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En este confinamiento una alimentación adecuada juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico, lo cual es útil para responder de mejor manera ante el COVID-19. El Banco Mundial comunica que el coronavirus incrementa las desigualdades, sociales, económicas, y pone en riesgo la salud de las personas más allá de la enfermedad. Y una de las partes más afectadas es la nutrición y las dietas poco saludables que están contribuyendo a condiciones preexistentes que ponen en mayor riesgo a las personas.

Ante una cuarentena como la que estamos viviendo actualmente es crucial cuidar la alimentación para mantener nuestra salud. Queremos ayudarte a mantener una nutrición saludable y a favorecer el sistema inmune. Aquí te dejamos varias recomendaciones sobre los alimentos que no pueden faltar en tu alimentación:

Tener una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas vegetal, animal y grasas saludables es la mejor manera de obtener todos los nutrientes esenciales para una buena salud y funcionamiento inmunológico normal. Es importante prestar mucha atención a las porciones.

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¿Cómo comer sanamente?

Para los desayunos procura comer fruta, lácteos, cereales, verduras, ensalada y/o frutos secos. Consúmelas enteras para conservar todo su contenido en vitaminas, minerales y fibra.

Elige leche, yogures no azucarados y quesos bajos en grasa y sal. La avena en hojuelas, cereales integrales y sin azúcar también son opciones que puedes incluir en los desayunos, así como también las tostadas de pan integral bajo en sal o harinas integrales.

Puedes sumar al desayuno proteínas como el huevo duro, tortilla, revuelto o el atún natural, de forma controlada y con menor frecuencia que otros alimentos.

En las comidas principales, incluye  verduras, ensaladas, frutas, cereales integrales, alimentos proteicos. Haz que la mayoría de tus comidas consistan en verduras y frutas. Las patatas no cuentan como verduras. Consume mucha variedad de cereales como: trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y pasta de trigo integral. Elige pescados, aves y legumbres.

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Qué evitar…

Limita el consumo de carnes rojas, carnes procesadas ricas en grasas y sal. Evita el consumo de margarina, mantequilla y grasas. Las frutas se pueden añadir como postre o añadirlas a la ensalada. Evita los alimentos precocinados y la comida rápida que suelen ser altas en grasas saturadas y sal.

En estos tiempos, es normal sentirse ansioso, triste, estresado y asustado querer “picar” antes o después de las comidas además de las meriendas y con esto podemos excedernos y dañar nuestra salud. Una manera de hacerlo es fijar el horario de comida regular y planificarlo. Esto puede ayudarnos a controlar mejor los niveles de hambre y ansiedad, satisfacer nuestros requerimientos de nutrientes y permitirnos sacar el máximo provecho de los alimentos.

¡No olvides las meriendas!

Las meriendes después de desayuno, almuerzo y cena  son fundamentales para mantener unos buenos niveles de azúcar en sangre. Una opción saludable sería una ración de fruta, combinada con frutos secos o un yogurt bajo en grasas sin azúcar para introducir proteínas. Otra opción es el consumo moderado de frutas deshidratadas e incluso vegetales como zanahoria, apio, entre otros. También se recomienda una o dos porciones al día de leche como fuente de calcio.

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Hidrátate y ejercítate

Mantenerse hidratado es esencial para la salud en general. La cantidad de agua que necesitamos depende de nuestra edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física. Teniendo en cuenta que alrededor del 20 o 30% de agua que necesitamos proviene de nuestros alimentos

Si tienes acceso a agua potable segura, esta es la bebida más saludable. Otras bebidas como el café, el té caliente o helado sin azúcar, o el agua sin endulzar, infundida o aromatizada también son buenas opciones para la hidratación.

También la actividad física beneficia tanto al cuerpo como a la mente, por eso es bueno aspirar a realizar al menos 30 minutos de actividad física al día.

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