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Desde hace algunos años, los ácidos grasos omega 3 ocupan un lugar preferente dentro de los alimentos funcionales. Se añaden a galletas, embutidos, leche, productos cárnicos, untables como la margarina, zumos. Estos se ingieren en forma de cápsulas gelatinosas con el objetivo de alcanzar una ingesta suficiente a diario y aprovechar al máximo sus bondades cardiosaludables.

¿Que son los suplementos Omega 3?

Se trata de ácidos grasos poliinsaturados pertenecientes al grupo de elementos esenciales. Es decir, el organismo humano los necesita para regular sus funciones normales, pero no es capaz de producirlos por sí mismo, como ocurre con otros elementos como, por ejemplo, el colesterol.

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A su vez, los ácidos grasos omega 3 pueden ser de tres clases:

  • Ácido alfa linolénico (ALA). Se encuentra en las semillas que dan lugar a los aceites vegetales mencionados.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA). Presente en el pescado azul y la leche materna.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA). Se encuentra en algunas variedades de pescado azul y en ciertas algas.

El consumo de suplementos puede traer una serie de beneficios especialmente a quienes son deportistas.

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Beneficios del consumo de suplementos Omega 3 para deportistas

Cada vez es más común la toma de suplementos de omega 3 en deporte. Una correcta planificación alimenticia y de tus entrenamientos mejorará tu rendimiento, sobre todo equilibrando la hormona insulina, responsable de los procesos inflamatorios, de la regulación del apetito y del almacenamiento de grasa corporal.

Cuando la insulina no está equilibrada se pueden producir los siguientes inconvenientes para el deportista: inhibición de la liberación de la hormona de crecimiento, disminución del nivel de glucosa en sangre y del acceso a las reservas de grasa, menor transporte de oxígeno y aumento de grasa corporal.

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Los suplementos omega 3 en deporte mejoran la fuerza y la resistencia por varios factores:

  • Reducen la viscosidad sanguínea que favorece un mejor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
  • Aumentan la utilización de las grasas como fuente de energía.
  • Incrementan la termogénesis.
  • Disminuyen el porcentaje de grasa en el cuerpo.
  • Regulan los eicosanoides reduciendo la formación de los mediadores inflamatorios y el riesgo de lesión.
  • Aumentan Masa Muscular.
  • Aumentan el Flujo Sanguíneo.
  • Mejoran la acción neuromuscular.
  • Mantienen la concentración mental.
  • Disminuyen la grasa corporal.

Objetivos propios del consumo de suplementos Omega 3 para deportistas

Aumenta la fuerza y el rendimiento aeróbico

El exceso de hidratos de carbono de alta carga glucémica (azúcar, cereales refinados, refrescos, comida rápida, bollería…) activa la insulina que favorece la recaptación de glucosa que se acumula en los depósitos hepáticos y posteriormente se almacena en forma de grasa. Como efecto rebote se produce hipoglucemia.

La elevación de la insulina reduce la liberación de hormona de crecimiento, disminuye el transporte de oxígeno a los músculos y disminuye la quema de los depósitos de grasa (lipolisis). Por lo que se produce un aumento de grasa corporal, que no beneficia en nada al deportista.

Los omega-3 regulan el nivel de azúcar en sangre y por tanto ayudan a evitar los picos de insulina. Además activan la hormona de crecimiento, que potencia el desarrollo muscular y la fuerza. También mejoran el metabolismo oxidativo por lo que favorecen un óptimo rendimiento aeróbico; e incrementan la termogénesis, por lo que activan la lipolisis.

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Reducir la inflamación articular y la incidencia de lesiones

La práctica deportiva provoca la inflamación de tejidos. El aporte de ácidos grasos omega 3 activa la producción de eicosanoides antiinflamatorios y reduce la formación de citokinas proinflamatorias. Esto redunda en una mejor gestión de la inflamación y un menor riesgo de lesiones.

A medida que la duración y el esfuerzo van aumentando, aumenta el estrés oxidativo que provoca la acumulación de radicales libre y puede ocasionar envejecimiento celular y procesos inflamatorios que afectan el sistema inmunológico y a los músculos.

Mejorar la respuesta oxidativa

El EPA y el DHA mejoran la respuesta frente al estrés oxidativo. No tienen propiedades directamente antioxidantes, pero son antiinflamatorios y al ser el principal componente de las membranas celulares, favorecen una mejor comunicación y nutrición celular, evitando el daño muscular (relacionado con las citokinas proinflamatorias) y disminuyendo el dolor posterior al ejercicio.

Mejorar la capacidad pulmonar y la oxigenación cerebral

La suplementación con omega-3 en deportistas favorece la vasodilatación e inhibe la formación de los mediadores vasoconstrictores y broncoconstrictores, ambos derivados del ácido araquidónico.

Mejorar la concentración y el tiempo de reacción

Diversos artículos relacionan la toma de suplementos de omega-3 con la mejora de procesos cognoscitivos como la capacidad de memoria, concentración, la lucidez mental y el tiempo de reacción.

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Acortar el tiempo de recuperación

Cuando se ajusta la dosis de omega 3 en deportistas, se acorta el tiempo para recuperarse tras el esfuerzo o para recuperarse de una lesión. Parece que está relacionado con la mejor oxigenación celular, debido a una mayor ventilación pulmonar y flujo sanguíneo.

Alimentos ricos en Omega 3

Junto con los suplementos de Omega 3 también es bien importante optimizar la ingesta de alimentos. Una buena manera de cuidarla es a través del consumo de alimentos ricos en Omega 3.

Entre algunos alimentos ricos en Omega 3 tenemos:

  • Diversos pescados (salmón, trucha de río, caballa, arenque, sardinas, atún…).
  • Mariscos.
  • Algunas fuentes vegetales como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza.
Salmón
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Una sugerencia alimenticia para un día podría ser:

DESAYUNO: Un vaso de leche semidesnatada con café o té y una cucharada de miel con un Rebanada de pan integral con semillas de lino con tomate, un cuarto de aguacate y 5 nueces naturales.

ALMUERZO: Ensalada de berros, tomate, kiwi con una cucharada de semillas de girasol y aceite de oliva virgen, acompañada de Salmón al horno con quinoa y una Manzana asada.

CENA: Repollo rehogado con media cucharada de semillas de sésamo, junto a una Tortilla de calabacín y espinacas y Yogurt con una cucharada de semillas de chía.

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Dra. Margarita Botero

Especialista en obesidad y medicina antienvejecimiento

Instagram: @drabotero

@energiavitalactiva

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