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Sin dudas así seamos fanáticos del Fitness o no, todos quisiéramos tener el “six-pack” bien definido, pero para lograr esto se necesita de una buena alimentación, hidratación y otros tips que te daremos para conseguir los tan anhelados cuadritos que además darán a nuestro torso más potencia a nuestra figura.

Desayunar definirá tu six-pack 

Aunque en la actualidad existen varios métodos para marcar el abdomen, pero siempre lo más recomendable y sobre todo saludable será comer y debemos empezar por un buen desayuno. 

De hecho varios estudios afirman que las personas con más kilos son las que no desayunan. Un desayuno rico en proteínas, vitaminas y nutrientes será la clave para empezar bien el día y para que esto sea efectivo debemos elegir productos sin azúcares artificiales ni grasas.

Importancia del desayuno
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Bebe agua en ayunas

Luego de una noche sin beber nada de agua el cuerpo necesita mucho líquidos. El agua será la mejor aliada de hidratación para nuestro cuerpo. 

Te aconsejamos beber un par de vasos de agua que además te ayudará a no retener líquidos. Inclusive algunos estudios afirman que se crea mucho más músculo cuando las células están hidratadas.

Cardio es fundamental 

También debes saber que además de una buena alimentación e hidratación como te contamos anteriormente, es súper importante hacer un buen cardo y perder grasa en la zona del abdomen antes de empezar a marcar tus cuadritos a tope. Por lo que deberás hacer ejercicios cardiovasculares para destapar tu “six-pack”.

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Haz ejercicios con peso 

Una vez que hayas quitado esa grasa que cubre tu abdomen, una forma de conseguir aumentar la visibilidad de tus cuadritos serán los ejercicios de abdominales con peso. 

Los ejercicios para trabajar esta zona son muy sencillos y solo debes colocarte unos discos en la zona del pecho y realizar una rutina de abdominales normal, de esta forma mejorarás considerablemente la visibilidad de tu “six-pack” pues ganarán en volumen gracias al ejercicio de pesas. 

Recuerda que los abdominales son un músculo más y debes tratarlos como tal. Conforme aumentes tu resistencia aumenta los kilos de pesas en las rutinas para ir aumentando así el volumen de los cuadritos. 

Los abdominales deben descansar 

Como habrás leído arriba los abdominales son un músculo como cualquier otro, por tanto, también tenemos que dejar descansarlos. De nada vale entrenar todos los días tus cuadritos, pues estos van a crecer cuando descansemos. Recuerda que lo aconsejable es hacer ejercicios intensos de abdominales pero dejar descansarlos un mínimo de 48 horas.

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Importancia de los abdominales

Los abdominales juegan un papel fundamental enla acción de los grupos musculares del tronco y de la articulación de la cadera, pues está estrechamente relacionado con cualquier otro movimiento ya sea de un segmento articular del hombro o de la pierna.

La cadena cinética muscular necesita de apoyos fuertes y resistentes para representar su máximo desarrollo. 

En la natación de competición un buen desarrollo de los músculos del abdomen y una correspondencia equilibrada entre los flexores de la cadera y el recto interno del abdomen, no solo facilitará muchos de los movimientos natatorios, también evitarán dolores de espalda, frecuentes en los nadadores y por último podrán facilitar el trabajo de hipertrofia muscular en el gimnasio.

Ejercicios para el abdomen

Elevaciones de piernas suspendidas en la barra fija

En suspensión en la barra fija, sujeta y eleva las rodillas lo más alto posible, procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna vertebral; exhala al final del movimiento.

Durante el acercamiento del pubis al esternón se trabajan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblicuos.

Elevaciones de tronco en el suelo

Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, se inhala y se levanta el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.

Trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos, pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.

Se debe tener precaución al hacer este ejercicio. Evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.

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Rotación de tronco con bastón

Sentados en un banco plano y con las piernas un poco separadas, se agarra el bastón por detrás de la nuca y, con las manos bastante separadas, se hace girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión. 

Con este ejercicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.

Flexión del tronco con mancuerna

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, agacharse lateralmente como si se fuera a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos. 

Es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblicuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.

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Con información de www.medellinfit.com y www.ecured.cu

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