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En tiempos de cuarentena por el coronavirus COVID-19, no podemos olvidar el ejercicio para mantenernos física y mentalmente sanos en esta coyuntura. El crossfit durante la cuarentena es una gran alternativa, además que si es posible hacerla en casa.

A continuación competiremos cuatro rutinas de crossfit que puedes realizar diariamente empleando solo la fuerza física y mental y el peso corporal.

Es importante cuidar la técnica de cada ejercicio para así evitar lesiones. Las repeticiones constantes de un ejercicio bien ejecutado, te ayudarán a lograr más soltura y dominio de los movimientos.

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Burpees

Una buena forma de empezar con el entrenamiento de CrossFit durante la cuarentana son los burpees.  Se trata de un ejercicio cardiovascular ideal para practicar en casa, pues no necesitas usar ningún elemento adicional. Además del sistema cardiovascular, con el burpee trabajas los músculos de brazos, hombros, espalda y pecho.

La posición inicial para hacer un burpee es de pie. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera y la espalda debe estar alargada.

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  • Ponte en posición de sentadilla con las manos en el suelo.
  • Desde esa posición salta para llevar las piernas hacia atrás y quedar en plancha.
  • Realiza una flexión para llevar tu cuerpo hasta el suelo.
  • Con un salto vuelve a la posición de sentadilla con las manos siempre apoyadas en el suelo.
  • Salta con los brazos extendidos para llevar tu cuerpo a la posición inicial.

Sentadillas

Las sentadillas no deben faltar en una rutina de CrossFit en casa. Con este ejercicio trabajas las piernas, los glúteos y la faja abdominal. Ejecutar bien una sentadilla no es tan sencillo como parece, presta atención a todos tus movimientos para hacerlo de buena manera.

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  • Separa los pies a la altura de los hombros.
  • Extiende los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Desciende flexionando las rodillas y tratando de mantener una línea recta, además procurando que tus glúteos estén hacia afuera como si en realidad estuvieras sentándote.
  • Sube cuidando en todo momento que tu espalda esté derecha.

Para agregar dificultad, puedes utilizar mancuernas del peso que creas necesario.

Flexiones

Con las flexiones, llamadas push ups en la jerga del CrossFit, trabajas los brazos y el tronco del cuerpo. Para practicar este ejercicio de CrossFit en casa, sigue estos pasos:

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  • En la posición inicial, con el cuerpo alargado boca abajo, apoya pies y manos en el suelo.
  • Los pies deben estar juntos, los glúteos y abdominales firmes, los brazos extendidos y las manos abiertas para lograr mejor apoyo. La espalda tiene que estar derecha y el cuello relajado.
  • Baja el cuerpo doblando los brazos sin llegar completamente al suelo, extiéndelos para subir a la posición inicial.
  • Presta atención para no abrir demasiado los codos.

Abdominales de CrossFit

En tu entrenamiento de CrossFit durante la cuarentena también puedes incluir los abdominales de CrossFit. Hazlos, preferiblemente, sobre una esterilla o toalla.

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  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos hacia atrás.
  • Con el impulso de los brazos ayuda al tronco a ir también hacia adelante hasta tocar los pies o el suelo con las manos.
  • Cuida que el movimiento de brazos y tronco sea simultáneo para lograr un mejor impulso y ejecución.
  • Retorna a la posición inicial para repetir el movimiento.

Una variante de este ejercicio es flexionar las piernas y juntar las plantas de los pies. Las rodillas deben quedar abiertas hacia los lados, y los brazos deben estar alargados hacia atrás para impulsarlos hacia adelante junto con el tronco.

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Con información de: www.gymcompany.es

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