ayuno intermitente
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«Sí, vas a adelgazar», es la respuesta del Nutricionista, José Rafael Martins, al ser preguntado sobre la efectividad del tan buscado: ayuno intermitente.

La razón por la que esto sucede, explica el autor del libro «Adelgazar sin dietas. Método Martins», se debe a que «cuando se hace ejercicio en ayunas se consume mayor grasa corporal. Si comes antes de ir a entrenar un carbohidrato como un cambur u otra fruta, aumentará la glicemia en la sangre y la insulina, esta última hace dos cosas: meter azúcar en la sangre y la insulina no deja que la sangre salga, al no haber insulina la grasa puede salir fácilmente». 

Cetosis y ayuno intermitente

El especialista en nutrición describe que si la persona cena a las 8 de la noche y desayuna a las 8 de la mañana, en esas 12 horas el cuerpo no tiene azúcar disponible y empieza a utilizar cetona, la grasa la convierte en cetona y esta hace de material combustible. 

En este sentido, precisa el doctor Martins que el ayuno intermitente usa de 16 a 18 horas de cetosis, «el cuerpo utiliza esa grasa y luego en las próximas 8 horas, la persona comerá proteína y carbohidratos.  Pero se vuelve a 16 horas de ayuno, se está sometiendo el cuerpo a una cetosis». 

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“No se pierde masa muscular”

Y desmiente que en este proceso se pierda masa muscular, alega que esto es un mito. 

«El músculo como fuente de energía, tiene que agotar el azúcar circulante, para quedar sin glucógeno y movilizar la grasa superficial para tomar el músculo como fuente de energía. El cuerpo nunca toma el músculo como fuente de energía», destaca el doctor Martins.

Sin embargo, el Nutricionista aclara que los únicos casos donde se ha visto pérdida muscular, son en ultra maratones, los cuales tienen un recorrido que supera los 42 kilómetros. 

El cuerpo gasta primero el azúcar

«El organismo es muy inteligente, sabio y economista. Siempre va a tomar primero el azúcar que es lo que quema más rápido. El cuerpo para convertir un carbohidrato en azúcar no gasta nada, son procesos enzimáticos», destaca el nutricionista.

El doctor Martins, compara esta situación con el ámbito económico, al señalar que el cuerpo «al convertir el carbohidrato en azúcar, le costará $1.00 y convertir una grasa en azúcar $30. El cuerpo siempre preferirá gastar $1.00 que $30». 

Para colocar más en contexto en qué consiste el ayuno intermitente, detalla el Nutricionista que el cuerpo necesita obtener energía y el mejor combustible natural fisiológico por naturaleza es el azúcar. 

«Todas las células queman azúcar. Nuestro cerebro consume 50% de la azúcar que circula en nuestro organismo y cuando tenemos mucha azúcar, el cuerpo lo toma y comprime en glucógeno, metiéndolo dentro del hígado, llenándolo al igual que los músculos de glucógeno para utilizarlo como una fuente de azúcar cuando lo necesite», describe el doctor Martins. 

Importancia del desayuno
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Cuerpo humano necesita azúcar 24/7

El Nutricionista resalta que la sangre tiene que tener azúcar circulando las 24 horas del día y la concentración de azúcar no puede ser menor a 60 gramos por un litro, menos de eso la persona presentaría hipoglicemia (desmayos o debilidad), es por ellos que comen dulce y se vuelve a la normalidad. 

Asimismo, indica el doctor Martins que el cerebro quema azúcar, pero también puede quemar grasa y el ayuno intermitente y la dieta keto (dieta proteica porque disminuye el consumo de carbohidratos en 20%) tienen el mismo concepto.

Ayuno intermitente para bajar de peso

«Disminuyes los carbohidratos y obligas al cuerpo a usar grasa como fuente energética. ¿Quemar grasa para adelgazar, va a funcionar? Sí, la persona va adelgazar», indica el doctor Martins. 

Por lo que asegura que, si una persona come carbohidratos, subirá sus niveles de insulina y no perderá grasa así corra dos horas en un maratón. 

Con relación a esto, destaca el Nutricionista que mucha azúcar en el organismo se convierte en glucógeno. Es por ello, dice el doctor Martins, la persona con diabetes se debe inyectarse insulina. 

«La persona que produce mucha insulina, padecen hipoglucemia, mientras que las personas con hiperinsulinismo producen mucha azúcar. Disminuyen el azúcar y aumenta la grasa corporal, porque la insulina mete la grasa en el tejido adiposo. Cuando aumentan los niveles de insulina por aumento de azúcar, el cuerpo tiene la propiedad de quemar azúcar y también grasa», aclara el doctor Martins. 

Dietas no son sostenibles

¿Cuánto tiempo se puede durar haciendo fasting?, dice el doctor Martins que esto depende de la persona, «si se es obsesivo se hará por mucho tiempo. Pero el 80% de las personas no tenemos personalidad compulsiva y se saldrá de la dieta, cuando la persona esté de viaje y no se hará el fasting, volviendo a engordar».

Otra de las inquietudes que aclara el Nutricionista sobre el ayuno intermitente es saber de qué manera se rompe este tipo de dieta para perder grasa durante una actividad física, «es necesario no comer ningún carbohidrato en las 12 horas previas al ejercicio. Se puede comer antes del ejercicio, proteína, vegetales y grasa, que no aumenten los niveles de insulina». 

desayunos
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Ayuno se rompe si se toman suplementos a base de carbohidratos

Agrega el ayuno intermitente se mantiene inclusive tomando suplementos proteicos en polvo, siempre y cuando no sean a base carbohidratos, de lo contrario no se perderá grasa. 

Otro de los mitos que rodean al ayuno intermitente es desmontado por el doctor Martins, señala que «no existen las calorías. En ninguna parte de la célula humana se queman calorías. Ningún alimento tiene calorías. Existen carbohidratos, proteínas o grasas, lo que hay es una interacción fisiológica ante estos alimentos». 

Aunque destaca el especialista en Nutrición, que de acuerdo a la nueva normativa de la Sociedad de Medicina del Deporte de los Estados Unidos, recomienda a los entrenadores que desean que sus atletas pierdan grasa corporal, deben mandarle ejercicio en ayunas con ingesta de carbohidratos. 

En cuanto al funcionamiento de la actividad física relacionado con el ayuno intermitente, el doctor Martins resalta que tiene dos objetivos: para mejorar el rendimiento cardiovascular y competencia o para aumentar masa muscular. 

Glucógeno “segundo aire”

«Si el ejercicio es para mejorar cardiovascularme o para aumentar masa muscular se necesita carbohidrato previo a la actividad física. La persona puede cenar un plato de pasta y de esta manera llenar sus depósitos de glucógeno que se encuentra en el hígado y en fibras musculares. El cuerpo tomará del glucógeno cuando se está agotando el azúcar de la sangre, es decir, si se tienen 30 minutos de ejercicio continuo empiezan a bajar los niveles de azúcar y el cuerpo empieza a convertir glucógeno rápidamente grandes cantidades azúcar,  lo que llaman ‘segundo aire’. Cuando se acaba el glucógeno viene lo que los corredores llaman ‘la pared’, se quiere y se tiene fuerza, pero no se puede.  El músculo no responde porque no hay azúcar en la sangre», detalla el especialista en Nutrición. 

Sobre su libro «Adelgazar sin dietas. Método Martins», el Nutricionista resalta que todas las dietas funcionan, pero no son sostenibles en el tiempo, por muy buenas que sean, porque se debe tener mucha voluntad y la vida social de la mayoría de las personas es nocturna. 

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La clave está en aprender a comer

«El paciente debe aprender a no dejar de comer para adelgazar. Debe aprender a hacer combinaciones», indica el doctor Martins.

Y complementa esta explicación alegando que «pacientes bariátricos se operan el estómago y se quitan 50 kilos. Al poco tiempo empiezan a ganar nuevamente peso, el estómago solo no va a funcionar», destaca el especialista en nutrición. 

5 comidas al día

«En mi método desde hace 25 años es que las personas tienen que hacer desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. La merienda de la tarde de 4 de la tarde a 6 de la tarde dan ganas de comer dulce, porque baja la serotonina cerebral y hay necesidad de comer carbohidrato» detalla el doctor Martins. 

Destaca que cuando a la mujer le viene la menstruación, dándole ganas de comer carbohidratos y se lo tienen que comer para que suba niveles de glicemia y bajen niveles de ansiedad. 

«Particularmente les mando a los pacientes chocolate porque es rico en triptófano sube la serotonina», señala el doctor Martins. 

Finalmente el Nutricionista, recomienda «el fasting nunca lo haga por su cuenta, siempre de la mano de un especialista». 

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