes de irte a dormir. El ejercicio activa por las hormonas que se segregan durante su práctica. Igualmente eviten las sustancias estimulantes: chocolate, café, bebidas alcohólicas, la nicotina, etc.

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María Laura Garcia

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