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Se supone que este tiempo en casa era una oportunidad para descansar, pero está siendo todo lo contrario. Teletrabajo, hijos, videollamadas, las noticias de última hora, el móvil que vuelve a sonar, los testimonios de los afectados y los sanitarios. Al final del día te encuentras agotado/a y por ende no hay manera de pegar un ojo. La ansiedad te ataca y para colmo, tus hijos tampoco pueden dormirse.

La alteración de las rutinas y el estrés que nos produce estar encerrados pueden empeorar la calidad y cantidad de nuestro sueño, y está comprobado que la falta de sueño favorece los resfriados y la gripe, e influye negativamente en el sistema inmunitario y por consiguiente, puede hacernos más susceptibles de contagio.

Si no seguimos unos hábitos de actividad habitual, vamos a tender a acostarnos más tarde y a levantarnos más tarde, desequilibrando nuestro reloj biológico, y después de 20 días podemos estar totalmente desacoplados, y esto afecta a la salud tanto de los niños como de los adultos.

Pero confinados en casa, quizá con los niños alborotados, preocupados por la situación económica y por la salud de nuestros familiares, llegar a la cama con la tranquilidad que requiere un sueño reparador no es fácil.

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Recomendaciones para un sueño reparador en niños

Muchos presentan dificultad para dormir durante este tiempo de cuarentena y en esta oportunidad quiero darles algunas recomendaciones para los niños:

MANTENER LAS MISMAS RUTINAS: Conservar los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, y de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Se puede ser un poco flexible, pero de manera razonable.

ENMARCAR LOS CAMBIOS: Diferenciar las actividades del día y las de la noche. Para ello algunas cosas a tomar en cuenta:

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  • Reservar un tiempo para el sueño nocturno, lo cual debe ser entre 11-14 horas para niños de 1 a 2 años, de 10-13 horas para los de 3 a 5 años, de 9-12 horas para los de 6 a 12 años y de 8-10 horas para los adolescentes.
  • Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día.
  • Evitar tareas pasivas durante el día (ver TV, usar el móvil). En estas horas es mucho mejor activar el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.
  • Al menos una hora antes de acostarles es mejor crear una rutina relajante para «desconectar del día» (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) en un ambiente con poca luz y ruido.
  • Es fundamental desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos, sobre todo, por la noche.

Consejos para conciliar el sueño en los adultos

Les compartiré algunas recomendaciones para que nosotros los adultos podamos conciliar el sueño con mayor facilidad en estos tiempos de cuarentena:

La clave está en desconectar. Estamos sobreexpuestos a las preocupaciones habituales y además, no podemos salir con amigos o a realizar actividades que nos ayudaban a pensar en otras cosas. Por ello es importante preparar la última parte del día, la más próxima a las horas de dormir, con actividades relajantes, o que nos ayuden a desconectarnos.

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  • Evitar leer o ver las últimas noticias antes de acostarse. A esas horas poco vas a solucionar, déjalo para mañana.
  • Darse una ducha templada escuchando música o un podcast sobre algo que te interese, pero no de actualidad.
  • Si te despiertas por la noche, no dirijas tu atención hacia el sueño, no fuerces dormir, porque no funciona. El sueño viene cuando nos distraemos, cuando le dejamos llegar, no cuando le buscamos.
  • El sexo, si es satisfactorio para ambos, también ayuda.
  • Hacer ejercicio aeróbico, no de potencia, dos horas antes de acostarse viene bien.
  • En las comidas hay que evitar los alimentos que nos provoquen reflujo o ardor de estómago, así como el alcohol, el café o té. Hay que cenar poco, y dos horas antes de acostarse. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Construir nuestras propias técnicas que nos lleven hacia la desconexión de los problemas que nos agobian y a un sueño más reparador nos hace más fuertes ante el virus, mejora nuestro estado de ánimo y nuestro humor, disminuye la fatiga y nos facilita realizar más actividades a la mañana siguiente. El esfuerzo merece la pena.

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Dra. Margarita Botero

Especialista en obesidad y medicina antienvejecimiento

Instagram: @drabotero

@energiavitalactiva

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