A propósito del Día Mundial del Sueño, celebrado el pasado 15 de marzo, hoy queremos  recomendar una serie de estrategias para ayudar a todos aquellos que sufren de insomnio. Todos sabemos que dormir bien es fundamental para poder rendir en nuestras actividades diarias y para mantener una buena salud de la mente. Sin embargo, no todos somos capaces conciliar el sueño en los momentos necesarios o cuando más nos gustaría.

Los trastornos del sueño son, actualmente, una epidemia que afecta la calidad de vida de hasta el 45% de la población en el mundo y, en un porcentaje considerable, se deben a trastornos crónicos o graves. Debido a esto,  la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (en inglés WASM) propuso la creación de un Día Mundial en el cual se pudiera alertar sobre los distintos problemas relacionados con el sueño. Y esta conmemoración se ha venido dando desde el 2008.

Día Mundial del Sueño

El Día mundial del sueño se celebra el viernes anterior al equinoccio de marzo.​ Durante esta fecha se realizan diversas actividades en los ámbitos de la medicina, la educación y la comprensión de estos problemas en el plano social. Al mismo tiempo, se busca darle una visibilidad  pública a los avances en la prevención y el tratamiento de los trastornos del sueño.

Como es costumbre en la mayoría de estas celebraciones, el Día Mundial del Sueño es acompañado por un lema que intenta dirigir, cada año, nuestra atención hacia un tema en particular. En este 2019, la Sociedad Mundial del Sueño, una organización integrada por la WASM y la Federación Mundial del Sueño, propuso el lema “Sueño saludable, envejecimiento saludable”, el cual busca enfatizar la importancia de dormir en la salud general a cualquier edad. El mensaje, en su visión más amplia, es que la calidad de vida de todos mejora cuando dormimos bien y cuando no, nuestra salud se ve perjudicada.

Foto Referencial

¿Qué puede causar el insomnio?

Cuando una persona tiene dificultades para iniciar el sueño en menos de 30 minutos o no consigue mantenerlo por más de ese tiempo, podemos decir que sufre de insomnio. Una fuente como el Instituto del Sueño de Madrid señala que las causas pueden ser tanto médicas, provocadas por enfermedades metabólicas, hormonales o trastornos psiquiátricos como la ansiedad, la depresión, el estrés, o la esquizofrenia; como externas, las cuales involucran factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño. Los malos hábitos para dormir, el abuso de medicamentos o desajustes en nuestra rutina a causa de viajes largos o frecuentes, suelen tener un gran impacto en la cantidad de sueño que podamos tener.

Ahora, una de las causas más comunes, actualmente, es el uso de computadoras portátiles, teléfonos móviles, monitores LED y demás dispositivos electrónicos, así como el hecho de tener lámparas encendidas durante la noche. La luz fuerte que generan todos estos aparatos altera nuestra capacidad para dormir al suprimir la producción de la melatonina, una hormona que produce nuestro organismo cuando empieza a oscurecer, para inducir el sueño.

Además de ser una incomodidad, sufrir de insomnio de manera prolongada puede causarnos ansiedad, afectarnos negativamente en nuestro desempeño laboral, en nuestras relaciones sociales y hasta aumentar el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares o alzhéimer, advierte también el Instituto del Sueño. Entonces, es esencial que tomemos medidas para mejorar nuestros hábitos para dormir y le saquemos el mejor provecho a esas horas de sueño.

Lea también: El insomnio amplía el riesgo de sufrir un infarto 

Foto Referencial 

¿Qué hacer para mejorar nuestro sueño?

Según la sociedad mundial del Sueño, los tres elementos que caracterizan un buen sueño son la duración, la continuidad y la profundidad. Primero, debemos dormir el suficiente tiempo para poder descansar y estar alertas el día siguiente. Luego, lo ideal es que ese período no se interrumpa y que el sueño sea lo suficientemente profundo como para ser reparador. Para lograr esto, además de evitar la exposición a luces fuertes y evitar el uso de nuestros dispositivos electrónicos antes de dormir, conviene seguir estos consejos:

  • Cenar ligero. Mantener una dieta variada y evitar las comidas con contenido calórico o picante durante la noche nos ayuda a conciliar el sueño.
  • No tomar bebidas estimulantes después del mediodía, como refrescos, café, té o bebidas azucaradas. Evitar el consumo del alcohol y el tabaco también nos ayuda a tener un sueño más profundo, ya que estos limitan nuestra sensación de descanso.
  • Mantenerse activo durante el día, tanto física como mentalmente. Esto ayuda a generar cansancio y facilita que conciliemos el sueño. También es conveniente que no tomemos siestas en el día, para que la carga de cansancio se acumule para el horario nocturno.
  • No hacer ejercicio justo antes de dormir, pero sí hacerlo de manera regular durante el día.
  • Dormir en un espacio oscuro, con una temperatura templada y sin ruidos molestos.
  • Utilizar ropa de cama cómoda y agradable.
  • Acostarse siempre a la misma hora. Esto nos ayuda a crear una rutina para acostumbrar al cuerpo a descansar en los momentos apropiados. De la misma forma, es ideal que nos levantemos casi siempre a la misma hora.
  • Si no logramos mantener el sueño, lo mejor es levantarse y retomar alguna actividad relajante hasta que sintamos de nuevo la necesidad de dormir.
  • Limitar el tiempo que pasamos en la cama en los momentos en los que no estamos durmiendo. Lo mejor es tener un espacio designado para cada actividad.

Foto Referencial

Prepararse para dormir

Luego de incorporar todos estos hábitos a nuestra rutina diaria, también es importante que dediquemos tiempo a relajarnos antes de dormir e intentemos no preocuparnos por el insomnio. Esto puede generarnos ansiedad y agravar el problema. Realizar actividades como leer o meditar al menos una hora antes de acostarnos, nos puede ayudar a conciliar el sueño de manera más fácil.

Junto con la lectura y la meditación, oír música es otra de las actividades perfectas para mejorar nuestra capacidad de ir a dormir, en especial, si escuchamos los sonidos relajantes de la música clásica, el jazz o música inspirada en la naturaleza. Este tipo de música puede ayudarnos a reducir los niveles de estrés, la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y los niveles de cortisol, lo que contribuye con la calidad de nuestro sueño. Aunque cada quien es libre de escoger el género que le siente mejor.

Con información de:

worldsleepsociety.org

elconfidencial.com

Lea también: Yoga para combatir el insomnio (+ video)

Comenta y se parte de nuestra comunidad