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Practicar algún deporte de forma regular, es muy importante para cuidar y mejorar nuestra salud debido a que previene el sobrepeso, la hipertensión, la diabetes, además de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Pero como todo, hay que hacerlo de la mejor manera y sin excesos. De otro modo, incrementamos el riesgo a sufrir lesiones deportivas que pueden afectar nuestro sistema musculoesquelético.

Aunque pueden darse tanto en el deporte profesional como en el recreacional, curiosamente, en los últimos años el número de lesiones se ha incrementado en deportistas esporádicos especialmente por no estar bien asesorados.

¿Qué es una lesión deportiva?

Las lesiones deportivas son aquellas que se producen durante el ejercicio físico, sin importar si es una práctica competitiva o recreacional. Algunas de estas ocurren de forma accidental y otras pueden ser el resultado de malas prácticas, sobrecarga o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento.

En algunos casos las personas se lastiman cuando no tienen una buena condición física o por la falta de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes realizar el ejercicio.

Según el entrenador deportivo José Cadenas “todas las personas que practican algún tipo de actividad física están expuestas a ellas, no solo los deportistas profesionales”. Sin embargo, el riesgo no es igual para todos, y en función de nuestra genética podemos ser más o menos propensos a sufrirlas, las lesiones deportivas se clasifican en varios tipos:

Lesiones musculares

La mayoría de estas lesiones se producen por sobreesfuerzo, por traumatismos o por movimientos forzados. Las más comunes son los calambres, las contracturas, las contusiones, las distensiones, los desgarros fibrilares o las roturas completas.

Lesiones tendinosas

Los tendones son las fibras conjuntivas que une los músculos a los huesos. Las tendinopatías o lesiones tendinosas engloban distintos tipos de lesiones en los tendones como la tendinitis (inflamación del tendón) o tendinosis (dolor y alteración del tejido). Aquí puede deberse a varios motivos: desde el uso de calzado no apropiado hasta la repetición de movimientos inadecuados. 

Lesiones de ligamentos de la rodilla

Los ligamentos son el tejido fibroso que une los huesos entre sí. Los que se lesionan de forma más frecuente son los de la rodilla. Cuando se produce el desgarro o rotura de uno de los ligamentos, se produce una inflamación localizada con un fuerte dolor, además de una sensación de que la rodilla cede al ejercer presión sobre ella. 

Un estudio del Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física de España, indica que las lesiones de rodilla se sitúan por detrás de las lesiones de tobillo con un 17%. Estas lesiones, normalmente, las sufren los runners y aquellos que practican esquí.

Lesiones óseas

Se generan con roturas de huesos debidas a impactos por la practica excesiva en muchos deportes. Además de las fracturas, las lesiones óseas también incluyen otras, como las provocadas por la sobrecarga, que puede inflamar el periostio (tejido que recubre el hueso) y terminan en rotura. 

En este sentido, Cadenas asegura que entre las causas más comunes para que se produzca una lesión encontramos las siguientes.

  • Caídas
  • Falta de entrenamiento
  • No calentar antes de realizar actividad física
  • No usar el equipo de protección del deporte
  • Utilizar la técnica incorrecta para realizar un deporte
  • Sobrecarga muscular
  • Entrenamiento excesivo
  • Levantamiento de peso mayor a lo debido
  • Alimentación inadecuada
  • Falta de concentración y coordinación

Como ya lo hemos mencionado la mayoría de las lesiones ocurren durante el entrenamiento, no importa si estás iniciando en el mundo deportivo o si llevas años entrenado, una mala postura puede arruinarlo todo, tal como le sucedió a  Sara Pinto quien nos comentó que entrena regularmente desde hace más de cinco años y recientemente sufrió una lesión en su hombro izquierdo “estaba realizando mi rutina de hombros y ese día recibí una llamada de un familiar, pero como quería terminar lo más rápido posible, realicé una mala cargada que me generó un dolor terrible en el hombro”, explica.

Lesiones más frecuentes en cada deporte

En el mundo deportivo nos encontramos con distintos tipos de lesiones de acuerdo a la disciplina que se practique, que van desde simples alteraciones musculares (calambres, contracturas,…) hasta lesiones musculares como distensión muscular o rotura de fibras. También son muy frecuentes las lesiones de las articulaciones con por ejemplo, la capsulitis, esguince de los ligamentos que sostienen a las articulaciones o luxaciones. Otras lesiones muy frecuentes están relacionadas con los tendones como por ejemplo: las tendinitis por las roturas

Pero lo cierto es que hay lesiones que son más frecuentes en unos deportes que en otros, el entrenador personal y Técnico en Fisiología Deportiva Álvaro Moreno, nos explica algunos ejemplos.

Fútbol

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Por ser un deporte en equipo de alto impacto, la mayoría de las lesiones son de tipo muscular. Normalmente los isquiostibiales son los que más sufren roturas musculares sin olvidar las roturas del cuádriceps. “también nos solemos encontrar con patologías articulares como por ejemplo esguinces de ligamento lateral interno de la rodilla, esguince de ligamento lateral externo de tobillo y el más temido, la rotura de ligamento cruzado anterior de rodilla. La sobrecarga de gemelos es también bastante común entre los futbolistas..
Las roturas de meniscos y la famosa triada (ligamento lateral interno, menisco interno y ligamento cruzado anterior) son otras de las lesiones más recurrentes
”, asegura el especialista.

Ciclismo

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Los ciclistas suelen sufren mucho de tendinitis, especialmente la tendinitis rotuliana. Esto se debe al sobreuso del tendón, ya que se producen unas 6000 flexiones extensiones de rodilla a la hora. También hay que tener en cuenta la metatarsalgia plantar que se produce por el atrapamiento de los nervios a nivel de la cabeza de los metatarsianos debido a la mala distribución de las presiones plantares contra el pedal pedal.

Otras lesiones típicas son aquellas provocadas por el sillín de la bicicleta como dolor en la Ingle, ocasionada por la posición demasiado alta del sillín que puede estresar la musculatura por sobreestiramiento durante la fase de extensión de cadera, en el punto más bajo del pedal. El dolor de cadera a causa del pinzamiento  por una mala postura en el apoyo del manillar de la bici son otras lesiones muy comunes.

Atletismo

Los atletas y amantes del running deben saber que este es el deporte que provoca más impacto en las articulaciones inferiores y de espalda, ya que a cada zancada supone una fase de apoyo y otra fase aérea en la que los dos pies están sin contactar con el suelo. Se cree que las articulaciones reciben un impacto de fuerza igual a multiplicar por 3 el peso del corredor. Por este motivo la mayoría de las lesiones son causadas por exceso de impacto; la periostitis tibial y tendinitis rotuliana y aquilea se encuentran entre las más comunes. Una mala pisada en este deporte generalmente provoca lesiones.

Deportes de raqueta

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La mayoría de las lesiones que sufren tenistas, o los jugadores de padel, son producidas por el rebote de la pelota sobre la raqueta o la pala. Estos impactos pueden producir epicondilitis o codo de tenista, así como tendinitis a nivel del hombro. La tendinitis es más común en jugadores de más de 40 años. Los problemas articulares relacionados con la rodilla y el tobillo también son muy frecuentes debido a los continuos movimientos de un lado a otro.

Esquí / snowboard

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Según la Según la Sociedad Española de traumatología del deporte el 55% de las lesiones que se producen practicando esquí ocurren durante los primeros 7 días de aprendizaje. Este tipo de lesiones se localizan principalmente en la columna vertebral seguidas por lesiones en la clavícula, la muñeca y esguinces graves de ligamento cruzado anterior.

Levantamiento de pesas

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Esta disciplina de entrenamiento de alta intensidad ha cobrado auge en los últimos tiempos, pero puede producir lesiones deportivas serias. Especialmente, cuando la persona exige demasiado esfuerzo a sus músculos sin darles el tiempo suficiente para recuperarse entre una sesión de entrenamiento y otra. Una mala técnica y una falta de supervisión de un entrenador personal capacitado puede acarrear lesiones graves, las más comunes son tendinitis, contracturas musculares, fracturas, roturas de ligamentos, entre otras.

Tips básicos para prevenir lesiones deportivas

Aunque pongamos todos los medios a nuestro alcance siempre existe un riesgo de sufrir lesiones deportivas. Sin embargo, existen muchas medidas que podemos tomar, y en las que tenemos que centrar nuestra rutina.

  • Realiza calentamientos antes de entrenar: es crucial preparar al cuerpo antes de hacer deporte, debido a que pasar de un estado de inactividad a un ejercicio intenso puede ocasionar lesiones. El calentamiento ha de hacerse manera gradual, trabajando los músculos de los más generales a los más específicos.
  • Evitar el enfriamiento: del mismo modo que no es bueno pasar de reposo a una actividad física intensa, tampoco es conveniente el proceso contrario, es decir, dejar en seco de practicarla. El cuerpo necesita ir saliendo gradualmente del ejercicio que estemos realizando bajando la intensidad para que se regule el ritmo cardiaco, por eso conviene finalizar con unos 15 minutos de actividad suave antes de parar del todo.
  • Estirar después de la práctica deportiva: Una vez realizado un ejercicio intenso, el músculo se activa y aumenta el tono muscular, por lo que, para volver a su estado habitual, es aconsejable realizar estiramientos que normalicen el tono muscular, mejoren la circulación y prevengan la aparición de futuras lesiones. 
  • Hidratarnos bien y llevar una alimentación adecuada: el deporte genera pérdida de líquidos y de calorías. Por este motivo es importante que bebamos agua y que aportemos a nuestro organismo los nutrientes necesarios. 

¿Cómo puede incidir en las lesiones deportivas?

El entrenador personal y Técnico en Fisiología Deportiva, Álvaro Moreno, asegura que, además de las medidas básicas que acabamos de enumerar, existe otro factor que también puede ayudar a evitar algunas de las lesiones deportivas más frecuentes: la genética.

De acuerdo al especialista, algunos genes están asociados a una mayor susceptibilidad a sufrir unas de las lesiones deportivas más comunes: lesión de ligamentos y tendinopatía de Aquiles”, indicó

Es por esa razón que conocer alguna propensión genética a estas dolencias es importante, no solo para adaptar tus entrenamientos deportivos, sino para que realices cualquier tipo de actividad física de forma más segura y así puedas prevenir lesiones crónicas.

¿Cómo afrontar las lesiones deportivas?

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Nadie está exento de padecer una lesión, dado que no están tan asociadas con la cantidad de deporte sino con la técnica. Un correcto descanso, alimentación y plan de entrenamiento nos ayudarán a prevenirlas. Pero afrontarla es una tarea muy dificil debido a que limita al deportista y lo obliga a guardar reposo por un tiempo prudente.

Yenny García practica el running desde hace doce años, explica que en este deporte las lesiones por sobrecarga son las más comunes y se manifiestan a través de molestias o dolores localizados “ a todos los corredores nos sucede que cuando tenemos alguna dolencia decimos, ya se pasa, no es nada grave, voy a esperar pero cuando vamos a nuestro médico o especialista llega el susto! Nos comunican que estamos lesionados y que necesitamos un largo reposo, y no hay nada peor para un amante del deporte que verse obligado a estar acostado en el sofá de su casa, por lo que hay que tener mucha paciencia”, dijo García.

Es allì cuando el deportista entra en una nueva fase en necesitará mucha fuerza, y en este caso hablamos de mental. Seguir las recomendaciones de su fisioterapeuta o médico, es lo más recomendable. Ellos son los expertos y saben mejor que nadie qué es lo más favorable para la recuperación. Para muchos deportistas es muy duro pero si el fisioterapeuta lo prescribe, lo más sensato, es guardar reposo. Es el momento de aceptar que sí, efectivamente te has lesionado y las competiciones de tu calendario pasan a un segundo plano.

García también indica que otra opción puede ser probar con otros deportes que sean de menor impacto, “una lesión puede ser una buena excusa para acercarse a otras disciplinas y salir de la rutina. Hace cinco años presenté una  tendinitis aquílea es una lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles,  estuvé sin entrenar más de seis meses, durante una consulta con mi médico le pregunté que otras opciones me recomendaba en mi caso, ¿natación? ¿bici estática? ¿caminar? ¿realizar ejercicios de fuerza de otros grupos musculares distintos?, así que empece a nadar”, aseguró.

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