Las mujeres por esa errada creencia o costumbre de enfocar nuestra atención y cuidado a las piernas y los glúteos, al momento de entrenar, suelen descuidar los brazos, los hombros y el torso en general, sin considerar que es lo que más exhibimos en el día a día. Por ello, aquí te dejo estos dos simples ejercicios que puedes realizar en apenas 20 minutos. Entonces, el tiempo no es excusa.

ELEVACIONES INCLINADAS DE HOMBROS CON PESA RUSA

María Laura García Ejercicios Sin Excusas

1.-Colócate de pie con las piernas separadas más allá de las caderas, con los brazos flexionados frente a tu zona pectoral. Sujeta una pesa rusa con tus pulgares por debajo del asa de agarre y el resto de la masa reposando entre sus manos. Debe ser de un peso manejable para ti.

2.-Eleva la pesa extendiendo tus brazos hacia un lado, al mismo tiempo que flexionas e inclinando tus caderas en forma lateral, de modo que todo el cuerpo quede inclinado hacia dicho lado. Regresa a la posición inicial y realiza el movimiento hacia el otro lado. Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio de elevaciones laterales inclinadas y alternadas, otorga fuerza a los grupos musculares de los hombros y el torso en general”.  Realiza de 3 a 4 series de 10 a 16 repeticiones por cada lado.

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ROTACIÓN DE HOMBRO Y EXTENSIÓN DE BRAZO CON MANCUERNA

María Laura García Ejercicios Sin Excusas

1.-Colócate de pie, con las piernas separas más allá del ancho de tus caderas, con un brazo extendidos hacia el piso y el otro flexionado, con el codo en dirección lateral. Con esta mano debe sujetar una mancuerna, cuyo peso sea manejable para ti.

2.-Lleva el brazo flexionado hacia el frente y desde esa posición, extiende hacia arriba el brazo elevando la mancuerna en posición de agarre en «martillo«. Luego vuelve a flexionar el brazo al frente y lo lateralizas en la posición inicial. Después cambias de brazo. Acota González, que “este ejercicio otorga mayor coordinación, resistencia, estabilidad y fuerza, en las zonas de hombros, bíceps, trapecios y espalda”. Realiza de 3 a 4 series, entre 10 a 16 repeticiones por cada hombro.

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María Laura Garcia

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