Respirar es la función más básica y más indispensables para los seres humanos. A través del sistema respiratorio, inspiramos para llevar oxígeno a nuestro sistema circulatorio y a través de él llega a todos nuestros tejidos, generando la energía que de la que dependemos nosotros y todos los seres vivos. Cuando no respiramos correctamente las demás funciones de nuestro cuerpo se ven afectadas, entorpeciendo nuestro rendimiento y afectando nuestro bienestar físico y mental. Entonces, para cuidar nuestra salud es muy importante tener una respiración controlada que aproveche al máximo nuestra capacidad pulmonar.

La psicóloga con Maestría en Psicología General Sanitaria de la Universidad de Barcelona, Julia Uliaque Moll, nos presenta en su artículo para el portal Psicología y Mente habla de las ventajas de controlar nuestra respiración y ofrece una serie de recomendaciones para aprender esta técnica, la cual ayuda a relajarnos y a lidiar con problemas psicológicos como la ansiedad.

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Tenemos que aprender a usar correctamente los pulmones

Aunque parezca sorprendente, muchas personas no saben respirar de la manera más adecuada para su organismo. La forma en que respiramos es algo que la mayoría puede pasar por alto, pero influye mucho en nuestra calidad de vida y en nuestro rendimiento diario. Cuando no lo hacemos de forma correcta, los resultados suelen ser hiperventilación, fatiga o ansiedad, entre otros factores que pueden empeorar nuestro día.

Uliaque Moll sugiere que la mejor forma de darnos cuenta si no respiramos de la manera ideal es comparando los movimientos que hacemos al inspirar y espirar con los de un bebé:

Un truco interesante para ver si respiramos de forma lenta y regular es contemplar cómo respira un bebé, o por lo menos, imaginarlo. Al inspirar, ¿se le hincha la tripa o el pecho? ¿Cuántos segundos transcurren entre la inspiración y espiración? ¿Lo hace de forma lenta y relajada o rápida y atropellada? ¿Es una respiración regular o irregular?”.

Al realizar este ejercicio, generalmente podemos comprender que no respiramos del todo bien, quizás, por culpa del estrés o la presión que nos causa tener vidas muy ajetreadas. Por esta razón, La psicóloga recomienda que nos tomemos unos minutos del día para analizar nuestra respiración y tratar de cambiarla, para así mejorar nuestra salud.

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¿Qué es la respiración controlada?

Julia Uliaque M. explica que la “respiración controlada” es una técnica muy utilizada en la disciplina de la psicoterapia que “ayuda a reducir la activación fisiológica y, por tanto, a afrontar la ansiedad”. Sin embargo, la especialista aclara que combate los efectos de la ansiedad pero no la elimina por completo, ya que este trastorno psicológico debe tratarse de una manera más profunda.

La respiración controlada es un ejercicio de aplicación sencilla que cualquier persona puede practicar y que consiste en aprender a respirar lentamente. Debemos contar entre 8 ó 12 respiraciones por minuto, tratando de reducir las 10 o 12 veces que respiramos normalmente cuando estamos en reposo. Lo ideal es no inspirar demasiado profundo y emplear el diafragma en vez de respirar sólo con el pecho.

¿Por qué deberíamos incorporar este ejercicio a nuestra rutina?

La psicóloga Uliaque Moll habla de la importancia de respirar de manera lenta y regular porque ese hábito está relacionado con el descenso de las constantes vitales, como ritmo cardíaco, la tensión muscular y la sanguínea. Esa ralentización permite combatir los nerviosos  y la inquietud, llevándonos a un estado de relajación.

Conviene usar el diafragma, músculo desconocido para muchos, ya que de esta manera oxigenamos mejor nuestro organismo. Cuando estamos ansiosos respiramos de forma muy superficial, y llenamos poco nuestros pulmones, lo que significa que no estamos aportando todo el oxígeno que nuestra sangre necesita”.

En cambio, si utilizamos mejor nuestra capacidad pulmonar llega más oxígeno a la sangre. Al hacer esto el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva. Pero tampoco conviene respirar demasiado profundo porque esto provocaría un descenso excesivo de los niveles de dióxido de carbono (CO2) en los pulmones, lo que podría resultar, en los peores casos, en un ataque de pánico.

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¿Cómo tener una respiración controlada?

Uliaque Moll recomienda que primero reservemos unos 10 minutos de nuestro itinerario para ir a un lugar donde nos sintamos tranquilos y seguros. Una vez allí debemos colocarnos en una posición cómoda, bien sea tumbado boca arriba, reclinado o sentado, y cerrar suavemente los ojos, colocando una mano sobre el abdomen con el dedo meñique justo por encima del ombligo.

Con cada inspiración el abdomen debe elevarse, por lo que la mano colocada encima del abdomen deberá ascender. Se trata de llevar el aire hasta el final de los pulmones, no de coger una gran cantidad de aire (recordemos que si no se puede producir la hiperventilación)”.

Lo ideal es inspirar por la nariz durante 3 segundos usando el diafragma y botar el aire por la nariz o por la boca durante 3 segundos más, haciendo una pequeña pausa para volver a tomar aire. Una forma de hacer el ejercicio más relajante es colocando música que nos agrade de fondo.

Como la respiración controlada es un aprendizaje como otro cualquiera, necesita práctica. Es conveniente realizar este ejercicio 2-3 veces al día durante 10 minutos para adquirir soltura (preferentemente, en situaciones fáciles y tranquilas), y así poder generalizarlo a otras situaciones en las que nos sea más difícil relajarnos o tendemos a ponernos más nerviosos (p. ej., en el trabajo, en un atasco, después de una discusión…)” finaliza la psicóloga Julia Uliaque M.

Con información de:

psicologiaymente.com 

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