Cuando vamos al gimnasio deseamos optimizar nuestro entrenamiento con los mejores métodos y tendencias, sobre todo para obtener grandes resultados. Actualmente, los entrenadores se han volcado hacia el uso de la pesa rusa o kettlebell, una herramienta ignorada hasta hace poco en las rutinas de trabajo muscular, pero que ofrece múltiples beneficios en el desarrollo de la fuerza y la flexibilidad. Por esta razón, hoy te queremos hablar de la polivalencia de las kettlebells y recomendarte varios ejercicios para aprovecharlas al máximo.

No es casualidad que grandes deportistas y entrenadores populares, sobre todo en los Estados Unidos, hayan creado sus propias rutinas de ejercicios y recomienden el uso de las kettlebells, incluso por encima de las mancuernas, para lograr mayor resistencia, agilidad y equilibrio.

¿Qué es una kettlebell?

Una kettlebell es una pesa tradicional rusa, hecha usualmente de hierro fundido, aunque el material cambia según la casa fabricante, que tiene la forma de una bala de cañón con un asa arriba para ser manipulada.

Su diseño permite que el centro de gravedad sea externo a nuestra mano y se desplace con respecto al agarre, algo que no ocurre con la mancuerna tradicional. Esto hace que nuestros músculos estabilizadores trabajen de una forma más intensa que con las mancuernas o con la barra. La mayoría de ejercicios hechos con kettlebells elevan la fuerza muscular y mejoran nuestro sistema cardiovascular.

Desde hace varias décadas, el trabajo corporal con las pesas rusas ha sido reconocido por importantes instituciones deportivas y personalidades del fitness, como el entrenador Pavel Tsatsouline o el campeón del mundo, y titular del récord mundial, Valery Fedorenko. Pero en estos últimos tiempos, este implemento ha sido redescubierto y agregado dentro de distintas rutinas de entrenamiento.

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Ejercicios con kettlebells imprescindibles para tu entrenamiento

Es importante saber que los ejercicios con kettlebells requieren un trabajo más intenso de los músculos, por lo que es conveniente que las integres a tu rutina poco a poco. Su uso adecuado resulta en una mejor definición corporal. Aquí te presentamos una serie de ejercicios para que puedas explotar todo su potencial, junto al enlace de un video donde podrás ver cómo se realizan correctamente.

Deadlift

Para empezar el trabajo con kettlebells es ideal probar con el deadlift o peso muerto. Este ejercicio consiste en colocar la pesa justo en medio de nuestras piernas, las cuales deberemos abrir, más que en un peso muerto con barra, para bajar cómodamente. Una vez colocados, comenzamos a bajar las piernas, con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarramos la kettlebell con fuerza y subimos usando la fuerza de las piernas, la zona lumbar y el trapecio. Uno de los beneficios del peso muerto con kettlebell es que cambia el eje del ejercicio, obligándonos a bajar más aún que un peso muerto con barra.

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Goblet squat

Para ejecutar este ejercicio debemos tomar una sola kettlebell por el asa con ambas manos y pegar los antebrazos a la pesa para que, con los codos flexionados, coloquemos la pesa rusa a la altura del pecho. Estando de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies levemente hacia afuera, descendemos realizando una sentadilla profunda, sin mover la pesa del pecho e intentando bajar hasta que los codos se acerquen a la cara interna de los muslos. Este ejercicio es completísimo porque hace trabajar simultáneamente varios músculos, como las piernas, los glúteos, la zona media, los hombros y los bíceps.

Turkish get-up

El levantamiento turco es uno de los movimientos que requiere mayor técnica de entrenamiento, pues compromete nuestra agilidad y equilibrio. Para iniciar hay que tumbarse boca arriba con una mano sosteniendo una pesa rusa, con el brazo completamente estirado y perpendicular al suelo. El ejercicio consiste en ponerse de pie sin dejar de sostener en alto la pesa rusa.

Generalmente se ejecuta en dos fases, una para equilibrar la cintura y las piernas, y la otra para alzar la pesa. En este caso, se recomienda tener supervisión calificada para evitar lesiones, ya que es un ejercicio con cambios de nivel.

Para hacer un trabajo más completo, puedes combinar el levantamiento turco con los molinos, o windmills, con los cuales también desarrollan los músculos de la espalda. El dominio de estos ejercicios ayuda a la soltura en la manipulación de las kettlebells.

Kettlebell clean and push press

También llamado kettlebell press, para acortar, consiste en realizar con una o dos pesas rusas y utilizando una o ambas manos, un clean y posteriormente un press. Se comienza el movimiento con una kettlebell en el suelo y nos colocaremos detrás de la misma, de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas. Levantamos del suelo la pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente llevamos la pesa con nuestro brazo a la altura del hombro. Entonces, realizamos un press extendiendo el brazo por encima de la cabeza. Por último, se regresa al hombro.

El kettlebell clean and push press es un ejercicio muy completo que trabaja los músculos del tren superior e inferior del cuerpo, como cuádriceps, isquiotibiales, trapecios, deltoides y, en menor medida, los gemelos, lumbares, abdominales y glúteos.

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El kettlebell swing

Por último te recomendamos el kettlebell swing, el ejercicio que se ha convertido en el consentido de muchos, gracias a que requiere gran destreza y fuerza muscular. Este es considerado uno de los ejercicios más importantes para optimizar los resultados, porque combina el trabajo de fuerza con el entrenamiento aeróbico. Además, es el trabajo perfecto para la quema de grasas.

Este movimiento balístico básico se usa para entrenar y fortalecer las caderas, además de definir todos los músculos de los brazos, espalda y piernas. Se ejecuta con el balanceo pendular de la pesa rusa, manteniendo los pies separados. Se debe tener en cuenta la anchura de nuestros hombros y que las puntas de los pies estén mirando ligeramente hacia fuera. Entonces, balanceamos la pesa rusa de atrás hacia adelante con la fuerza en nuestra cadera.

Lo primero que debemos considerar es que debemos lograr una máxima flexión de cadera con mínima flexión de rodillas. Debemos evitar la posición de sentadilla, ya que la fuerza para levantar la pesa rusa estará focalizada en las piernas. Los brazos deben ir siempre estirados, jamás con los codos flexionados. Los encargados de hacer subir la pesa rusa serán la cadera, los glúteos y la zona lumbar.

Del mismo modo, es imprescindible lograr el apoyo correcto para el peso de nuestro cuerpo. Este debe descansar sobre nuestros talones, dejando siempre libre la punta de los pies. Otras recomendaciones importantes son mantener activado el abdomen, pues los músculos profundos de esta zona actúan como estabilizadores y protegen nuestra zona lumbar; mantener la espalda en posición neutra y controlar la respiración para que nos ayude a realizar el ejercicio. Para tener una mejor ilustración de cómo realizar estos ejercicios, te recomendamos que veas el video publicado en el portal Vitónica.

Ejercicios con kettlebells que no pueden faltar en tu entrenamiento

Con información de:

 vitonica.com

ejerciciosencasa.as.com

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