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Escuchar la palabra dieta puede significar para muchos: rechazo, miedo y estrés. Y es que se tiende a asociar la dieta con pasar hambre o que al ser tan estrictas son perjudiciales para la salud. Sin embargo, existen regímenes alimenticios que buscan generar un bienestar tanto físico como mental y hasta espiritual como lo es una dieta holística.

¿Dieta holística? Sí, tal como lo lees. Esta dieta está diseñada para mejorar la salud de forma integral y a su vez, ayuda a adelgazar de una manera muy saludable.

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¿Cuáles son sus características?

Una de las principales características de la dieta holística, es que con ella pasar hambre no existe. Sentirse saciado está relacionado con el volumen de los alimentos y no con las calorías que ellos contienen.

Según la dieta holística una ensalada variada sacia y alimenta más que un snack, aunque contengan las mismas calorías. Esto se debe a que las dietas ricas en productos frescos están asociados a un menor riesgo de obesidad y una mejor calidad de vida.

Otra característica muy importante de esta dieta es que es completamente flexible. Es decir, al proponer una media de pérdida de peso de 500 g a un kilo a la semana, no se fija en la anécdota, sino en el cómputo semanal de ingesta-gasto de calorías.

Tampoco existen combinaciones ni prohibición de ningún alimento o grupo alimenticio. Con la dieta holística se puede comer de todo, pero con moderación y porciones adecuadas. Está demostrado que los regímenes que prohíben determinados nutrientes (por ejemplo, los carbohidratos) o priorizan grupos de alimentos concretos (como las proteínas) son difíciles de seguir con el paso de los días y pueden producir deficiencias alimentarias.

La actividad física se debe realizar de forma regular. Evitar el exceso de grasa o desarrollar una buena masa muscular resulta casi imposible sin la práctica del ejercicio físico. Una buena masa muscular es tu gran aliada en la lucha contra los kilos, porque el músculo quema más calorías que la grasa corporal incluso cuando dejamos de movernos.

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¿Cómo es la dieta?

Como mencionamos más arriba, con esta dieta comer de todo es posible, la clave está en la inclusión y la variedad de los alimentos.

Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía del organismo. Se recomiendan los ricos en fibra (legumbres, cereales integrales, verduras, frutas…). Con 4 cal/g, deben aportar entre el 50% y 55% del total de calorías diarias.

Proteínas: son los ladrillos que componen nuestros tejidos. Se recomiendan las que se encuentran en pescados y mariscos, carnes magras, huevos, lácteos descremados…Con 4 cal/g, deben aportar un 15%-20% de las que ingieras al día.

Grasas (en pequeña cantidad). El organismo las necesita para producir hormonas, absorber las vitaminas y mantener las defensas. Busca las omega 3 de los pescados azules y los frutos secos; las monoinstaturadas del aceite de oliva virgen o el aguacate y, en cantidades menores, las poliinsaturadas, como las del aceite de girasol o maíz. Deben aportar el 30% de las calorías diarias.

Rica en vegetales. Toma un mínimo de cinco raciones diarias (400 g) de fruta y verdura al día. Con mucho volumen y repletas de nutrientes protectores, son nuestras mejores aliadas frente a los ataques de hambre, la lucha contra los kilos y los radicales libres.

Una idea para incorporarlas en la dieta es llenar la mitad del plato con verduras y frutas y completarlo con algo de proteína (huevo escalfado, pescado a la plancha, carne magra, queso fresco…) e hidratos ricos en fibra (pan integral, una cucharada de habitas, un poco de arroz integral…).

El descanso es necesario en la dieta holistica

Dormir y descansar de manera correcta también es muy importante en esta dieta, ya que la relación sueño vs peso tiene que ver con dos hormonas que el organismo secreta mientras dormimos: la ghrelina (hormona del apetito) y la leptina (de la saciedad).

Cuando sufrimos déficit de sueño, los niveles de ghrelina aumentan y los de leptina se reducen, con lo que tendemos a comer más.

El Dr. Javier Salvador, del dpto. de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra (CUN), explicó que, “en general, necesitamos dormir entre 7 y 7,5 horas al día. Si ya dormimos esas horas, otra media hora adicional no nos hará perder kilos, pero si dormimos cinco horas y empezamos a dormir siete diarias, es muy probable que adelgacemos».

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Un ejemplo de menú

  • Al levantarte: un vaso de agua con el zumo de medio limón. Cinco minutos de pesas ligeras (de medio kilo).
  • Desayuno: bol de cereales integrales con yogur desnatado, fresones y nueces. Café o té.
  • Merienda media mañana: un zumo de naranja o una manzana o una pera o un plátano. Un té o una infusión.
  • Antes de almorzar: caminata de 15 minutos y un vaso de agua con limón.
  • Almuerzo: bol de vegetales con otro de ensalada verde. Rodaja de melón o sandía. Café o infusión.
  • Merienda a media tarde: té con tostada integral con miel. Uvas negras.
  • Antes de cenar: andar media hora y un vaso de agua con el zumo de medio limón.
  • Cena: caldo de verduras. Solomillo de cerdo con salsa de piquillos. Piña e infusión.

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Con información de: MujerHoy

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