Foto Referencial

La ciática es el término que se utilizamos para referirnos al dolor que se siente a lo largo del nervio ciático. Este cordón fibroso envuelto en tejido va desde la parte inferior de la espalda, a través de las caderas y los glúteos, hacia debajo de cada pierna, llevando impulsos sensoriales por toda esa zona. El dolor de la ciática suele afectar solo un lado del cuerpo y se puede producir cuando una hernia discal, un espolón óseo o un estrechamiento de la columna vertebral comprimen el nervio, causando una molesta hinchazón.

Si bien este dolor puede llegar a agravarse, en la mayoría de los casos se alivia en poco tiempo con tratamientos sencillos. Y uno de estos remedios es el ejercicio. La redacción del portal estadounidense La Opinión recomienda una serie de estiramientos especializados para calmar rápidamente las molestias de la ciática. Pero antes de compartirlos, hablemos un poco más sobre sus causas, los síntomas y la manera de prevenir este dolor:

Foto Referencial

Causas y síntomas de la ciática

Siguiendo la información de Mayo Clinic, esta inflamación se suele producir cuando una hernia en los discos o un crecimiento óseo excesivo en las vértebras lumbares pinzan el nervio ciático. En otros casos, la causa también puede ser un tumor. Ahora, existen muchos factores que aumentan el riesgo de experimentar este dolor como:

  • La edad. Esta causa cambios en la columna y hace más común el desarrollo de hernias y espolones.
  • Obesidad. Coloca mayor peso sobre las vértebras.
  • Las profesiones que comprometen la integridad de nuestra espalda.
  • Pasar mucho tiempo sentado. Esta posición aumenta las probabilidades de tener problemas de ciáticas con respecto a las personas que se mantienen activas.
  • El padecimiento de la diabetes. Esta enfermedad facilita las lesiones en los nervios por la forma en la que nuestro cuerpo empieza a utilizar el azúcar (glucosa).

Ahora, los síntomas de la ciática varían significativamente dependiendo del caso. Por lo general, el dolor se extiende desde la parte inferior de la columna, pasando por los glúteos, hasta debajo de la parte posterior de la pierna, aunque también puede focalizarse en uno o varios puntos por donde pase el nervio. La sensación puede ir desde una leve incomodidad, hasta un ardor insoportable que se agudiza con movimientos involuntarios como toser o estornudar. También se puede sentir un hormigueo o entumecimiento en alguna zona afectada mientras se experimenta dolor en otra. Estas sensaciones pueden ser simultáneas o ir alternándose.

Por suerte, este padecimiento suele ser temporal y la recuperación es completa. Pero los casos que se complican pueden llevar a una lesión permanente del nervio ciático, provocando pérdida de sensibilidad, debilidad en la pierna afectada o deterioro de la función intestinal y de la vejiga.

Lea también: La ciática suele resolverse con el tiempo y el tratamiento

Foto Referencial

Cómo prevenir las molestias

A pesar de la dificultad de prevenir totalmente la ciática, y aunque se trate puede volver a aparecer, se recomienda:

  • Hacer ejercicio constantemente para fortalecer la espalda.
  • Mantener una postura adecuada a la hora de sentarnos. Además es conveniente contar con un buen soporte para la zona lumbar.
  • Tener una mecánica corporal ideal. Con esto nos referimos a distribuir nuestro peso adecuadamente cuando pasemos mucho tiempo de pie, tener una buena postura cuando tengamos que cargar peso, utilizando las piernas para levantar en lugar de la espalda y no forzar nuestros músculos durante la actividad física.

Ejercicios para aliviar el dolor

Si bien los casos más graves pueden requerir medicamentos, inyecciones de esteroides y hasta procedimientos quirúrgicos para ser tratados, afortunadamente la ciática se suele resolver con simples ejercicios. La redacción de La Opinión sugiere realizar estos ejercicios caseros no solo para calmar el dolor que nos esté afligiendo, sino también para mantenernos en forma:

  • Estiramiento de piernas acostado

Debes estar acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas. A continuación, levanta tu pierna derecha, y el tobillo de esta pierna ponlo en la parte de atrás del muslo izquierdo. Haz presión hacia tu cuerpo y no levantes la cabeza durante el ejercicio.

Este debe durar por lo menos 30 segundos. Luego, debes repetir la misma operación con tu pierna izquierda, y repetir el mismo ejercicio por lo menos 3 veces en cada pierna.

Foto Referencial
  • Estiramiento sentado en una silla

Debes estar sentado en una silla para este ejercicio. Ahora bien, una vez sentado, debes poner el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inclina el cuerpo levemente hacia adelante, con la espalda siempre recta.

No te vayas a encorvar. Ahora, esta posición la debes mantener mientras respiras 10 veces. Debes hacer una serie de 5 repeticiones por cada pierna, eso sí, con mucho cuidado en la inclinación.

  • Estiramiento simple

El estiramiento es esencial para evitar dolores y enfermedades en la espalda o cualquier parte del cuerpo. Para ello, en una superficie un poco elevada debes poner uno de tus pies. Procura mantener la pierna recta, así como los dedos.

Ahora, estírate hacia la pierna de forma suave, y trata de tocar los dedos de tus pies. Si no puedes, por lo menos trata de aproximarte lo más que puedas. No te vayas a forzar y no levantes el muslo de la pierna elevada.

No te vayas a forzar demasiado. Por eso, cuando sientas resistencia en el muslo, debes detenerte. Realiza una serie de 3 repeticiones en cada pierna. Cada una debe durar por lo menos 30 segundos.

Con información de:

mayoclinic.org

laopinion.com

Lea también: Rutina de ejercicios: Estiramientos (+video)

Comenta y se parte de nuestra comunidad