Cuando se trata de ejercicios enfocados en aumentar y tonificar los glúteos, podemos pensar que las mujeres son las únicas interesadas. Sin embargo, hay una gran cantidad de hombres involucrados en mejorar su imagen personal, buscando moldear cada zona de su cuerpo. Y este interés es cada vez más común.

También es cierto que la fisiología de los hombres y de las mujeres es distinta. Por lo que las estrategias y ejercicios destinados a trabajar la zona de los glúteos pueden variar considerablemente para unos y otros. Si bien es normal que ambos modelos de entrenamiento tengan similitudes, es necesario incorporar ciertos ejercicios específicos para aumentar la efectividad en los hombres. A continuación, Juanma, redactor de la sección Ejercicios en casa del periódico AS, nos explica cuáles son estos ejercicios, en qué consisten y como crear una rutina idónea para aumentar los glúteos masculinos.

Ejercicios ideales para aumentar glúteos

Distintos ejercicios como las sentadillas, las zancadas, hacer hip thrust o peso muerto, son perfectos para activar zonas como el bíceps femoral, el vasto lateral del cuádriceps y el glúteo mayor en sus dos porciones, entre otros. Si estos se integran adecuadamente en rutinas de entrenamiento para piernas, son los más recomendados para aumentar los glúteos masculinos. El secreto consiste y que nos den una idea de cuáles deben ser los ejercicios seleccionados en la misma.

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Sentadillas

Las sentadillas sin peso o air squat, son uno de los pilares básicos de cualquier rutina de entrenamiento en casa. Es el mejor ejercicio para tonificar y desarrollar los músculos del tren inferior. Sirven para ayudarnos a mejorar prácticamente todas las competencias, desde la fuerza, la resistencia cardiovascular, muscular, la definición y la tonificación. Además, son excepcionales para adelgazar.

Para hacer sentadillas sin peso, debemos colocarnos con los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera y los brazos hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el movimiento. Luego, activamos los músculos abdominales y sacamos el pecho hacia afuera, tirando suavemente los omóplatos, haciendo retracción escapular para mejorar la dinámica del movimiento. Se doblan las rodillas, lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo y las caderas hacia fuera como si quisiéramos sentarnos en una silla. Una vez realizado este movimiento, subiremos nuevamente hasta la posición de inicio.

Este ejercicio es ideal para trabajar el glúteo mayor, cuádriceps, aductor, soleo, los isquiotibiales y el bíceps femoral. El trabajo progresivo con este tipo de ejercicio garantiza el aumento significativo de los glúteos en los hombres.

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Sentadilla con mancuernas

Tal como las sentadillas de peso corporal, la sentadilla con mancuernas es un ejercicio especialmente recomendado para aumentar los glúteos. En este caso, la diferencia notable es que el peso se carga de forma diferente y el eje de gravedad no será el mismo al hacer el ejercicio. A parte del uso de las mancuernas, la postura de los brazos también varía, pasando a una posición vertical y las piernas deben separarse un poco más, con respecto al ejercicio anterior. Por esto, las fibras musculares no se trabajan de la misma manera. Esto, nos ayudará a fortalecer otros músculos secundarios, como los hombros y el trapecio.

La sentadilla goblet

De la misma forma que en el trabajo con mancuernas, en la sentadilla goblet también se incorpora un peso externo y se cambia la postura de los brazos con respecto a la sentadilla sin peso. En este caso se utiliza una pesa rusa y se coloca en el medio de nuestro pecho.

El secreto es mantener una buena postura de cadera y de espalda a medida que vamos bajando, para que cuando rompamos la línea paralela entre la rodilla y la cadera, podamos trabajar el mayor número de fibras musculares del glúteo. Cuanto más peso se cargue adecuadamente, más se estimulará la musculatura del tren inferior.

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Zancadas con disco

Las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas. Para realizarlas correctamente, debemos colocarnos con los pies juntos y dar un paso hacia adelante, doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Para incrementar el trabajo muscular se puede incorporar un disco o una mancuerna.

Las zancadas con disco son un ejercicio típico del CrossFit, que ayudan a fortalecer muchas partes del cuerpo como el abdomen, los hombros, los lumbares y el glúteo.

Hip thrust

Este es, sin lugar a dudas, uno de los mejores ejercicios para desarrollar tono muscular. Para realizar el hip thrust, debemos sentarnos en el suelo con un banco directamente detrás de nosotros. La espalda se apoya contra el banco, para que nuestros omóplatos estén cerca de la parte superior del mismo y las caderas deben extenderse. Nuestro peso, debe estar apoyado por los omóplatos y los pies. Nos elevaremos tan lejos como nos sea posible, extendiendo las caderas tan alto como nos sea posible y a continuación, invertiremos el movimiento para volver a la posición inicial. Hay que hacer el número de repeticiones indicado en la rutina de ejercicios que estemos realizando.

El hip thrust se ha puesto de moda, gracias a la gran cantidad de estudios electromiográficos que avalan su efectividad. Se ha demostrado que es uno de los movimientos que más fibras del glúteo activan durante su ejecución.

Peso muerto rumano

Si bien es el menos conocido de todos estos ejercicios, el peso muerto rumano también es ideal para aumentar glúteos. Para ejecutar correctamente este ejercicio hay que colocarse delante de un juego de pesas del mismo kilaje y sujetarlas fuertemente para mayor transmisión de fuerza durante el ejercicio. Se doblan las rodillas ligeramente, con las espinillas en vertical, las caderas hacia atrás y la espalda recta. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos en todo momento, usaremos las caderas para levantar las mancuernas a medida que exhalamos.

Una vez que las mancuernas lleguen arriba, bajaremos las pesas empujando las caderas hacia atrás, sólo doblando ligeramente las rodillas, a diferencia de cuando hacemos peso muerto convencional. Aguantaremos la respiración a medida que bajamos la barra y exhalaremos a medida que completemos el movimiento.

El secreto, para sacarle el mayor provecho posible a este ejercicio, es la técnica y la sobrecarga del peso empleado. Por un lado, si no se realiza el movimiento correctamente, no conseguiremos trabajar las fibras del glúteo. Por el otro, si no vamos incrementando la carga de peso a lo largo del tiempo, nos estancaremos. Lo que significa que los glúteos no crecerán.

Rutina de ejercicios para aumentar glúteos

Aquí dejamos una de las posibles combinaciones de estos ejercicios para aumentar los glúteos masculinos, pensado para mejorar el rendimiento al máximo:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Hip thrust 3 8-12 1:30
Sentadillas con peso corporal 3 15-25 1:00
Peso muerto rumano con mancuernas 2 10 1:30
Zancadas 2 (por pierna) 8-12 1:30
Sentadilla goblet 2 8-12 1:30

Esta rutina de ejercicios para aumentar glúteos en casa debe realizarse durante 2 días por semana. Debemos de procurar no seguir el entrenamiento más de 5 semanas. Pasado ese tiempo, se cambiará por otra rutina diferente que nos permita seguir progresando. De lo contrario, nuestro cuerpo se estancará y no se desarrollará de manera ideal.

Con información de:

ejerciciosencasa.as.com

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