Todo sabemos que antes de practicar cualquier ejercicio, es fundamental hacer un buen calentamiento. Este proceso mejora nuestro rendimiento físico, aumentando la temperatura de nuestro cuerpo, la movilidad de nuestras articulaciones y la soltura de los músculos, y nos prepara psicológicamente para el ejercicio específico que vamos a realizar. Desgraciadamente, muchas personas no le dan tanta importancia al acondicionamiento y tratan de acelerarlo al máximo para entrar de lleno en actividades físicas intensas.

Esto se debe, quizás, a que desconocen los riesgos de lesión al hacer ejercicio en frío o no tienen muy claro cómo la preparación física y mental potencia su rendimiento. Por eso, hoy hablaremos sobre la utilidad del calentamiento, sobre los distintos tipos de acondicionamiento y cómo lograr una rutina eficiente.

¿Por qué tenemos que calentar?

Como bien adelantamos, calentar es una actividad preparatoria necesaria para evitar lesiones y para garantizar un rendimiento efectivo a la hora de hacer ejercicio. El calentamiento mejora tanto nuestra habilidad física, como nuestra lucidez mental. Sus efectos fisiológicos son:

  • Aumentar el flujo sanguíneo, lo que sube la temperatura central de nuestro cuerpo.
  • Mejorar la conductividad de los impulsos nerviosos.
  • Potenciar la movilidad articular al disminuir la viscosidad en músculos, ligamentos y tendones.

A nivel psicológico, el acto de calentar nos predisponernos positivamente para el entrenamiento. Esto ayuda a centrar toda nuestra atención en los ejercicios específicos que vamos a realizar, aumentando la posibilidad de obtener buenos resultados.

Ahora, partiendo de varios objetivos particulares, se pueden distinguir tres tipos de calentamiento, el pasivo, el general y el específico.

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El calentamiento pasivo

El calentamiento pasivo se basa en la aplicación de duchas de agua caliente, geles de calor o masajes. Estas son actividades que no requieren, o implican muy poca, inversión de energía y nos pueden ayudar a mantener o aumentar nuestra temperatura corporal. Si bien pueden ser poco prácticas en circunstancias normales de entrenamiento, pueden ser útiles en contextos competitivos.

Ángel Gardachal, en un artículo para Vitónica, expone una situación en la que estos métodos de calentamiento pueden ser provechosos: “en powerlifting se realizan nueve levantamientos entre los cuales pueden pasar de cinco a diez minutos. En estos momentos puede ser interesante aplicar un calentamiento de tipo pasivo”.

Calentamiento general

Por otro lado, el calentamiento general se vale de actividades que involucran mucha masa muscular y articulaciones, con el objetivo de aumentar la temperatura central y el flujo sanguíneo. En esta modalidad es esencial incluir un plan de movilidad articular en general y estiramientos dinámicos.

Generalmente, se recomiendan actividades repetitivas como trotar en cinta, bicicleta o elíptica. Sin embargo, con estos se corre el riesgo de perder la concentración, justamente por su carácter repetitivo, y no realizarlos de la mejor manera. Es por eso que Gardachal sugiere realizar, también, otras actividades menos automáticas como jumping jacks, burpees o distintos saltos con la cuerda.

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Calentamiento específico

El calentamiento específico busca mejorar la acción motora de los músculos involucrados en una sesión de entrenamiento, a través de la activación del sistema nervioso central. Lograr más soltura en los músculos y las articulaciones es fundamental para mejorar nuestro rendimiento y obtener mejores resultados.

Esta fase de calentamiento diferirá muchísimo entre deportes, edades, personas, historial de lesiones, diferencias morfológicas, etc.”, advierte Gardachal. Sin embargo, existen ciertas actividades generales, como:

  • Foam rolling en fascia lumbar y dorsal. Este es un masaje, realizado con un rodillo de espuma, que libera distintos grupos musculares conocidos como “puntos gatillo”
  • La movilidad sucesiva de tobillos, cadera, columna dorsal y del hombro.
  • Activación de la columna lumbar. Luego activación escapular y por último del transverso abdominal.
  • Adaptación gestual. Estas son unas series de aproximación y “potenciación postactivación” durante el trabajo específico.

Luego de realizar los primeros calentamientos, es conveniente trabajar con la adaptación gestual. Para esto hay que realizar una o dos series ligeras de los ejercicios o movimientos que realizaremos durante la sesión principal, lo que nos ayuda a prepararnos para al peso con el que realizaremos los ejercicios efectivos.

Por último, si somos atletas avanzados en el entrenamiento de fuerza, las series de aproximación pueden verse culminadas por una serie PAP o post-activation potentiation (potenciación postactivación). La PAP consiste en la ejecución de una serie a una intensidad máxima o casi máxima (+85% del RM) antes de las series efectivas. Esta gran actividad contráctil producida por las fibras musculares producirá un aumento en la actividad contráctil del músculo durante las series de trabajo efectivo” dice Gardachal.

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Cómo hacer un calentamiento completo

Cada calentamiento debe adaptarse a las diferentes actividades físicas y disciplinas, así como a las condiciones de cada persona. Dependiendo del deporte o ejercicio, tenemos que realizar ejercicios que activen y potencien zonas concretas de nuestro cuerpo, por lo que tener una rutina estándar no tiene mucho sentido. Aun así, un calentamiento completo se basa en:

  • Realizar movilidad articular general, entre 10 y 20 movimientos de cada articulación, aprovechando toda su capacidad de movimiento.
  • Elevar la temperatura corporal y pulsaciones. Esta fase del calentamiento debe durar entre dos y cinco minutos, Si se extiende más puede causar fatiga y disminuir nuestro tiempo de entrenamiento.
  • Realizar estiramientos dinámicos. Según Ángel Gardachal, “es aquí donde la individualización durante el calentamiento comienza a ser clave ya que cada persona debe incidir en mayor o menor medida en aquellas articulaciones en las que puedan tener más restricciones”.
  • Realizar movilidad y activación específica. Este proceso también se debe adaptar a las necesidades particulares.
  • Realizar una adaptación gestual junto con series de aproximación culminando o no en una serie PAP.

Con información de:

vitonica.com

palabraderunner.com

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